中年人留住完美肌肉的健身方式
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中年人留住完美肌肉的健身方式,运动是保持身体健康的基本途径,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,对于中年人来说,完美的身材可能没那么容易保持,其实只要我们选对健身方式,以下分享中年人留住完美肌肉的健身方式。
中年人留住完美肌肉的健身方式1
健身方式
1、热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。
所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2、力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的,如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。
因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减弱,这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。
3、坚韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
4、快走与慢跑结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法,开始锻炼身体时,先快走10分钟,再慢跑5分钟,如此反复三次,一天的运动量基本上就达标了。
中年人锻炼健身注意事项
1、特别要注意掌握好运动量
运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素,其中最为关键的是数量和强度。
2、要选择合适的地点
要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定,不能强求一律,一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等,选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。
3、切忌突然剧烈运动
这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起,有一定的危险性。
4、选好时间
一是在什么时间进行,二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定,早、中、晚只要安排好都可进行,但最好天天练,俗话说“要想身体好,天天练最好”。
5、要科学、适度
许多老年病是从中年开始的,许多中年人缺乏健身知识,容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼,是增强体质的最佳方案。
中年人健身房锻炼注意事项
1、避开高峰时段
一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期,此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动,所以你可以尝试着避开这个时间去,利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。
2、做你喜欢的运动
很多人觉得去健身房是个苦差事,因此一般坚持个几次就会放弃了,而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢?
做些你喜欢的运动才能坚持的更久,例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。
3、高强度间隔锻炼
对于懒人来说,最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里,这就需要你有计划的进行运动,高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标,尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。
4、别将健身运动性别化
同为健身,男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械为主,女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。
实际上,无论男女,各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式,也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言,两种运动都是必要的。
中年人留住完美肌肉的健身方式2
有氧运动方面的建议
通过有氧运动,我们的心肺功能会得到很好的增强。所以,中年人首先要做的是有氧运动。无论增肌还是减脂,又或者是为了单纯的增强体质,中年人刚接触运动健身最要先做有氧运动。理由很简单,因为中年时期人体不仅会流失大量肌肉,心肺功能还会大大降低。而心肺功能在所有运动项目中的位置都很重要。就比如,进行力量训练,没做几下就气喘了,这样怎么能提高运动的效率呢?
所以,作为中年人,我们首先要增强心肺功能。平时可以选择慢跑、动感单车、跳绳等都是非常不错的有氧运动。一开始如果自己的心肺功能较弱,可以用短时间、多组数的方式去完成有氧运动。
通过1个月左右的有氧运动,你的心肺功能就会得到较好的提升,这个时候我们再去进行力量训练。
力量训练方面的建议
人体衰老的原因之一就是肌肉的流失。人到中年,身体机能和各项指标都逐渐下降,肌肉流失是最明显的,如果我们想维持年轻的.状态,我们就要维持身体肌肉量在一个较高水平。只有通过力量训练,才能提高身体的肌肉含量,所以,作为中年人,第一先通过有氧运动来增强心肺功能,第二就是要进行力量训练提高身体肌肉含量,才能减缓衰老速度,保持年轻的状态。
而中年人在进行力量训练的时候,也不要和年轻人攀比,要知道你这时候的力量和体能方面都没年轻人强,所以,只选择合适自己的重量和强度,不要盲目攀比。如果盲目追求大重量高强度的话,很容易造成身体受伤。所以,你要清楚自己的健身目的,是为了增强体质,而不是比赛。
运动频率方面的建议
每天都要锻炼吗?很多人觉得,天天锻炼会促进运动健身的效果,帮自己更快地达成目的。其实恰好相反,我们的需要休息的,特别是到了中年时期,过度的训练不仅会降低训练效果,还会对身体机能造成损害。
运动健身的频率保持在一周3—4练,每次的时间保持在40分钟左右即可。以复合动作为主,前期进行力量训练最好用固定器械进行,这样比较安全,并且更容易感受肌肉的发力。
饮食、生活习惯和休息方面的建议
无论是增肌还是减脂,饮食都会直接影响运动健身的效果。而一些不良的生活习惯,也是导致运动健身效果差的原因,比如抽烟、喝酒等这些不良习惯,最好都戒掉,如果实在是戒不掉,那么只能选择尽可能的少抽烟、少喝酒。
饮食方面多摄入蛋白质食物,如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉,鱼、虾等这些类食物都富含优质蛋白。
而休息方面也要正常,每天保证7个小时左右的睡眠时间,减少熬夜的习惯,才能促进肌肉的生长。
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