如何正确练习引体向上
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如何正确练习引体向上,引体向上是一种力量型的运动,因为这个动作需要用到手臂的力量,做引体向上是很讲究正确方法的,下面小编为大家分享如何正确练习引体向上的文章,希望能帮到大家。
如何正确练习引体向上1
先说体重。成年人,特别是25岁之后身体慢慢发福的人士,如果平时不运动,而突发奇想想做引体向上,那么最好先减脂减重,逐步再开始力量训练(力量训练也是要从基础开始的),进行引体向上的训练。如果是学生,依经验,可以假设体重上不用过多考虑,是比较偏瘦的,特别是初高中阶段的男生。这个阶段的男生主要是力量不足。
再说如何训练。增肌训练或力量训练,一般还是要掌握均衡的原则,孤立地只训练某个部位的肌肉,可能一时有所成效,但整体上的失衡会导致最终无法达到满意的效果。
建议买一根家用的引体向上训练杆(质量要好,确保安全),再买一根弹力带。训练分三步走:
第1步:单杠悬挂微拉起
刚开始许多人的握力不够,手掌中也没有茧(形成茧的过程会痛哦),要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。
第2步:使用弹力带或凳子做为辅助,进行引体向上训练
在刚开始练习的时候,重要的'并不是完成了多少个引体向上,而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候,许多人甚至连一个引体向上都做不了,怎么办?
方法一:踩在凳子上来做引体向上,这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物,也可以不离开垫高物),而仍应集中注意力以背部肌群(背阔肌、大圆肌等)来发力带动身体向上。
方法二:如果力量强一些,但还不能完全做成引体向上,可以将弹力带挂在杆上,然后脚踩在弹力带上,依靠弹力来辅助完成动作。分组来做,每组5至8个,注意每个动作完成的质量,注意背部肌群的发力感,而不是用手臂力量将身体拉起。(尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力)
第3步:进行完全的引体向上训练
从弹力带或凳子辅助练习,到进行完全的无辅助的引体向上,也并不是突然一天之间就发生的,这也是一个过渡的过程。比如,力量渐强后,在某天一共6组的引体向上训练中,先进行2组完全的无辅助引体向上,力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增,直至能完全不需要辅助,就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。
关于休息和饮食
1、不是每天练引体向上,效果就是最好的。力量训练后,同一部位肌肉需要48至72小时的恢复时间,所以,一周能有二次背部训练就可以了,其他时间(假设一周共安排四次训练)里就安排训练其他部位的肌肉,比如二头、三头、胸肌、腹、肩等,提升整体力量。
2、饮食上注意蛋白质的摄入。此外,可以做一些有氧运动,但要限制量,避免肌肉流失。
如何正确练习引体向上2
引体向上一天做多少个好
如果只是锻炼身体的话,可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话,初次练习引体向上的人每天可以先做10个,分两次进行,适应了之后每次可以做4组,每组做10个,而且在做引体向上的时候,最好保证每组的个数一样,长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。
练习引体向上需要注意什么
宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求,每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠,也就是说要尽力拉高。实际很难做到,尤其是最后几个,拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。
引体向上的基本动作
准备动作
1、跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。
2、保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
训练动作
1、缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
2、慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
3、重复上述动作,直至完成一组练习。
运动后怎么缓解手臂疼
1、可以经常锻炼身体,即使是强度不高的运动也是可以的,这样肌肉能经常处于运动的状态,不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身,控制运动量。
2、即使补充足够的水分,虽然清水也能补充水分,但是运动中流失盐分也比较多,因此最好是能喝淡盐水。
3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的,如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期,自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话,建议及时的去医院进行检查。
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