怎样科学的做提肛运动
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怎样科学的做提肛运动?在日常生活中,提肛运动是一种对肠道很有好处的运动,不仅能改善肛门还能促进局部的血液循环,但是有很多人都不知道提肛运动怎么做,下面小编分享怎样科学的做提肛运动,一起来看下吧。
怎样科学的做提肛运动1
一、括约肌收缩法
1、动作
采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。
2、时间和次数
反复50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。
二、排尿止尿法
1、动作
在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。
2、次数
如此反复,直至将尿排空,每日2-3 次。
三、床上训练法
1、动作
仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。
2、时间和次数
此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
四、放松呼吸
1、动作
采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。
2、次数
如此反复10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。
五、夹腿提肛
1、动作
仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。
2、次数
重复10- 20 次,每日2-3 遍。
六、仰卧屈腿挺身
1、动作
仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部作支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续 5 秒钟左右,还原。
2、次数
重复5-10 次,每日2 -3 遍。
七、坐立提肛
1、动作
先坐在床边,双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5 秒钟,再放松坐下。
2、次数
重复10-15 次,每日2-3 遍。
八、踞足收肛
1、动作
采取站立位,双手叉腰,两脚交叉,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。
2、次数
重复10 -15 次,每日2~3 遍。
怎样科学的做提肛运动2
1、提肛运动每天做多久
15-30分钟即可。提肛运动每天练习10-20分钟,就可能达到比较好的效果,当然前提是保证动作的质量。要注意提肛运动的强度不可过大,锻炼频率也不能太过频繁,以免提肛肌训练过度,反而造成身体损伤。
2、提肛运动每次做多久
5-10分钟。提肛运动每天可以练习15-30分钟,但是每次的练习时间不宜过长,最好是控制在5-10分钟就可以了。
3、提肛运动每天做几次
2-3次。提肛运动虽然可以给身体带来不少好处,但是也要注意适可而止,练习次数不可太过频繁,一天做个2-3次即可。
4、提肛运动的`正确做法
提肛在坐、站、行中均可进行,具体做法是:全身放松,自然呼吸,做时将肛门连同会阴一起上提,同时吸气,然后呼气时放松。一提一松为1次,反复进行30次左右。
提肛运动是一项对肠道非常有益的运动,能够改善局部血液循环,改善肛门括约肌功能,起到防治痔疮和脱肛的作用。而想要达到这样的效果,就需要每天坚持练习,下面就来看看提肛运动每天做多久?
提肛运动的注意事项
1、每天做此项运动的频率不要过于频繁。否则就有可能会导致无法排尿,而引发身体不适。
2、锻炼时要以感到舒适为宜,一定不要急于求成,关键在于持之以恒。
3、锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。
4、运动的过程中照常呼吸,保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,表示运动错误。
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