如何做到均衡飲食
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如何做到均衡飲食,現在大家工作都比較忙碌,壓力也比較大,很多時候沒什麼時間做飯就只能叫外賣,飲食營養很不達標,營養均衡説起來容易,其實還是比較難達到的,來看看如何做到均衡飲食
如何做到均衡飲食1
1、糧食組
150-200克/每人每天。膳食應以米、面為主,注意細糧與粗雜糧的搭配。要增加全麥麪包、麥片、玉米、高梁、幹豆類、豆米麪、豆米粉及薯類的份量,糧豆之比約為10:1。糧豆搭配不僅可提高蛋白質的利用,也能增加膳食纖維的供應。粗糧攝入不宜過多,以免影響營養素的吸收。
2 、蔬菜組
100-150克/每人每天,其中1/2量應為綠色或深綠色、紅色的深色蔬菜。注意蔬菜量一定要大於葷菜量,但也不宜過量,菜吃多了飯就會少吃。 不愛吃蔬菜的孩子,要注意擴大蔬菜的花色品種。
3 、水果組
75-100克/每人每天。吃水果可從早上開始,但不可因為孩子喜歡吃就大量提供,這會影響主食的攝取。也不要任由孩子以吃水果代替吃蔬菜,因為蔬菜中的許多營養素的含量高於水果。
4 、動物性食品組
禽畜魚肉類85—105克/每人每天。禽肉、畜肉、河鮮、海鮮要輪換着吃,一般來説,在動物性食品中,四條腿的如豬肉含脂肪較高,不如兩條腿的家禽如雞鴨鵝,更不如“一條腿”的魚類營養好,所以可適當增加水產品及禽類供應而減少豬肉量。對肥胖的孩子來説動物內臟要少吃。此外,每天還要供應50克/每人的蛋類,不必刻意選擇鴿蛋、鵪鶉蛋或鴨蛋。
5 、奶及奶製品、豆奶及大豆製品組
鮮牛奶200-400克/每人每天,(相當於奶粉28-56克/每人每天)。不愛喝或喝了腸胃道不適者可試用酸奶或其他奶製品,或改喝豆奶。但用奶飲料代替牛奶的想法是錯誤的,因為前者畢竟是飲料,蛋白質含量很低。一般來説每天兩瓶奶才能滿足幼兒對鈣的需求。豆製品平均25克/每人每天,可與蔬菜或葷菜搭配着做。
6 、油脂和糖組
油脂10-15克/每人每天。糖和食鹽建議一般每天10克和2克,菜餚宜淡不宜鹹。
除了組內食品,還要注意組間食品的合理搭配,如主副食搭配;葷素菜搭配;動植物蛋白搭配;蔬菜與水果搭配。
如何做到均衡飲食2
孕婦宜吃什麼蔬菜:
各種蔬菜對孕婦都有好處,孕婦在日常膳食中可以經常變換着吃各種蔬菜。
蘿蔔
蘿蔔是一種極普通的根莖類蔬菜,它的營養及藥用價值卻很高。它富含木質素,能夠大大增強身體內巨噬細胞的活力,從而吞噬癌細胞。同時,蘿蔔中的鈣、磷、鐵、糖化酵素及維生素a、b1、b2、葉酸等,都是有益於妊娠的營養。
青蘿蔔包含維生素c比蘋果高6倍。胡蘿蔔富含維生素a,可以防治夜盲症及膽結石。糖化酵素能夠分解食物中的.澱粉及脂肪,有利於人體充分吸收。但是,蘿蔔不宜與水果同食。兩者的營養物質相遇,可加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用。孕婦常吃蘿蔔可以獲得防病健身的佳效。
菜花
富含維生素k、蛋白質、脂肪、糖類、維生素a、b、c及鈣、磷、鐵等營養素。孕婦產前經常吃些菜花,可預防產後出血及增加母乳中維生素k的含量。菜花除了營養價值高之外,更大的優點是常吃可以防治疾病。它能增強肝臟的解毒能力及提高機體的免疫力,預防感冒,防治壞血病等疾患。用菜花葉榨汁液煮沸後加入蜂蜜製成糖漿,有止血止咳、消炎怯痰、潤嗓開音之功效,更是預防新生兒顱內出血、皮下出血、上呼吸道感染的藥膳。孕婦常吃菜花有益。
茭白
又稱菱筍,是人們普遍愛吃的蔬菜,它富含蛋白質、碳水化合物、維生素b1、b2、c及鈣、磷、鐵、鋅及粗纖維素等營養成分,有清熱利尿、活血通乳等功效。用菱白煎水代茶飲,可防治妊娠水腫。用菱白炒芹菜食用,可防治妊娠高血壓及大便祕結。
野菜
是孕婦的又一營養佳品。野菜不僅以其污染少或無污染而優於田園蔬菜,而且具有營養及食療雙重作用。我國營養學家對我國近100種可食用的野菜進行分析,發現野菜中富含植物蛋白、維生素、纖維素及多種礦物質,其營養價值頗高,味道別具一格。更為可貴的是,野菜的防病保健作用顯著。例如:小根蒜有健胃、怯痰之功效。地米菜可補腦明目。馬齒莧有清潔胃腸道的作用,可以防治急、慢性腸炎或痢疾。蕨菜可清熱利濕、消腫止痛,還有活血安神之功效。
人們每天吃的米、面、雜糧、肉、魚、禽、蛋等,在身體內多呈酸性反應,只有野菜經過消化分解後在身體內呈鹼性反應。孕婦間隔地吃些野菜可以中和體內的酸性,以維持身體弱鹼性的內環境。這對於孕婦優境養胎十分重要。吃野菜還可以擴充營養素的來源,調劑口味,而且促進胃腸道清潔,減少糞便中毒素的吸收,有益於妊娠。
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