含膳食纖維的食物有哪些
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含膳食纖維的食物有哪些,膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物,分為非水溶性和水溶性纖維兩大類,可溶膳食纖維素能夠融合膽固醇,使其立即和排泄物一起排出來身體之外。看看含膳食纖維的食物有哪些。
攝入足夠的膳食纖維對身體有哪些好處?
1、保護大腦
研究表明,成年人攝入足夠的膳食纖維能降低大腦中炎症因子含量,推遲大腦功能衰退。膳食纖維也能提升大腦跟腸道信號傳遞,有效刺激飽腹激素,能減少能量攝入,避免出現暴飲暴食。
2、維護肝臟健康
膳食纖維能控制胰島素分泌,抑制膽固醇合成。膳食纖維和膳食纖維降解物,可干擾脂肪、壞膽固醇和甘油三酯等在肝臟中代謝,抑制雌性激素再吸收,從而維持肝臟健康。
3、保護胰腺
膳食纖維能推遲碳水化合物在體內消化和吸收,防止餐後血糖升高,提升胰島素敏感性,從而保護胰腺,減少患2型糖尿病機率。
4、有益於胃腸道健康
膳食纖維分為不溶性的和可溶性的',前者質地硬,可加快胃腸道蠕動,防止便祕;後者能減少膽汁酸循環,有效抑制胃腸道腫瘤。有一種木質素能吸收胃腸道中致癌物,維持腸道菌羣平衡,擴大糞便體積,促使有害物質排出,降低患結直腸癌機率。
5、維護心臟
可溶性的膳食纖維質地較軟,輔助改善血脂代謝問題,降低患心臟病風險。
含膳食纖維的食物有哪些?
1、五穀雜糧
綠豆、赤小豆、燕麥和糙米等均含有豐富的膳食纖維,所以應調整好主食比例,粗糧應占到主食的1/3。
2、蔬菜水果
蔬菜中含有大量膳食纖維,佔比例最多的就是菌菇類,比如新鮮的香菇和金針菇等;水果也能為身體提供膳食纖維,例如桑葚、石榴和庫爾勒梨等。
3、堅果和大豆
黑芝麻和松子等堅果中均含有膳食纖維,但油脂含量高,每天吃一小把即可。幹大豆中同樣含膳食纖維,膳食纖維含量超過10%。不過,製作成豆腐或豆乾等豆製品後太多膳食纖維流失。
温馨提示
隨着飲食越來越豐富,大多數人的膳食纖維攝入量不足30克,所以應適當的調整。想要每天攝入的膳食纖維達到30克,除了吃500克蔬菜和250克水果、一小把堅果外,還要吃1~3兩全谷雜豆類,再適當的吃蔬類和豆製品。
可溶性膳食纖維吃了會胖嗎
正常情況下是不會的。
一般來説,正常飲食中的可溶性膳食纖維所產生的熱量為0-3kcal/g,可以看出熱量並不是很高,而且每天攝入的量也不會很多,所以正常情況下是不會導致發胖的。 而且可溶性膳食纖維不能直接被人體吸收,需要在腸道內被細菌發酵產生短鏈脂肪酸,這種短鏈脂肪酸能夠起到保護腸壁、促進腸道蠕動的作用,能夠幫助食物進行消化和吸收,不僅不會發胖,還能對減肥起到一定的好處。
可溶性膳食纖維食物有哪些
可溶性膳食纖維是屬於膳食纖維的`一種,既可溶於水又可吸水膨脹,也能被腸道中的微生物酵解,一般存在於自然界的非纖維性物質中,主要有植物膠、果膠、黏膠等。
其中包含可溶性膳食纖維的食物有:
主食類:玉米、大米、大麥、小麥皮、燕麥等;
蔬菜類:芹菜、胡蘿蔔、四季豆、牛蒡、薯類、豌豆、蘑菇等;
水果類:蘋果、檸檬、柑橘、菠蘿、李子、桃子、西瓜等。
可溶性膳食纖維可以減肥嗎
有一定的促進作用。
可溶性膳食纖維被攝入後會大量吸水膨脹,體積在胃裏迅速增大,能夠持續地產生飽腹感,從而減少對其它食物的慾望和攝入量;而且膳食纖維膨脹後能夠在腸道內形成一層保護膜,也能影響碳水化合物和膽固醇在腸道內的吸收,從而對減肥能起到一定的積極作用。 膳食纖維還能夠在腸道內形成適合腸道菌羣生長的環境,從而促進菌羣的生長與繁殖,維護腸道的健康,減少肥胖的機率。
可溶性膳食纖維怎麼吃
建議先選擇富含可溶性膳食纖維的天然食物來吃,不僅可能補充到膳食纖維,還能補充到其他的維生素、礦物質及微量元素。
由於可溶性膳食纖維具有溶水性好、溶速快、無色無味的特點,現在也常常被加入到一些能量低、纖維高的功能性食品當中,如果平常實在是沒有時間吃膳食纖維豐富的食物,也可以選擇這些額外的膳食補充劑。
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