健身基本的動作
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健身基本的動作,現在很多的人都會在家裏鍛鍊身體,但是我們鍛鍊的時候要注意方法,不能勉強,不然會撕裂肌肉的,要以身體的健康為基礎,那麼以下是關於健身基本的動作。
健身基本的動作1
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所説,“這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力裏,提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法:
使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;
把槓鈴放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的.位置;
雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立,腳趾向外35度;
膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;
挺胸,抬頭;
收緊腹部;
腰部保持自然生理彎曲,在高負重的.情況下一定不要彎曲脊柱,也不要過度伸展;
膝蓋伸直,但不鎖定;
深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
蹲下時吸氣,站起時呼氣,不要太深呼吸。
健身基本的動作2
動作一:開合跳
開合跳是一個很實用的熱身動作,在完成的時候可以調動大部分的肌肉。
動作二:深蹲
徒手深蹲可以非常有效的強化大腿肌肉的力量。
動作三:俯卧撐
很經典的訓練動作,作用自然不必多説!
動作四、平地抬膝
動作五:直臂蹬腿
這個動作是一個非常有效的鍛鍊肩部、腹肌以及核心穩定性的動作。
動作六:低位引體
動作七:雙槓臂屈伸
如果你能完成這個動作,説明你已經快脱離健身新手的了,這個動作主要訓練的肌肉有胸肌,肱三頭肌和三角肌(前束),還可以對背闊肌、斜方肌等肌肉進行訓練。
健身基本的動作3
靜態伸展運動
靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行,運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度,同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。
1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) :
這是個簡單且有效的伸展動作 , 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
做法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) :
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。
做法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
3、闊背肌伸展 ( Lat Stretch ) :
此伸展直接作用於闊背肌上 , 適用於舉重、划船與田賽選手。
做法:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) :
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5、髂脛束伸展 ( ITB Stretch ) :
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部外圍發炎 ( 髂脛束症候羣 ) 所造成的疼痛。
做法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
健身基本的動作4
動作一:深蹲
深蹲動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手寬距握住槓鈴舉至頸後;保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題:
1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的,如果弓背、腰不挺直的話,過多的力量聚集在腰部,很容易造成對腰部的損傷,當然,背部反弓同樣是錯誤的。
2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式,但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖,如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力,因此,在深蹲過程中,應該養成屈髖意識,先屈髖再屈膝,也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講,由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間,雙膝不自覺的內扣,如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制,如果控制不了,可以使用彈力帶來輔助進行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化,而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足,核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度,增強核心力量並調整站距。
5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的説法並沒有實質性的意義,膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同,在很多時候,膝蓋是一定會超過腳尖的
如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾,從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可,並要順應自己的生理特點來完成動作。
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