減輕頸椎腰肌勞損的瑜伽
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減輕頸椎腰肌勞損的瑜伽,現今生活中,許多上班族因為長時間伏案工作,導致身體出現頸椎腰肌勞損的情況,而人們想要解決這些身體情況,下面分享減輕頸椎腰肌勞損的瑜伽!
減輕頸椎腰肌勞損的瑜伽1
1、挺秀胸部
方案:基礎呼吸式
方法:坐在椅子上,雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;
然後放鬆下頜、呼氣,同時放鬆胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1——2秒鐘。
注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。
2、靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立,調勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放鬆,保持一次呼吸;再吸氣頭部復原,放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放鬆大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發自信優雅的氣質。
3、腰腹
方案:站姿轉背式
方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時轉體,靜止15——3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。
注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。
功效:擰轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。
減輕頸椎腰肌勞損的瑜伽2
1、簡易坐:
首先要進行簡易坐,即雙腿交疊盤坐,膝蓋儘量觸碰地面,雙手放於膝蓋之上。
坐好後在放鬆的情況下,配合呼氣先緩慢從左到右旋轉頭部,可重複3次左右,再相反方向進行運動,此動作可充分活動頸椎周圍肌肉,達到放鬆的目的;
2、頸後拉伸:
在簡易坐的基礎上可以放鬆頸椎後側肌肉,將雙手放置膝蓋上,吸氣時伸展脊柱,呼氣時放鬆雙肩,同時用下巴儘量靠近鎖骨。
此時頸後側肌肉可得到拉伸,建議保持2-3個呼吸,呼氣時下巴儘量靠近右側肩關節,也可以反向進行,去靠近左側肩關節,此類鍛鍊方法對於鍛鍊頸椎後方肌肉有益;
3、頸側拉伸:
同樣在簡易坐的基礎之上,可以放鬆頸椎兩側的肌肉。
將右手上舉,放置在頭部的左側,使頭部向右側屈,緩慢倒下,用右耳去尋找右側的肩膀,可感受到頸椎左側的拉伸,同樣保持2-3個呼吸,進行完畢後,可再進行反向動作;
4、貓牛式:
此時可跪於軟墊上,雙手雙膝分開,與肩、膝同寬,腳揹着地。上肢放於肩膀的正下方,雙膝跪在髖關節下方,在吸氣時抬頭挺胸,呼氣時含胸弓背,鍛鍊過程中有節制地控制脊柱,起到舒緩、放鬆頸椎的效果。
腰肌勞損有哪些症狀
腰肌勞損分為兩種,其中一種是因急性腰扭傷治療不當所致,表現為長期反覆發作的.腰部疼痛;另一種表現為無明顯外傷及明確器質性病變的慢性腰背部疼痛。疼痛主要表現在腰或腰骶部。
1、一般來説多表現為腰部痠痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。痛點可侷限於一個部位,也可散佈於整個背部。還有個別患者會伴有下肢牽拉性疼痛。
2、疼痛經常反覆發作,且會隨氣候及勞累程度而變化。一般在勞累時加重,休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重;天氣寒冷潮濕時加重,暖和乾燥季節相對減輕。
3、腰部有壓痛點,多在骶棘肌處,髂骨後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
4、有的患者會出現肌肉痙攣,少數甚至腰部活動會受到一些限制,不能堅持彎腰工作,常被迫時時伸腰或用手捶擊腰部以緩解疼痛。
怎麼緩解腰肌勞損疼痛
1、5點支撐小燕子飛動作
患者首先要平躺在牀上,雙膝蓋要稍微彎曲,以頭部、足跟和雙手肘當支點,用力的把腰弓起來,可以使用雙手掌把腰部托起,儘可能讓膝關節和腹部抬平,然後慢慢的放下,每天做30個即可。
2、扭腰轉胯
患者要稍微把兩腿分開,和肩膀同寬,要讓全身保持放鬆狀態,雙手分別叉在腰上,調整好呼吸,以腰部為中心做旋轉運動,順時針和逆時針的方向各旋轉30次。
在旋轉的過程中要保持身體直立狀態,腰部隨着胯部而運動,不能讓身體過度的前仰後合。
3、轉腰捶背
首先要把兩腿分開和肩膀同寬,全身要保持站立狀態,兩個腿要稍微彎曲,兩個手臂自然的下垂,要讓雙手處於握拳狀態,先向左轉腰;
然後再向右轉,兩個手臂要跟隨腰部運動而自然的擺動,雙手交替前後的叩擊小腹部和腰部。
4、雙手來攀足
要讓全身保持直立狀態並且放鬆,兩腿稍微的分開,把兩個手臂要上舉,身體往後仰,盡最大限度往後仰,停留幾秒鐘之後;
然後再讓身體前傾,雙手慢慢的下移,用手儘可能的來觸及雙腳,停止幾秒鐘,然後再恢復最初的位置,但是對於高血壓以及老年人來説,彎腰的時候動作要慢一些。
引起腰肌勞損的原因
1、積累性損傷
腰部肌肉、韌帶等組織在日常生活勞動中,經常受到牽拉,受力大的組織,會出現小的纖維斷裂、出血和滲出;
斷裂組織修復及出血、滲出被吸收後,可遺留瘢痕和組織粘連,這些組織易牽拉或壓迫內在神經纖維而引起腰肌勞損。
長期缺乏體育鍛煉的胖人,站立時重心前移,也很容易引起腰肌勞損,這種腰痛休息後減輕,勞累後加重。
2、遷延的急性腰扭傷
急性腰扭傷在急性期治療不徹底,也容易引起腰肌勞損,損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復不良,產生較多的瘢痕和粘連,會使腰部功能降低,出現腰部痠麻、無力、疼痛等腰肌勞損的症狀,陰雨天則腰痠背痛,長時間不能治癒。
3、腰肌筋膜炎
為一種無菌性炎症,長期彎腰或坐姿工作,會使腰背肌長期處於牽拉狀態,出現痙攣、缺血、水腫、粘連發展狀態,這種無菌性炎症可以引起腰肌勞損。
4、其他原因
先天性脊柱畸形、下肢結構或功能缺陷,均可導致腰肌勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力降低。妊娠晚期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。腰部長時間受風受寒,也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。
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