啞鈴卧推50公斤相當於槓鈴
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啞鈴卧推50公斤相當於槓鈴,啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材,啞鈴卧推是一種鍛鍊胸肌很好的方式,很多男生都會用啞鈴來鍛鍊自己,下面介紹啞鈴卧推50公斤相當於槓鈴
啞鈴卧推50公斤相當於槓鈴1
卧推50公斤屬於中級水平。
20~40公斤為初級水平,50~80公斤為中級水平,85~110公斤為高級水平。120公斤以上有極限挑戰水平。
排除了各種繁雜的卧推,由最簡單的平板卧推和上斜卧推組成。
平板卧推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板卧推 4組 12 平板與啞鈴間無休息
上斜卧推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜卧推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息
下斜卧推 4組 12 + 啞鈴下斜卧推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息。
啞鈴卧推標準動作
平板啞鈴卧推
目標鍛鍊部位:胸大肌中部,增加胸肌厚度和圍度
動作要領:
1:仰卧在平凳上,兩腳平塌在地上,兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
2:向上推,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,成拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎曲,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,再做上推動。重複。
上斜啞鈴推舉
目標鍛鍊部位:胸大肌上部
基本雷同平板啞鈴卧推,但需注意斜板的角度要控制在30-45度左右,角度太大會對三角肌前束的壓力也越大,會影響胸大肌的發力。
下斜啞鈴卧推
目標鍛鍊部位:胸大肌下部
動作要領:基本與平板啞鈴卧推一樣,一下是不同的地方。
1:仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛鍊不到胸大肌,啞鈴的軸線位於胸肌下部。
2:注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
啞鈴卧推50公斤相當於槓鈴2
啞鈴卧推練什麼肌肉
啞鈴卧推主要鍛鍊的是胸肌,對鍛鍊手臂肌肉也可以起到一定的效果。
卧推槓鈴本來就是來鍛鍊胸大肌還有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉,一般來説想要練成這樣的肌肉卧推槓鈴就是一種很好的辦法,如果持之以恆的使用這種方法鍛鍊的話時間依舊就能夠看出一些跡象。卧推槓鈴主要是需要發展胸大肌還有上肢伸肌,這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
啞鈴卧推練胸肌哪裏
對握啞鈴卧推
目標:胸部內側肌肉,同時肱三頭也會受到比較多的刺激。
優點:對肩膀更友善,讓你的胸部內側更有感覺!
方法:
1.仰卧在卧推凳上,雙手持啞鈴置於胸前,手臂伸直,肩胛後收並下沉!
2.採用對握,抓緊啞鈴,然後慢慢向下下降啞鈴,去感受胸肌慢慢被拉伸,當啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒,然後hold住(保持張力)。
3.胸肌,肱三頭肌同時收縮,向上快速推起啞鈴,然後鎖定,擠壓胸肌!注意動作中要有控制的進行,保持良好的肌肉張力!
啞鈴卧推50公斤相當於槓鈴3
啞鈴卧推多少公斤合格
和個人的力量以及耐力等因素相關,同樣70kg的人,力量不同,那麼啞鈴卧推的重量也不同。
一般在該重量下,訓練者所能連續做的最高卧推次數為6-12個,可以最好的增長肌肉體積,並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助,是大家最為普遍、合格的訓練重量。如果第一次選擇的'啞鈴能做15-20次,則説明重量輕了,建議逐次增加5公斤,來進行訓練,直到訓練者所能連續做的最高卧推次數為6-12個。
啞鈴卧推如何選擇重量
鍛鍊力量:體重的85%
如果主要是想讓自己的力氣變大,成為大力士,那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右,也就是説,一個一百斤的人,舉起八十五斤左右是合適的。
但是這個重量不建議初學者嘗試,因為這還是一個非常有難度的動作,重量也是很重的,盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷,想要達到這個程度,還是要先鍛鍊一下肌肉維度,讓肌肉逐漸適應為好。
增加肌肉圍度:體重的70%以上
如果目的在於增加肌肉圍度,也就是增肌,讓胳膊變得更粗,胸脯變得更寬厚,那麼不需要太多的重量,超過百分之七十就可以。
卧推的次數,一組也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的拉伸,停頓的時候注意休息,也不要每天都練,給肌肉留足恢復的時間。
增加耐力:體重的70%以下
如果是為了增加肌肉耐力,那麼在百分之七十以下就行了。
但是每組做的次數就要增加,畢竟要增加耐力,就要讓肌肉適應這個強度,產生更多的能量,不過就算是這樣,也不要把肌肉用得太過,最多做到力竭之後就要停止,或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了,以免出現意外,傷到自己。
槓鈴卧推和啞鈴卧推的區別
槓鈴卧推更能突破極限
槓鈴卧推相對來説更加穩定,能上更大的重量,所以在突破力量極限這一方面來説,槓鈴卧推是比啞鈴卧推強的。啞鈴卧推所使用的重量,是不如槓鈴卧推的,一個可以槓鈴卧推60KG的人,是很難用兩隻各30KG的啞鈴來做卧推的。
啞鈴卧推更安全
在沒有人在一旁幫忙的情況下,使用槓鈴卧推衝擊極限重量,或者做力歇組,這都是非常危險的。啞鈴卧推一旦推不上去,可以輕鬆將啞鈴丟開,更安全。
啞鈴卧推鍛鍊效果好
槓鈴卧推的握距是固定的,而啞鈴卧推的時候雙手之間的距離會隨着上推而靠近,同時,啞鈴卧推的上下幅度,也是要大於槓鈴卧推的。所以相對來説,啞鈴卧推讓胸肌的伸縮程度更大,能夠刺激到槓鈴卧推難以刺激到的肌肉。
啞鈴卧推對肩膀更好
長期大重量槓鈴卧推,並且姿勢還不標準,不知道沉肩收縮肩胛骨,是很容易傷到肩膀的。而且槓鈴的固定,導致我們前臂旋前,在前臂旋前的狀態下大重量推舉,就容易造成肩膀受傷。
啞鈴卧推的時候,我們的前臂是可以旋轉的,可以旋轉到非常舒適的一個角度,所以對於肩膀來説更加友好。
槓鈴卧推和啞鈴卧推哪個效果好
二者鍛煉出來的效果各不相同,不能籠統的説哪個效果更好。
1、槓鈴卧推可以幫我們突破力量極限,提升肌肉的承載能力,主要鍛鍊胸肌的厚度。因此,如果你的目標是胸肌肥大和美觀,那麼你應該選擇以啞鈴卧推為主。
2、啞鈴卧推可以全角度的刺激胸肌,讓胸肌成長得更好,主要鍛鍊胸肌的寬度,並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。如果你更偏向於提升力量,並且想擁有厚實寬闊的胸肌,那麼你應該選擇槓鈴卧推為主。
3、建議先做槓鈴卧推,再做啞鈴卧推。可以先訓練槓鈴卧推,通過較大的重量來刺激胸大肌,然後再使用啞鈴卧推,全方位的加強胸大肌的鍛鍊。
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