七天練出腹肌的動作
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七天練出腹肌的動作,很多人都想要擁有完美的腹肌,腹肌訓練的動作很多都是徒手動作,不必非得在健身房才能進行,對場地的要求低,下面來看看七天練出腹肌的動作。
1、跳卧支撐
身體呈俯卧姿勢,利用兩手支撐身體做俯卧撐的姿勢,在完成一個俯卧撐後再立刻起身手腳相碰,然後再反覆做俯卧撐,這樣反覆鍛鍊,對鍛鍊腹部力量作用非常大,重點要做到量,再次要求。
2、翻滾俯卧撐
身體呈仰卧,利用腹部發力抬起腿部上卷,在滾動身體向後放下腿部,腳掌着地做蹲立,接着是立馬向後伸直腿部,利用兩手支撐手臂再做一個俯卧撐,再起立,就是在上一個體式中加入一個翻滾的動作,同樣重複練習20次左右。
3、支撐跳腿
這個體式要從練習平板支撐開始,先做一個平板支撐,然後利用腿部與腹部力量使兩腿跳向左邊,再跳到右邊,這樣反覆練習同樣不能低於20次每天。
4、剪刀腿
身體呈仰卧姿勢,兩手墊在臀部的位置,或者是放於身體兩側,利用腹部發力雙腿上舉,臀部也可離開地面,這個時候雙腿是懸在空中,然後做剪刀狀的樣子,反覆揮動腿部20次。利用這些動作作為7天快速練腹肌的方法,只要反覆練習做到量就有機會。
1. 瞭解自身身體情況
想要練出讓人羨慕的腹肌,不是盲目運動鍛鍊就可以的,還要了解自己的身體狀況並且制定出適合自己的方案。在練腹肌之前需要先測一測自己的身高體重與體脂等。特別是體脂,和練腹肌具有很大的練習,只有體脂低到一定的程度才能夠使得身材顯露出來,練出腹肌。有些人看起來瘦但體脂高,這種情況練腹肌就需要一定的時間才可以。
2. 鍛鍊前熱身
很多人在運動鍛鍊前都不會去先去熱身熱身,其實這是不正確的做法。在運動鍛鍊前需要先進行熱身,熱身能夠活動開身體的骨骼與放鬆全身的肌肉,這樣可以以免運動的時候拉傷肌肉或者出現其他的身體問題。在大家練腹肌前,可以先進行十五分鐘到半個小時的慢跑對身體進行熱身,然後在拉伸一下身體筋骨再去集中的鍛鍊腹部。
3. 抬腿
抬腿是很多人鍛鍊腹肌的一個重要核心動作,這個動作可以集中的鍛鍊到腹部的肌肉。首先要準備好一個瑜伽墊,瑜伽墊是鍛鍊腹部的必備工具之一。攤開瑜伽墊後就可以躺在瑜伽墊上,然後雙手與身體平行的放在瑜伽墊上,接着抬起雙腿,把手掌按在瑜伽墊上,左腿與右腿交替的的上下運動,這時候會感覺到腹部一陣陣的痠痛。
4. 俄羅斯旋轉
這個也是鍛鍊腹部的經典動作之一,而且也是需要用到瑜伽墊這個工具。首先整個人躺在瑜伽墊上,然後抬起雙腿並且膝蓋保持彎曲狀態,接着將上半身也微微提起,並且要把腰與背部挺直,不能夠彎曲。接着雙手伸長微微的彎曲手肘,讓左邊的手肘去碰右邊膝蓋,右邊的手肘去碰左邊的膝蓋,在運動時要保持上身與腿部是在水平線上的。
5. 卷腹
卷腹是眾多鍛鍊腹部中最虐腹的,會讓腹部痠痛,但是效果是比較好的。很多人都會做過仰卧起坐,而這個動作與仰卧起坐有一些相同的.點。兩隻手也是放在頭部的後腦勺部位,並且雙手向左右兩邊展開,然後躺在瑜伽墊上,腿部抬起彎曲,接着就是如果仰卧起坐一樣的抬起上半身,用手肘去碰到腿部的膝蓋,然後再放下再繼續這個步驟。
6. 平板支撐
想要七天練出腹肌,最後的一個動作就是看似沒有鍛鍊到腹部的平板支撐。平板支撐看起來像是鍛鍊手部肌肉,但是在平板支撐的時候腹部是呈現一種緊繃的狀態,力量都集中在了腹部這一區域,所以可以很好的鍛鍊到核心肌羣從而鍛煉出六塊腹肌。而且平板支撐對比上面的動作幅度是比較小的,可以讓身體從運動狀態恢復為非運動狀態。
1、空中蹬車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保
擁有完美腹肌的幾個簡單動作
仰卧舉腿蹬車
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反覆多次。
做動作時要注意:1.初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。2.動作做熟練以後,每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意:1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好,但腰要貼着地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。
仰卧舉腿
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
做動作時要注意:1.身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量抬起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
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