有氧運動種類有哪些
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有氧運動種類有哪些,我們知道日常做一些有氧運動對身體健康好處是非常多的,而有氧運動的種類是非常多的,但還是有些人不瞭解有氧運動有哪些。下面是有氧運動種類有哪些的介紹!
有氧運動種類有哪些1
1、游泳
運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人羣:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
2、慢跑
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高;
“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;
保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨着升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人羣:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
3、跆拳道
運動優點:有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動,增加身體靈活性和協調性;由於跆拳道的發力部位在於腰身,所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人羣:辦公室久坐人羣,想要瘦腰的MM.
運動週期:每週2~3次,每次1~2個小時。
熱量消耗:約700千卡/小時
4、網球
運動優點:打網球看上去是用手打,其實是用腰腹等核心力量打,尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感,打網球不需要多大的勁,但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。
適宜人羣:減肥塑身人士,網球愛好者。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約560千卡/小時
5、自行車
運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。
騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是週期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
適宜人羣:膝關節受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時
有氧運動種類有哪些2
什麼是有氧運動?
所謂的有氧運動就是人們在運動時需要氧氣充分供應,在運動過程中,人體吸入的氧氣能達到生理上的平衡,這樣氧氣有足夠的空間被輸送到組織細胞中,燃燒身體的脂肪、糖類和蛋白質,這樣的運動才被稱為有氧運動。
簡單的來説有氧運動需要呼吸大量的空氣,一般運動的強度都不散太高,可以增強肺活量和心臟功能。
有氧運動的作用
有氧運動可以幫助代謝人體的脂肪、糖類,改善和增強人體的心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態。
有氧運動是目前最為主流的運動方式,如果想要通過運動來減肥或者增強自身的抵抗力,那麼需要通過有氧運動來達到目的。
有氧運動有哪些?
既然有氧運動是主流的運動方式,那麼人們可以選擇哪些有氧運動,很多人現在都沒分清有氧運動有哪些,推薦如下:
1、慢跑:
慢跑是比較推崇的有氧運動的一種,它能提高機體的新陳代謝,促進全身血液的循環,有助於增強抵抗力,每週堅持保持幾天的慢跑運動,這樣對健康是非常有益的。
2、步行:
我們人每天都在走路,其實走路也是不錯的有氧運動,簡單粗暴還成本低,每天多走幾步對身體是總沒壞處的。
3、滑冰:
滑冰是一項非常有意思的娛樂運動,趣味性強還能鍛鍊身體,適合年輕人,有機會或者感興趣的日常不妨多滑冰也是不錯的'。
4、騎自行車:
很多人忽略了騎自行車,其實這樣也是在運動,不過運動主要靠腳部發力,算是比較有意思的有氧運動吧。
5、健身舞:
廣場舞已經是大媽大爺們每天必跳的,既能娛樂,還能鍛鍊身體,是老少皆宜的運動方式。
6、籃球:
很多人誤以為籃球是無氧運動,其實它是有氧運動,減肥效果非常好,是胖男孩們可以嘗試的減肥運動。
有氧運動有哪些技巧
1、運動前先測試運動強度。
有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛鍊強度下的合理心跳範圍。
最大心率計算方法:220減去年齡;
心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%~85%。
如一個40歲的人有氧鍛鍊時的最大心率為:220-40=180(次/分鐘),而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
2、運動中自測運動強度。
鍛鍊時“和自己談話”,如果能夠用正常的節律説完整的句子,且能保持呼吸勻暢,説明處於有氧運動狀態,如果氣喘吁吁説明身體缺氧,就應放慢速度。
3、鍛鍊後通過查脈搏監測心率。
鍛鍊一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然後將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。
4、不要和比自己運動能力強的人一起鍛鍊。
運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。
5、每週鍛鍊次數越多越好,否則燃燒的脂肪也越少。
有氧鍛鍊每週6次為宜,如果以減肥為目的,每週不應少於5次。
如果進行走步等低強度有氧運動,每天的鍛鍊時間不應少於1小時;如果參加以減肥為目標的跑步,每天的鍛鍊時間不應少於30分鐘。一次鍛鍊時不可時快時慢、時動時停,整個鍛鍊都應處於恆速的運動狀態。
6、從未鍛鍊過的人及肥胖的人,鍛鍊的最佳時間應選在30-60分鐘。
三餐後均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品,防止出現低血糖。
7、不可用延長每次鍛鍊時間來減少鍛鍊頻度。
鍛鍊頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得,一次持續長時間鍛鍊也容易損傷身體。
8、不要為了鍛鍊而鍛鍊。
當身體有病,如感冒、發燒時硬要堅持鍛鍊,病態的身體往往不會做有氧運動,而且對身體十分不利。
此時應停止鍛鍊,充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛鍊的理由。
9、慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。
用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋,只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧,鞋底彈力好,在跑步時能起到緩衝作用,它能讓運動過程變得輕鬆自如,對防止身體損傷也至關重要。
10、只要空氣質量好,選擇室內外運動均可。
室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力,使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
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