初级瑜伽入门教学
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初级瑜伽入门教学,瑜伽有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。下面是初级瑜伽入门教学,一起来看看吧。
初级瑜伽入门教学1
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。
好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七:眼镜蛇式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:骑马式(与姿势四相同)
做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸:右腿向后时吸气。
益处:参阅姿势四。
姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
呼吸:在做此动作时呼气。
益处:参阅姿势三。
姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
初级瑜伽入门教学2
一.基础 瑜伽动作:猫式(CatPose)
身体跪在瑜伽垫上,身体向前,双手和膝盖进行支撑。注意大腿和小腿成直角。开始进行吸气(腹式呼吸)与吐气,吐气将腹部内缩,同时把背部拱起。(此动作主要目的是调整呼吸,初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的'循环)
二.基础动作:下犬式(Downward-FacingDog)
先在瑜伽垫上呈跪姿。双手打直向前平放,使膝盖与手轴几乎碰到(依个人柔软度而定)与脚用力将身体撑高,同时手臂打直支撑,臀部尽量往正上方向提高。注意颈部则放松,头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在 瑜伽垫上,避免手腕受伤。(初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环)
三.基础动作:侧三角伸展式(ExtendedSideAnglePose)
先以山式立姿,双脚打开,双手平伸与肩同高。右脚弯曲90度,在脚踝上方。右手置右脚外侧碰到地,左臂伸展到头部上方,与左脚成一直线,伸展身体外侧。(初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环,然后重复做另一侧。)
四.基础动作:桥式(BridgePose)
躺在瑜伽垫上,双膝弯曲与腰同宽,脚跟移到膝盖下方。抬高臀部,用手臂抵住地面,把腰部提高,胸部往斜上方推。收拢双臂,在身体下方十指交扣抵住地板,抬高腰部,胸部、大腿根部往上推。注:初学者若感觉这个姿势有点困难,可以只把背部抬起一半。(初学者可以先从完成3次呼吸做为一次的循环)
五.基础动作:小狗伸展式(ExtendedPuppyPose)
四肢着地,双手与肩同宽,双膝与臀同宽,脚尖踮起。上身俯下,小臂贴地,扩张胸部。以上是这次小编为各位瑜伽新手、初学者整理的一些 瑜伽基础知识;不过瑜伽的动作内容博大精深,甚至有分成哈达 瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽等其他不同种类的类型,每个类型也有差别。
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