你必须了解令运动失效的细节
本文已影响2.82W人
本文已影响2.82W人
你必须了解令运动失效的细节,运动是保持身体健康的基本途径,减肥的效果也是非常明显的,这项运动对我们的体态很大的改善作用,以下分享你必须了解令运动失效的细节
你必须了解令运动失效的细节1
一直一个运动
状况,我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维,健身锻炼会因此而停滞不前。但是,如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习,从各种角度锻炼,就会有更多的肌肉纤维得到锻炼,从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
纠正,学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考相关书目和录像带。例如,如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习,那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器,那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式,尽量每6~8周就换1套练习。
动作太一样
状况,如果动作重复完成得过快,那么由于势能的辅助,肌肉将得不到足够刺激,燃脂量也会大打折扣。此外,还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。
纠正6秒的'时间——2秒抬举,4秒放下。在放下的过程中,由于有重力辅助,所以这一阶段应该把动作放得更慢,以便达到足够的强度。专家认为,放慢动作是一项重大的改进,这样,你可以从力量练习中获取最大收益。
过频繁
状况,那么不但无法进步,还会损耗现有的健身成果。
纠正,健身计划应张弛有度,即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40~60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道,训练强度越大,身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练,1天的休整时间。在力量训练方面,针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
一直练举重
状况,会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果,为了少用力多燃脂,你需要每周2次挑战自己,训练到气喘吁吁为止。
纠正,不如每周插入2次高强度的训练。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。
重量过大
状况,无疑达不到训练目的,不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重,则会加大受伤风险。此外,你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量,比如,使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作,这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。
纠正,每组练习做4~6次,而对于中等强度的力量练习,每组练习做8~12次。重量的选择要适宜,以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜,但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后,感到自己还有能力再做1次,建议你把重量增加5~10%。你也许会发现,当大幅增加了重量之后,你会减少重复的次数,这不要紧,只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心,抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。
你必须了解令运动失效的细节2
留心细节,同样可以让低强度的运动效果事半功倍。
1 拆分多个阶段
把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
2 掌握强弱节奏
如果在30~45钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍,即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3~5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。
3 运动前做好热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分,在运动前做好热身,能最大程度地调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽,普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4 负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势,为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。
5 阻力运动
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字,叫作“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12~15倍,可以让身体消耗更多的热量。
成功人士必须了解的5个职场秘诀
治疗青春痘最有效方法 必须从细节开始重视!
必须了解的职场生存法则
上司必须了解的员工心理压力大原因
饮食减肥必须了解的误区
初入职场必须了解的4个礼仪常识
动感单车健身带你深入了解这项运动
年轻人必须要了解的6大职场礼仪
职场中必须了解的坐姿礼仪
最适合秋季的四个减肥运动 必须学
职场上必须了解的道歉礼仪有哪些
过期的眼部调理精油 关于精油你必须了解的知识
你了解有氧运动的含义吗
胖的人必须了解的5个穿衣技巧
秋季减肥正当时 为了不失败必须知道的4个小常识
包包保养 这些细节的东西你必须要了解
运动减肥必须注意的10大细节
选购橱柜必须要了解它的尺寸
包包保养技巧介绍这些细节必须知道
结婚之前必须了解的事情
menevit副作用 关于它的副作用你必须了解
必须了解的4条职场生存法则
必须了解厨房的装修风水
恋爱胆小的人必须要了解这些事
男人健身必须了解常识
如何搭配才是王道?搭配衣服都必须了解的几个点,学会了你也是穿搭大咖
干纹表情纹细纹和皱纹的区别 这些你必须要了解
男生怎么样变白 这些细节值得你了解
女生必须了解的服装颜色搭配技巧
白领必须了解的职场潜规则
运动风连衣裙 奥运年必须来一条
在职场要必须了解的潜规则
赴韩植发成热潮 植发这些常识你必须先了解一下