女人健身房正確的健身順序
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女人健身房正確的健身順序,多數女生走進健身房都是隻做有氧的,在減脂的同時,你要保持一定量的肌肉,不過第一次去健身房的女生往往非常的迷茫,以下分享女人健身房正確的健身順序。
女生剛開始進入健身房鍛鍊應該先從拉伸運動做起,然後在跑步機上慢跑,根據個人體能慢慢加速,跑步時間堅持3周左右,之後開始接觸健身房的器材,可以根據健身教練的指導進行鍛鍊,等你熟悉整個流程後,你可以進入單車室或者瑜伽室進行運動。
去健身房之前,不要空腹鍛鍊,因為消耗過大,容易暈倒,鍛鍊前,先做5~10分鐘的拉伸,能夠促進血液循環,讓身體快速進入運動狀態,其實健身要根據個人的身體素質,如果想減脂,可以嘗試做無氧運動,當然還要結合有氧運動,這樣才能達到減肥的效果。
健身分為三個階段:適應期—進步期—鞏固期,新手妹子,在前10分鐘熱身,40分鐘力量訓練,最後10分鐘拉伸放鬆。運動量時間只有達到40分鐘才能起到燃脂的效果,不要鍛鍊十幾分鍾,感覺到累就放棄,否則之前所鍛鍊的都白費了。
運動完後不要直接洗澡,讓自己的`心跳平穩下來,不再出汗的時候才可以洗澡,如果鍛鍊完就洗澡的話,會讓寒氣進入到身體裏,另外,鍛鍊完不要大量飲水,適量的飲水就可以。
1、熱身
從安靜的狀態進入到運動狀態,應有一個過渡,這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開,使身體發熱,以免在正式鍛鍊時受傷。
2、做無氧運動
很多女生只是想減脂減重,所以都會刻意避開無氧運動,怕做了無氧長肌肉,其實,這完全是不需要擔心的,長肌肉要那麼容易就不會需要吃蛋白粉整體擼鐵了。先做無氧運動主要是提升我們的基礎代謝能力,讓我們身體的.能量消耗的更多更快一些,為下一步有氧運動做基礎,一般女性無氧的順序是先鍛鍊胸、背、肩、手臂,再臀部、腿部,也可以根據自己的身體情況來做相應調節。
3、有氧運動
跑步機、橢圓機、磁力自行車、動感單車都屬於健身房常見的有氧運動,其消耗的熱量也都非常可觀,一般建議有氧運動要超過30分鐘,但也不用做一兩個小時,少了沒效果,多了同樣沒效果,一週最好給自己休息一天,讓身體得到充分的恢復。
4、拉伸運動 ( 瑜伽/普拉提)
有氧運動後通常我們需要做拉伸防止肌肉痠痛,瑜伽運動不僅可以拉伸放鬆,同時還可以改善我們的情緒,增強抵抗力,對身材形體的塑造也非常有幫助,有氧運動後可以做一會瑜伽動作,一開始不需要太難的體式,身體能承受的住的就行。
一、熱身
首先我們要進行,五分鐘的心肺熱身,可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩。
然後我們要進行全身各個關節的熱身,進行一些簡單的肌肉激活,感受肌肉發力。
二、正式訓練
力量訓練+有氧訓練
熱身完後,進行20-30分鐘的力量訓練,再開始有氧運動,時間控制在30-40分鐘,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操等運動。
力量訓練方面,如果你是一週5次訓練,每次訓練可以安排1-2個肌羣進行鍼對性力量訓練;
如果你是一週3次訓練,你每次訓練需要安排2-3個肌羣進行訓練。
每個肌羣一週大概要鍛鍊2-3次左右,才能促進肌肉的.生長,實現塑形效果。
全身的肌羣包括:胸部肌羣、肩背肌羣、肱二三頭肌肌羣、腿部肌羣、腹肌等等。
重量的話,新手建議空杆入手,不要加重量,動作標準才是最重要的。
空杆也是有一定重量的,當你進行一兩週空杆重訓後,再開始加重量。最初選擇重量無需太大,一般在10KG左右。
女性手臂和肩部的鍛鍊順序
肱二頭肌:啞鈴交替彎舉2組每組10--20次,託臂彎舉2組每組10--20次。
肱三頭肌:頸後臂屈伸(肘保持在耳側,握距窄於肩)2組每組10--20次,曲臂下壓2組每組10--20次。
肩部:啞鈴上舉(三角肌前束)2組每組15次,啞鈴前平舉舉(三角肌前束)2組每組15次,側飛鳥(三角肌中束)2組每組15次,俯身飛鳥(三角肌後束)2組每組15次。
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