初学者适合练什么瑜伽动作
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初学者适合练什么瑜伽动作,瑜珈已成为近年来比较流行的一项运动,众所周知,瑜珈的体式有很多种。但对于初学者来说,从一些最基础简单的动作开始练起就好。以下小编就为大家分享初学者适合练什么瑜伽动作。
初学者适合练什么瑜伽动作1
1、风吹树式
这个动作模仿植物的体式,看上去像树被风吹拂。它能有效改善体态,舒展身心,动作比较简单易学哦。
体式详解:
山式站立进入;吸气,双臂举过头顶,手指指向上方;呼气,上半身向右弯曲;指尖指向右侧,双臂紧贴耳侧,请勿向前倾斜;双腿、臀部和腹部轻微用力。平稳地呼吸,想象用胸骨去触碰天花板,胸腔打开双脚均匀用力踩地;保持5-8次呼吸。
2、单腿轮式
柔韧性比较好的'初学者,可以练习单腿轮式,补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持健康和柔韧。
体式详解:
平躺于地上,双膝弯曲,脚后跟贴近臀部。手掌置于双耳两侧,手指指尖压在肩膀下面,双手和双腿用力支撑在地上,抬高身体离开地面,形成一个弧形。保持5-8次呼吸。
3、双角式A扭转前屈式
这是一个半高类瑜伽体式,它能拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部,还有改善消化系统功能。
体式详解:
双脚分开一条腿长的距离,宽距站姿进入;脚后跟向外侧微分开;呼气,上身折髋向下,手掌放在肩膀正下方的垫子上;目视地板,吸气的同时,头顶向前和尾椎骨向后分别向两个方向伸展;左手手掌移动到面部下方,向右侧扭转上半身的同时打开胸腔,右臂向上伸直于地面垂直,指向天花板;慢慢转头,看向上方右手指尖;确保两边臀部平行;保持5~8次呼吸。
4、眼镜蛇式变体
这是一后弯类瑜伽体式,眼镜蛇变体能增加脊柱力量和灵活性,及腰背肌力量,同时对于肝脏,肾脏以及血液循环是有很好的保护措施 。
体式详解:
仰卧于地面,屈左手肘贴于地面,腰部往后弯曲,屈左膝,抬起左腿,右手往后伸展抓左脚,保持5~8次呼吸。
5、战士三式
提高平衡能力最适合练战士三式,它还能增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量,拉伸腿筋和小腿。
体式详解:
山式站立进入;右脚向后撤一小步,脚跟抬离地面,吸气双手臂向上伸直到耳朵两侧三指相扣,食指指向上方;重心转移到左脚,吸气时,双臂向前伸展,右腿向后向上抬离地面;将右腿和躯干平行于地面。下方左脚下压地面,左腿伸直且稳定。上方右腿跟和脚踝内侧用力向后瞪送,指尖有力向前,拉伸脊椎,注意髋部不要倾斜两端保持平行;坚持5-8次呼吸。
初学者适合练什么瑜伽动作2
1、站立前屈
站立,双脚分开与髋同宽,吸气延展
呼气折叠腹股沟,直背前屈向下
双手在双肩的正下方,指尖点地
双肩放松,脊柱延长,膝盖伸直
保持5-8个呼吸,还原山式站立
2、眼镜蛇式
俯卧下来,双手放在胸腔两侧
吸气抬头,手肘内夹,脚尖贴地
胸腔上提,锁骨展开,肩胛骨内收
胸腔向前肩向后,保持5-8个呼吸
3、上犬式
从眼镜蛇式,吸气延展,胸腔展开
呼气胸腔上提,手推地,身体离地
手肘伸直,锁骨展开,大腿上提
保持5-8个呼吸,还原俯卧
4、婴儿式
双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱,呼气俯身向下
额头点地,双手向后在身体两侧
身体完全放松,保持5-8个呼吸
5、平板式
俯卧下来,手肘分开与肩同宽
掌心合十,脚尖回勾,吸气准备
呼气核心上提,身体离地
保持肩、髋、膝、踝在一条直线上
双肩放松,保持5-8个呼吸
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