運動減肥幫助您瘦身又能擁有性感身材
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運動減肥幫助您瘦身又能擁有性感身材,運動不僅能減肥,還能練就強有力的體魄,練出完美身材,具體下面我們一起來了解一下,運動減肥幫助您瘦身又能擁有性感身材。
運動減肥幫助您瘦身又能擁有性感身材1
抬臀運動
1、 吸氣,將身體趴跪在運動墊上,手肘彎曲九十度,手心向下,右膝蓋彎曲九十度,跪靠在瑜珈磚上,左腿伸直,腳尖點在地面上,此時身體及脊椎維持直線,或穿戴整脊消腹帶,以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2、 吐氣,將伸直的左腿,由地面往上抬高。此時,要注意不要出現背部往下凹,肚子往前凸的現象。
此動作由步驟1-步驟2為一次標準動作,左右腿每回請做8-12次。
夾臀運動
1、 站立,腳跟靠攏,雙手自然放於胯部,吸氣,用臀部發力,臀部夾緊,保持5秒
2、 吐氣,雙手舉起,向後延伸,利用臀部的力量將身體往前推,保持5秒
美臀運動
1、 吸氣,將身體躺在運動墊上,兩膝夾住能量瑜珈磚,雙腿屈起,腳掌貼地,雙手放置於臀部兩側,手心向下。
2、 臀腔夾緊並將身體抬起,雙膝夾住瑜珈磚,加強翹臀效果,此動作停於空中12-18秒,此時可自由呼吸吐氣。
減肥藥排行榜推薦的這三個動作讓您能夠取得雙贏的效果。
運動減肥幫助您瘦身又能擁有性感身材2
收緊雙腿和兩肋鍛鍊大腿內外兩側肌肉,收緊腰部的運動。
1、地上鋪上墊子,側躺上去。
僅右手手肘和左手手掌貼於地面,雙腿併攏伸直,稍向上提。
2、左腿向上提到最大限度。
①~②中的動作,初級生反覆做15次,中級生20次左右。
複合運動,平坦小腹由幾種運動組合的,鍛鍊腹肌的運動。
不是單純地只鍛鍊腹部,也包括手腳,讓你實現平坦小腹。
熟練的話,打開雙膝的效果會更好。
1、在地上鋪個墊子,躺上去。
保持雙手交叉姿勢,兩膝彎曲立起來,兩腿輕輕打開。
2、上身從胸部開始慢慢往上。
這時候,背部張開,下巴往回收,眼睛盯着自己的腹部。
3、抬起頭時,下巴往裏收,實現向着腹部。
兩臂張開,右臂往上,到與大腿平行的高度。
左臂往上,比地面稍高。
4、右臂向下至距離地面稍高的位置,左臂向上到與大腿平齊。
手臂之外的其他部位保持不動,這是關鍵。
③和④反覆做4次。
5、雙腿向上伸,連着腳後跟也要伸直,到與地面垂直的角度。
想着要摸到腳尖,使勁抬高腦袋和上半身。
保持這個姿勢4秒鐘。
6、從步驟⑤姿勢中把胳膊放下來,保持上身向上的姿勢,雙手交叉於腦後。
雙膝彎曲90度,下巴往裏收,視線放於腹部。
7、右腿稍稍往上,左腿維持彎膝90度。
以這個姿勢,小腿交叉運動。
在這4秒中都只動小腿部分,是關鍵。
8、回到步驟⑥中姿勢後,這次換左腿向上完成交叉動作,堅持4秒鐘。
再重複一遍⑦和⑧的動作。
1~8中的動作,初級生15次,中級生20次。
運動減肥幫助您瘦身又能擁有性感身材3
有氧運動
有氧運動,氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多餘的脂肪。同時還可以提高血液中複合胺的含量,使其含量達到一個正常的水平。(複合胺是大腦中的一種化學成份,影響着人的情緒和個性,同時低複合胺會增加心臟病的發病率。
肚皮舞
如果你不夠自信,或者你正在尋找一個別樣的鍛鍊身體的課程,肚皮舞可能會很適合你。和大多數人想象的不一樣,肚皮舞不只是扭扭肚子這麼簡單,它包含着很多向後翻轉,全身舒展,它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
騎自行車
騎自行車,是一項讓人最愉悦自在的運動。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條,而且,如果你習慣騎車上班的話,這還可以使你免於交通擁塞,輕輕鬆鬆自由自在上班去!還猶豫什麼?趕緊騎上你的`自行車,健身減肥吧!
跳舞
即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈,參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞,還是hip hop,只要是你喜歡的、感興趣的,通通可以學!跳舞,可以通過大量運動甩掉你身上多餘的脂肪!只要堅持,你魂牽夢繞想塑 造的身材,必能實現!
運動影片
運動影片的好處是,你不用出家門就能實現健身減肥夢,這特別適合那些宅女們。你無須再找藉口説沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室,你只需在家跟着運動視頻,就能在無干擾的情況下,隨心所欲地健身減肥!
健身球
如果你追求身體全範圍的健身,那麼健身球便是最好的選擇。隨着輕柔的音樂,全身心放鬆,以最舒展的姿態和fit ball融為一體,這便是fit ball的最高境界。輕輕鬆鬆的一個動作便能減肥,其效果特別奇!
注意事項
任何運動都應根據自身條件進行規劃,遵循循序漸進的原則,不可操之過急,以免造成不必要的運動創傷。
運動減肥幫助您瘦身又能擁有性感身材4
策略一、每週運動3-5天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。想減重,這2種運動都不能偏廢。
但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。
想要減肥,一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替,或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。
如此持續3個月,一定會瘦得漂亮。例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。
策略二、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上牀睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動後的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起牀1小時不是辦不到的問題,而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!
策略三. 讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間和心率有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來説,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕着打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快——注意只是做比喻,完全是兩個概念的運動模式,不能做比較,只是分時間進行,例如晨練,身體還處在半睡眠狀態,實在不太適合進行力量訓練,慢跑和快走對於晨練是個不錯的選擇。
策略四、運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳痠腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。
策略五、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。近年很風行的交叉訓練Crossfit、p90x、insanity等將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高,但不要過度運動
減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。
持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
策略七、運動減肥更要正常飲食
節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。
更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效。
策略八、成功減肥後維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標,也不要急着把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次,繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
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