俯卧撑怎么锻炼出胸肌
本文已影响6.07K人
本文已影响6.07K人
俯卧撑怎么锻炼出胸肌,运动也是有一定的技巧的,这项运动还是比较高强度的,我们要合理安排运动时间,有些运动并不适合所有人参与,我们要选择正确方式,看看俯卧撑怎么锻炼出胸肌。
俯卧撑怎么锻炼出胸肌1
1、击掌俯卧撑
为什么这个动作要放到前面做呢?
因为难度有点大,如果放到后面即将力竭再做这个动作,倒会害了大家,有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴,所以把最好的状态留给这个动作。
每组8—10次,做2—3组。
2、宽距俯卧撑
宽距能让胸肌刺激更明显,但也不是越宽越好,保持1。5倍肩宽就够了,再宽则容易拉伤肌肉。
每组8—10次,做3组。
3、窄距俯卧撑
做这个动作有两种可能,一种是肩部受力特别大,一种是胸部挤压感强,如果是前者记得调整后再做。
每组8—10次,做3组。
4、下斜俯卧撑
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显,掌握好身体的重心,将胸部尽量打开。
每组8—10次,做2—3组。
5、上斜俯卧撑
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法,因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点,不要趴在较软的地方做,注意保护好手腕。
每组8—10次,做3组。
其实,在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌,那就是双杠臂屈伸这个动作。
千万别太在意双杠这两个字眼,只要给你两个高度适中的支点,这个动作都可以完成。
我就经常在床边放一个凳子,撑着床和凳子的两边,缩腿,倾斜上半身做这个动作,效果相当不错,推荐给大家。
俯卧撑怎么锻炼出胸肌2
一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
说到手肘夹紧身体两侧的时候,我害怕有些健身老手出来反驳,因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧,但是俯卧撑并不等于卧推,虽然这两个都是练胸肌的动作。
原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供,而俯卧撑的肩胛骨稳定,则大部分由我们的前锯肌提供,所以手肘夹紧身体两侧,可以让我们的肩胛骨更加稳定。
手肘夹紧身体两侧,同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受,就是肋骨位置那一条条小肌肉,就叫前锯肌。
只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候,我们的胸肌刺激才会更加孤立,才会更加精准,这就是第一条俯卧撑标准。
二、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。
还有些人会出现耸肩情况,也就是脖子缩进去的那样,那样也会让我们的胸肌得不到很好的.刺激。
合格的增肌俯卧撑,应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势,在这里大致说一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出来,不要耸肩。
而肩胛骨后缩,就是我们背后的两块翅膀一样的骨头(肩胛骨)向后面顶出去,俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的,所以只需要顶出去就行。
三、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。
很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况,但是在做窄距俯卧撑的时候,却会出现这种情况,可以理解,因为肩部力量扛不住了。
要想更好的锻炼到我们的胸肌,我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直,双手位置尽量放在下胸下方,不要放在额头或者颈部下方。
这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准,除此之外,常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准,也要在俯卧撑的时候遵循起来。
标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑
俯卧撑练胸肌
俯卧撑锻炼什么?俯卧撑锻炼哪里的肌肉?
俯卧撑练背阔肌
俯卧撑练胸肌的四招
俯卧撑如何练上胸
女生俯卧撑的正确做法好处 女生俯卧撑做不起来怎么办
俯卧撑下去是吸还是呼 做俯卧撑怎么呼吸方法
俯卧撑怎么练上胸
胸肌一天能练多久 练胸肌一天做多少个俯卧撑
俯卧撑练得是什么的肌肉
俯卧撑练胸肌3种锻炼法 俯卧撑练胸肌训练计划
俯卧撑能练胸肌吗
俯卧撑练上胸肌最好的方法
俯卧撑女生做多少合适 女生做俯卧撑手臂会变粗吗
俯卧撑有助于练胸肌吗
胸肌多久能练出来 俯卧撑胸肌多久能成型
俯卧撑可不可以锻炼腰
俯卧撑可以在床上做吗 做俯卧撑手腕疼怎么办
俯卧撑锻炼腹部好不好
在俯卧撑中的锻炼方法有哪些
做完俯卧撑肌肉拉伤怎么办
做俯卧撑为什么肩膀疼 做俯卧撑肩膀疼怎么办
俯卧撑练胸肌方法是什么呢
做俯卧撑能提高性功能吗 男人常做俯卧撑的好处能强肾吗
俯卧撑可以瘦肚子吗 练俯卧撑肚子多久能瘦
俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法
俯卧撑锻炼胸肌方法 俯卧撑锻炼胸肌方法介绍
俯卧撑和仰卧起坐每天做多少 俯卧撑和仰卧起坐哪个减肚子
做俯卧撑胸口疼是怎么回事
锻炼全身的俯卧撑有哪些动作
俯卧撑练胸肌的误区
俯卧撑如何锻炼胸肌呢?