有哪些硬拉技巧
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有哪些硬拉技巧,硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生,因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群,硬拉这个动作你都应该做过才对。现在分享有哪些硬拉技巧!
有哪些硬拉技巧1
硬拉技巧:拉紧腿后侧!
硬拉是一个髋部驱动的动作!主要发动机来自我们的腿后侧以及臀部!
在硬拉训练中有个非常重要的关键就是:保持腿后侧,臀部的张力(拉扯感!)就像是一把被拉开的弓箭!蓄满张力!
但是很多人在动作是往往会失去这股张力!特别是起始姿势时!
要如何改善这个状况呢?怎么让大腿后侧肌群有拉紧的感觉?
方法一:
建议预备姿势时,不要随意的俯身下去抓杠,站直,想像你的手中已经抓着杠铃,然后以罗马利亚硬拉的动作屈髋俯身去握杠!
而在做进行罗马尼亚硬拉的过程中,臀部及腿後侧会逐渐出现“张力(紧绷、伸展、承载)”的感觉,预备姿势时持续保持这个张力,不要因为握杠就失去了
而有的人可能需要再透过“屈膝”来调整出适当的姿势(不弯曲脊椎)。
方法二:
上述的先采用罗马尼亚式,再透过屈膝来调整姿势;另一种是深蹲式,先以深蹲的形式下去,再透过伸展屁股来调整姿势。
以深蹲式来说,一开始会先蹲低(大幅屈膝),但这时候大腿后侧及臀部可能没有张力,所以需要再调整屁股的位置来产生张力,而做法是让臀部往上推高或者说在不弯曲脊椎的情况下,试着让腿伸的更直(上半身会更加倾斜)!有助于你在动作的.时候让你的腿后侧以及臀部充满张力,蓄势待发!
记住:让腿后侧充满张力是尤其重要的事情,因为硬拉和深蹲不一样,深蹲一开始是离心收缩,下蹲到底时,只要有意识控制,自然会充满张力!而硬拉起始阶段就是向心收缩!在没有上紧发条的状况下是很难进行动作的!
有哪些硬拉技巧2
1.抬头
硬拉超常见的错误习惯 (连深蹲也是)!这个动作会使得颈椎产生压迫,使周遭肌肉群紧绷,更惨的是当颈椎发生问题之后,常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性 (代偿)。
2.背部向上隆起(驼背)
如果你很喜欢你的物理治疗师的话,驼背进行硬拉绝对是个让你跟他常见面的好方式
这样的动作模式压力点落在腰椎,会使其承受到极大的压力,千万不要抱着跟他拼了的心态硬做!硬拉只是名字可不要真的硬拼啦!弓背的硬拉将会摧毁你的椎间盘!
3.过度拱腰
这跟前一个问题刚好相反,有些人会为了想避免驼背的现象,就非常刻意的”抬头挺胸”,结果反而做了脊柱过度伸展的动作,造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处於过大的张力,结果做没几下腿后与臀部都还没感觉,下背就已经酸到破表而提早宣布结束了。
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