想练出倒三角必学这个动作
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想练出倒三角必学这个动作,宽厚的背部是每个健身的人都梦寐以求的,而“倒三角”是背部训练最容易达到!下面跟着小编一起来看看想练出倒三角必学这个动作,助你打造完美倒三角。
想练出倒三角必学这个动作1
动作分析
1,单臂划船是一个单边的动作,每次只训练一面背阔肌,这可以
A)提高对受训肌肉的专注度;
B)能动用更多受训肌肉的纤维细胞;
C)能让两边的背阔肌生长保持平衡。
2,在所有背阔肌的自由重量训练当中,单臂划船因地心吸力的关系,能使背阔肌在动作中长期对抗哑铃的重量,这能大量增加肌肉的微撕裂,以加大肌肉的生长进程。
3,进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,因此对双手、双腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手练完这动作,会发觉腹肌很累呢!所以这亦是一个既能增肌,又烧脂的全身性运动。
4,背阔肌的下方是很难练得大的,不过大家却可以透过这个动作来解决这难题。请注意:
A)将哑铃向后拉起;
B)肘部贴近躯干;
C)将肘部尽量提高,让背阔肌的`下方亦能收紧。
除了以上的重点外,大家亦可以试试将手心向前,并依着以上的指示完成动作,下背带来的感觉会更为强烈。
5,如果你想专注于加大背肌的阔度,可以尝试以下重点:
A)将手心向后;
B)肘部离身躯远一点,上臂离身体成大约30-45度;
C)将肘部尽量提高。
背阔肌的上中部将会承受更大的刺激,以增加背部的阔度。
想练出倒三角必学这个动作2
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯,在江南水乡一路狂奔,那雄性的魅力和一身的强健肌肉,尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌,随着跑动自然地颤动,使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊,优雅外表和绅士装束下,敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现,暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸,是男人最容易显露的一个部位,作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分,发达的胸肌会使你穿衣更有型,女性的目光也会自然地从领口向下延伸,性的魅力之外,厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感,当你穿西装更有型的时候,生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌,遵循我们推荐的以下3个动作,你不必花费很大的力气,也用不着推起特别大的重量,只要定期坚持锻炼,每周锻炼1—2次,只需4—6周,你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉,走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1
上斜史密斯机卧推
作用:是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领:将一可调节的训练凳放置于史密斯机下,调节训练凳的角度为30—45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心处于同一直线上,并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠,推起杠铃至最高点,然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组,每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips:此练习可以把整个胸形勾勒出来,从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时,也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部,再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2
低位拉力器夹胸
作用:上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领:在拉力器低位把手处装上握把,站在拉力器略靠前的位置,选择较轻的负重,两手各持一握把于体侧。身体重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组,每组2次。组间休息为1分钟。
Tips:此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中,以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,导致出现练习不到位的现象。
动作3
上斜器械推胸
作用:塑造整体胸肌厚度
动作要领:斜躺在上斜推胸器上,使用中等负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次,练3组。
Tips:光有胸形是不够的,有了厚度,才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制动作,对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现,也是男人性感与力量的象征。
从正面来看,腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位,微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严,赶快行动起来,铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作,每周3次,结合进行每次40分钟的有氧训练,加上合理控制饮食,少摄入高热量食物,多吃些健康的食品,如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质,拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1
凳上仰卧弯起,针对中上腹
动作要领:仰卧平躺于地,小腿搁于凳上,双手轻贴耳旁,放松颈部。使用腹肌的力量,向上抬起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips:小腿、膝盖紧贴凳,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。
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