练成健硕的麒麟臂
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练成健硕的麒麟臂,手臂和胸肌一样,已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。是一个无声语言展现自我健身素质的表现,是时候注意手臂训练的细节了,下面来看看练成健硕的麒麟臂
练成健硕的麒麟臂1
一、斜板弯举
斜板弯举是一个很好的孤立训练肱二头肌的训练方法。
但做这个动作的时候,很多人为了彰显自我的力量水平,往往拿很重的哑铃进行锻炼。其实做斜板弯举,不需要太大的.重量,因为此时的肱二头肌是被孤立训练的,处于一个很脆弱的低位,过大的重量或者不标准的动作,都极易让它受伤。
采用一个适中的重量,慢上慢放,在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩,避免离心阶段背部和肩部过多地借力。
二、反向EZ杆弯举
这个动作除了对肱二头肌的锻炼外,对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。
EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服,同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。
在动作的过程中,同样需要保持缓慢,肘部锁定并尽量靠近身体,去感受肱二头肌的发力感。
三、哑铃弯举
坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法,但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。
造成错误的原因有重量过大,导致手臂甩得很嗨,看起来是完成了一个弯举,实则无用。
同样,哑铃不可以过重,缓慢进行动作全过程,手臂夹紧身体,避免借力三角肌前束来完成弯举。
注意在动作收尾阶段,有一个手腕旋转的细节动作,能更有效地激活肱二头肌。
练成健硕的麒麟臂2
麒麟臂
女性锻炼,目的是塑形而不是增肌,所以选择小重量,1.5公斤左右的哑铃,每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组,每周2-3次要有过多的担心,害怕锻炼过度而拒绝。
男性锻炼,目的是增肌,那么选择大重量,具体根据自己情况来定,少次数8-12次,每次3到5组,每周2-3次。
下面有6个手臂训练动作,分别是针对二头和三头,坚持有规律地进行,就会得到你想要的。
动作一:哑铃弯举
锻炼二头肌
站立,两双各握哑铃垂于体侧。
向前向上举起哑铃,至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原。
手臂稍向外打开,可以更好的锻炼到你的二头肌短头。
肘部在腰部保持稳定,上半身挺直,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。
动作二:仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
平躺,双手各握哑铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。
大臂垂直于地面,只进行前臂的屈伸,注意动作安全。
动作三:俯身哑铃弯举
锻炼二头肌
站立,双手各握哑铃,俯身,双膝微屈,双臂自然下垂,与地面垂直,掌心向前。
上臂保持固定,收缩肱二头肌,将哑铃向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌完全收缩。
在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置。
掌根或小臂外旋,可以更好的收缩肱二头肌。
动作四:俯身哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
站立,俯身,双膝微屈,双手握哑铃持哑铃,上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直,使肱三头肌收缩,稍停。
手臂完全挺直后,把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。
然后控制还原到初始状态。
动作过程中大臂尽量不要晃动 。
动作五:交叉锤式弯举
锻炼肱二头肌外侧
站立,双手各握哑铃垂于体侧,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。
用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。
注意动作过程中要保持身体的稳定,不要晃动。
动作六:哑铃过顶臂屈伸
锻炼三头肌内侧
站立,双手握住一个哑铃一端置于颈后。
吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
下放和上提的时候要尽力控制大臂不动,上提时感受三头肌的收缩。
上提时双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。
动作过程中,避免身体晃动。
如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。
动作结束后拉伸手臂。
动作中不要盲目加重加量,要有逐渐加量,逐渐提高的过程。
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