如何讓自己快速入睡
本文已影響2.46W人
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如何讓自己快速入睡,生活中部分人總是難以入眠,如果在夜間睡覺時出現了入睡困難的情況,應該通過合理的方式進行調節,只有身體維持健康狀態,入睡速度才會加快,下面給大家分享如何讓自己快速入睡。
一、1分鐘立馬睡着的方法
1、4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法是來自古印度的一種呼吸調節方法,方法很簡單,就是先吸氣4秒,然後憋氣7秒,最後再呼氣8秒,三次循環過後,就會感覺到有睡意。堅持一天做2次,持續2個月習慣之後,就能夠在1分鐘內立馬睡着了。
2、運動法
適當適量的運動有助於睡眠,適當的運動會讓身體中的器官興奮起來。早餐前適量的運動,不僅能喚醒身體、提高注意力,而且還可以改善睡眠狀況。
3、冥想入睡法
如果晚上睡覺時失眠,不妨採用冥想入睡的方法幫助自己改善睡眠。失眠時,放空自己,想象自己處在一個美好的畫面中,可以是大草原、海邊等任何一個讓你感覺舒適與放鬆的地方。當你放鬆精神、慢慢陶醉其中時,就會很快睡着了。堅持一段時間,養成習慣之後,也能做到1分鐘立馬睡着。
二、八種方法讓你快速入眠
1、揉耳朵
躺在牀上無法入眠時,可以用雙手搓揉耳朵內外,揉搓五或六下,你會打哈欠,那是困,但不要停下來,繼續揉搓十分鐘,然後睡覺就能睡得很好了。
2、降低房間温度
最合適的房間温度是18.5攝氏度,睡不着時,不妨降低房間温度,原因是你的大腦和身體需要降低大約1攝氏度來保證良好的睡眠。人在一個較冷的房間比在一個較熱的房間裏更容易入睡,所以一個涼爽的卧室會引導你進行高質量的睡眠。
3、睡前看書
如果你躺在牀上半個小時仍然睡不着,那就不要繼續待在牀上。原因是你的大腦很快會建立牀與甦醒狀態間的關係,所以建議起牀之後走到另一個房間,在昏暗的.燈光下看看書。只有當你覺得困了,此時再回到牀上,就可以重新建立起卧室與睡眠的關係,也就能很快入睡了。
4、芳香助眠
可以在牀頭放一些橘皮、檸檬、薰衣草、蘆薈、茉莉花等散發香味的植物,也可以用精油塗抹、香薰或沐浴。芳香的氣味可以開啟儲存在人體下丘腦的快起記憶,讓我們的整個身體都得到放鬆,進而能夠快速入眠。
5、睡前泡腳
睡前泡腳可以有效緩解疲勞,從而促進晚上的睡眠質量。泡腳適合温度是40-45度,泡腳時間要保持15分鐘以上,泡腳水要浸過足踝骨以上。最好能保持恆温,稍冷時不妨適當加入熱水。
6、睡前不玩手機
睡前玩手機、電腦等會影響入睡時間,而且這些電子產品所發出的藍光對褪黑激素形成的干擾高於白光。因此,睡前半小時至一小時內儘量不要使用電子產品。
7、聽舒緩的音樂
忘掉睡不着的痛苦,從現在開始放空思緒,播放一些舒緩的音樂,可以緩解情緒,使人體的血壓、脈搏更加平緩,從而降低神經的緊張程度。例如:莫扎特的音樂為治療失眠最好的音樂,當然也可以聽一些深林、海浪、海鷗的音樂,但需要把音量調小,這樣思維放空,不到10分鐘就能入睡了。
8、想象法
如果睡不着,不妨閉着眼睛想象,順着自己的夢想,想象自己已經成為了夢想的模樣,站在喜歡的土地上,和喜歡的人享用喜歡的食物等等。你會感覺思緒越來越遠、越來越遠,然後就睡着了。
1、養成規律的睡眠
想要有效快速入睡,應該養成規律良好的睡眠習慣,生物鐘一旦形成,入睡速度也會加快,每天規律合理的睡眠對健康有促進作用。為了保持身體健康狀態,一般在晚上11點前入睡,早上7點鐘醒來最為合適,一旦養成了這種規律的生物鐘,到了11點左右就會犯困,準時入睡之後入睡速度也會加快。
2、睡前吃安神助眠食物
為了快速入睡,平時在睡覺之前可以適當進食一些安神助眠的食物,這樣也對睡眠質量提高有利,同時可以讓大腦放鬆,更快進入睡眠狀態。常見的牛奶、蜂蜜都適合在睡覺前進食,可以達到安神助眠的功效,裏面的氨基酸能夠維持大腦健康狀態,讓大腦保持放鬆,這樣睡眠質量不僅提高,而且入睡速度也會加快不少。
3、睡前聽舒緩身心音樂
