有哪些適合白領的辦公室的背部體操
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有哪些適合白領的辦公室的背部體操。對於白領來説他們沒什麼時間去健身房,他們每天都坐在辦公室,長期久坐就容易讓腰背、肩膀痛,那麼有哪些適合白領的辦公室的背部體操?
有哪些適合白領的辦公室的背部體操1
背部體操
就算是坐在辦公桌前,也可以做點簡單的下背部體操,動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點酸,或是覺得有點疲勞,馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌,可以減輕下背部的疼痛或疲勞,也能預防下背痛。
腹肌的訓練
頭垂下,兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力,將身體弓起,保持這個姿勢,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐氣,頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿,背部貼緊椅背,一隻腳踏在椅子上,兩手抱住膝蓋,吸氣,呼氣時將腳往胸部靠,停5秒左右,腳放下,這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一,雙手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,頭垂下,眼睛看着肚臍的位置,一次持續約10~15秒,連續做5次,這可以減輕下背部的`疼痛或疲勞,當然也能預防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹,下腹部用力,將身體弓起,停止呼吸約3~5秒,再慢慢吐氣,將身體挺起。這個動作做5次,可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜,也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上,雙手抱胸,兩腳張開比肩膀稍寬,膝蓋彎曲呈90度,吸氣,慢慢吐氣上半身往前傾,停5秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話,會增加下背部負擔,所以最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
有哪些適合白領的辦公室的背部體操2
適合辦公室一族的運動有哪些
游泳
游泳時很多人都比較喜歡的一種,而游泳這項運動是比較適合在電腦桌前一坐一天、容易肩酸背痛的白領。人在水中受浮力作用,關節和嵴柱不會承受太多重量。游泳過程中嵴柱放鬆,並且頸、背、腰、腿部的肌肉也得到規律的放鬆和鍛鍊,能夠增強體質。
跑步
這是無論男女白領都適合的一種健身運動,跑步可以增強肺活量,可以加速身體的新陳代謝,會加快心跳,這些都可以加強血液循環,經常做這些健身,一定可以達到強身健體的效果。
室內壁球
室內壁球是一項快節奏運動,它能使參加者在較短的時間裏獲得較大的運動量。經常打壁球對人的耐力、爆發力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用,同時它還能極大地提高人的身體協調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
1、擺腿練習
鍛鍊部位:臀,大腿,肩部,手臂
準備動作:雙手放在身體兩側與肩同寬並分別握住健身帶的兩端,右腳踩在健身帶的中間,左腿向後退一小步成45°角。
開始運動:伸直右腿,雙手把健身帶舉過頭頂,繃緊你的臀部,同時讓你的左腿不斷地來回擺動。做一組(30次),然後換腿練習。
2、抬腿練習
鍛鍊部位:臀部,大腿,脊椎
準備動作:身體挺直站立,將右腿向後彎曲抬起,用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運動:雙手向上抬起,右腿隨着抬高,要保持脊椎伸直,背部呈一條線。伸展雙臂,放鬆肩關節,擴展胸部。做一組(15次),然後換腿練習。
3、仰卧練習
鍛鍊部位:腹部
準備動作:把健身帶繞過桌腿(桌子一定夠重)或其他固定物,身體平躺,頭部儘量靠近桌腿,膝蓋向上彎曲,腳板放平,雙手抓住帶子兩端,並繃緊貼近雙耳。
開始運動:下巴向胸前靠攏並夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳,慢慢抬起肩部,停頓一段時間,重新開始。
4、側跨練習
鍛鍊部位:臀部
準備動作:身體直立,雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方繫緊。
開始運動:保持兩膝輕輕彎曲,右腳向右邊跨出一大步,然後左腳向右邊跨出一小步,注意保持帶子緊繃。然後反方向做相同的動作,堅持做一組(15次)。
5、牽引練習
鍛鍊部位:背部,肩部
準備動作:身體坐在椅子上,雙臂伸直,雙手拉緊健身帶過頭,雙手保持比肩略寬。
開始動作:首先保持雙臂伸直,健身帶拉緊。然後保持右臂不動,左臂向身體左側慢慢放低,直到左臂與胸同高,停頓一段時間,然後換右臂練習。雙臂交替進行此項練習,每側進行一組(15次)。
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