20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
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【導讀】:每個女生都希望擁有凹凸有致的身材,利用運動燃燒多餘的脂肪,來提高基礎代謝,以達到苗條的目的。至於運動則以強化腹肌、背肌等大肌肉為主,起到很好的瘦腰收腹美背的作用。在做運動前,先做有氧運動提高心肺功...
一、以收縮大肌肉為主
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
腳放在椅子上,身體仰卧在地板上。一面慢慢呼氣,一面看着肚臍,抬起上半身。以手肘碰觸膝蓋,注意力集中在腹肌上。10次為一組,做2組。
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
以自然姿勢站好,一邊甩動手臂,一邊隨着音樂彎曲膝蓋成90度,再伸直、上下運動。此一動作對腿部很有效果。20次為一組,做2組。
二、強化平日較少使用的肌肉
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
手叉腰,背肌伸直站好。右腳往前跨一大步,重心放在右腳,左膝着地待10秒鐘後,起立伸直雙腿,此項運動具有結實大腿的效果。10次為一組,左右各做2組。
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
手叉腰,背肌伸直站好。左腳往側邊跨一大步,重心左移再收回來,要有節奏感,如此可以收縮大腿內側肌肉。10次為一組,左右各做2組。
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
仰卧在牀上或台上,兩手各握一瓶1.5升的水,由頭上往上舉。待手臂充分伸展之後再往上抬高。注意手肘不要張開,10次為一組,左右各做2組。
三、加強運動效果
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
仰卧在地板上,腿抬高至與地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿舉高。8~10次為一組,做2~3組。腹肌運動較為吃力,所以可依照體力來調整次數。
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
仰卧在地,膝蓋立起,兩手放在身體側面。腳踏地,由臀部開始,把腿抬高,注意腳跟不要離地。此動作具有收縮腿部及提高臀部的效果。8~10次為一組,做2~3組。
20分鐘有氧操 瘦腰收腹美腿全搞定
坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。兩腳夾住電話薄,夾高至與地板平行,再放下。此動作可使大腿上側緊繃。8~10次為一組,做2~3組。
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