想要有效快速入睡,可以在睡覺前聽一聽音樂。音樂具有調節精神的作用,部分人精神壓力過大,久而久之容易導致內分泌功能紊亂,出現入睡困難、失眠這些表現。如果可以在睡覺前適當聽音樂,通過聽音樂的方式來讓大腦放鬆,壓力釋放了,大腦緊張、焦慮的情況也得到改善,入睡困難的情況也會好轉。
4、選擇舒適的睡姿
想要快速入睡,可以選擇適合自己的睡姿,部分睡姿睡起來比較舒服,這樣也比較容易入睡。在睡覺的過程中,可以根據個人需求保持讓自己舒適的睡姿,這樣也更容易進入睡眠狀態,這也是快速入睡的'一種好方法。如果總是存在不良睡姿,身體有某些部位受到壓迫,可能就會導致入睡困難。
5、睡前泡腳
為了有效讓自己快速入睡,平時在睡覺之前可以適當泡腳。泡腳是提高睡眠質量的一種有效方法,在泡腳的過程中可以讓身體保持放鬆,在大腦放鬆的情況下入睡速度自然就會加快。想要快速入睡的人應該在睡前泡泡腳,這樣既可以達到緩解壓力,擴張血管的目的,又可以提高睡眠質量,讓自己快速入睡。
1、呼吸減慢法
進行有節奏規律的呼吸,先快後慢,類似於催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放鬆全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀態。
2、擠壓放鬆法
平躺在牀上用鼻子做深呼吸,同時併攏腳趾進行彎曲擠壓動作,到達忍受頂點之後再慢慢放鬆,如此反覆。此法是利用放鬆全身肌肉可助眠的原理,因為蜷曲腳趾的運動可進一步牽動你大腿、腹部乃至上肢的肌肉,直到你感覺疲倦而迅速入眠。
3、極力保持清醒法
如果你發現自己無法入睡,不如反其道而行之,睜大雙眼默唸“我不想睡覺”從而使自己保持清醒狀態,此時你的大腦會對這種阻礙睡眠的行為進行反抗,你也會逐漸感覺眼部肌肉的疲勞從而進入睡眠狀態。
4、回想法
躺在牀上努力回想自己的一天,儘量不要放過任何細節。這種方法是因為你在回想過程中,視覺和聽覺都會高度集中,從而調節腦部神經到適合睡眠的最佳狀態。
5、用左側鼻孔呼吸法
你需要以左側卧姿勢躺在牀上,用手指按壓住右側鼻孔再慢慢進行深呼吸即可,此法意在降低人的血壓使之儘量處於平靜狀態,尤其對於那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯的功效。
6、轉動眼珠法
閉上雙眼,然後慢慢轉動眼珠三次。據專家解釋,當人們處於睡眠狀態時,眼珠會不斷轉動,所以此法是模擬沉睡狀態下的眼睛運動,它會刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌,讓你迅速入睡。
7、習慣培養法
由於個體差異,人們都會有自己不同的助眠方法,你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法,比如有的人在運動後會有睡意。一旦發現自己在做完某件事後可以快速入睡,就要不斷重複這種方法,培養成為習慣。
8、備忘錄法
很多人都會被工作或學習的壓力困擾而造成失眠,尤其當第二天有重要的事情時更是無法安睡。所以不如在睡前寫個備忘錄,避免自己不斷重複要做哪些事,這樣看似不起眼的`方法卻能讓我們放鬆下來,更易入睡。
9、靜坐暗示法
睡前找一處舒適的地方坐下,輕闔雙眼,肩膀自然垂落,放鬆下頜,用鼻子做深呼吸,使之氣沉丹田,並用嘴發出嗡嗡聲。此時把全身注意力放在自己的呼吸過程上,六次深呼吸後靜坐一會,暗示自己已準備好入睡,之後慢慢起身上牀睡覺。
10、按壓穴位法
人的身體有多處穴位進行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次,一次20秒,之後坐在牀沿,右腳搭在左膝蓋處,並用手按壓右腳大拇趾和第二個腳趾之間的穴位,最後,再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。
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