跑步運動的正確方法

跑步運動的正確方法，跑步是日常方便的一種體育鍛煉的方法，是有氧呼吸的有效運動方式。雖然運動有利於身體健康，不過也得講究方法。下面介紹跑步運動的正確方法。

跑步運動的正確方法1

跑步的正確方法，主要從這三方面

1、跑步的姿勢

正確的跑姿應為：第一，落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用；第二，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置；同時，需控制身體的穩定，不要左右搖晃。

2、跑步的時間

跑步建議每週3-4次，每次40-60分鐘。並不是跑步時間越長就越好，要根據自己的身體情況來制定適合自己的跑步計劃。一般來説，早上適宜鍛鍊的時間是6點-8點之間，晚上適宜鍛鍊的時間是5點-6點，大家可以根據自己的時間進行安排。

3、跑步的速度

跑步時儘量保存勻速。勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗，跑步速度過快，導致水分丟失速度加快，容宜造成虛脱。

4、運動量的控制

跑步鍛鍊，必須遵守循序漸進、量力而行、持之以恆的體育鍛煉基本原則。青少年進行中長跑鍛鍊，尤其要掌握適當的運動量，自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

跑步的注意事項

1、跑步姿勢要合理，跑步過程中，雙足有彈性的全足着地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裏的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝儘量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

4、跑步場地要求不高，但對於青少年的長跑鍛鍊來説，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。

5、跑步前後要拉伸。跑步之前做一些輕壓腿、下蹲的運動，有助於心臟和肌肉更快進入運動狀態。在跑步結束之後，同樣也需要做一些伸展運動來放鬆肌肉。

6、跑步過程中，要及時補充水分和電解質，能促進自己身體裏的血液循環，否則很容易造成脱水。

7、空腹不能長跑，長跑運動會消耗大量的熱量和脂肪，空腹跑步很容易引起低血糖。所以在長跑運動之前應該適當補充一些食物。長跑之前可以吃些巧克力，運動過程中還可以適當補充一些含有礦物質的飲品。

跑步運動的正確方法2

1、臀部和頭部的姿勢

頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要注意保持頭臀腳三點成一線，尤其是落腳時。

2、手臂的姿勢

自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定範圍內，以最佳狀態勻速擺臂。

3、腳步姿勢

膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其後，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然後全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下一個邁步做準備。

注意事項

跑步前要適當活動一下僵硬的.肌肉可以做一些準備活動，比如，拉伸，高抬腿，側壓腿等等，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。不要低頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。一般情況下，可以兩步一吸，兩步一呼，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

跑完千萬不要馬上停下休息，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

跑步運動的正確方法3

1、跑步限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好熱身活動。

2、在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間裏、陽台上、跑台上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。

3、快速跑步，用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。練習中應循環漸進，做好準備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。

4、採用快慢結合、走跑結合的交替練習，變速跑步法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛鍊水平，控制練習的時間和跑速。一般來説，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習。

5、不加任何努力的慢速放鬆跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。堅持經常鍛鍊，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

6、是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的中速跑步方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。