做这些动作可让你拥有性感腹肌
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做这些动作可让你拥有性感腹肌,经常运动的人与不经常运动的人群通过体型就可以轻松分辨,不管是男性还是女性都不能拒绝性感的腹肌诱惑,如何才能打造出性感的附近呢?下面小编带大家简单了解一下做哪些动作可让你拥有性感腹肌。
做这些动作可让你拥有性感腹肌1
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要是锻炼手部的肌肉。只要没事坐在家中的凳子上就可以轻松完成,动作都是非常简单的。
用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件。
蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要是锻炼背部的肌肉,不仅可以增加力量,还能减少背部多余的脂肪,修饰背部线条。
选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。
下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
男人健身的注意事项
一、八大禁忌
(1)不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
(2)在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的`生理惰性,预防运动损伤的发生。
(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
(5)对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。
(6)每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。
(7)在锻炼的过程中,不要大量饮水,以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后,不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或实施自己的锻炼计划前,一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史,需要找大夫咨询,在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。
二、七大定律
1、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
2、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。
比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。
4、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
核心提示-健身通常会遇到两种困境
一是走火入魔,得到反效果。
二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的七大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。
5、要冷静
很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。
健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。
如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。
7、设假想敌
这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。
这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。
不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。
做这些动作可让你拥有性感腹肌2
仰卧卷腹转体打造性感腹肌
仰卧卷腹转体的正确做法如下:
1、动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2、运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。
3、注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
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