偷學美臀小技巧 塑造立體性感翹臀
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【導讀】:臀部是女性性感身材的一個鮮明特徵,是美感的一種體現,要想使臀部肌肉變得更加緊實,塑造性感的臀線,就一起來做翹臀訓練吧,助你練出性感翹臀!
臀部肌肉決定屁屁形狀
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方),還有覆蓋在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時,只要加上一些動作,你就能收穫和以往不同的效果。 以下清單上的每項練習,要求每個動作15遍算1組,每次做3組,每週爭取每項練習做3次翹臀訓練。
懸空蹲坐才有效
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。 動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。
坐不住?加個健身球試試
如果你剛開始練習蹲坐,不妨藉助健身球幫你保持平衡。 動作要領:下背部把健身球抵在牆上,緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出,同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲,膝蓋不能超過腳尖。
前弓步
這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。 動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢復站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作:反向弓步
做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛鍊,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
花樣動作:側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,並可調整大腿內側形狀。 動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
健身球上練抬腿
球上抬腿不僅能鍛鍊臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來説,不用抬太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛鍊臀大肌,它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙,讓臀部肌肉獨立完成此動作。 動作要領:膝蓋90度彎曲,雙腳併攏。臀部肌肉用力收緊,緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度,僅5釐米就夠了。
用你的身體搭橋
這個動作非常經典,鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。 動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麼説,但我覺得這種情況只存在於想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。
側抬腿也能翹臀
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿抬高。 動作要領:側卧在地板上,向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉,可以把腿再抬高點兒。
從狗狗那裏學翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”(編輯注:和狗狗有什麼相似之處嗎?),它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
練起跑也有效果
除了鍛鍊臀部肌肉,起跑式還能鍛鍊肩膀、胯和核心肌羣。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 動作要領:腹肌用力,保護下背部。手指張開,保護手腕。
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