男性健身要知道的鍛鍊小常識
本文已影響2.22W人
本文已影響2.22W人
男性健身要知道的鍛鍊小常識,健身是男性的另一項事業,相信很多的男性朋友們在週末的時候都喜歡去健身鍛鍊,但只有正確的健身方法才有塑形的效果,下面就來了解下男性健身要知道的鍛鍊小常識。
1、大汗淋漓,小心脱水。
男人比女人更需要水分,對男人來説,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。
水還能潤滑關節,調節體温和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓練中,要及時補充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化脂肪。
優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要補充維生素K。
在鍛鍊中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣裏也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發生。
4、運動抽筋,注意補充鈣、鎂。
運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的`。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
1、鍛鍊時間最好固定
男性健身每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。
體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛鍊時間。
2、負荷量要根據自己的體力而定
一般説來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。
男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛鍊時間要適宜
男性健身初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉羣分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。
如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。
男性健身舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
5、選擇正確的衣褲
男性健身運動時以透氣性佳的運動短褲,或是近似於泳褲材質,貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及習官間的摩擦減至最低。另外,專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯,特點是在習官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住,左右各有一條鬆緊托住臀部,可使你的臀部更陽剛。
男性不同年齡段健身方案
1、男人30:積蓄健康之資本
30歲時人的身體功能已過了頂峯,這時如忽視身體鍛鍊,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。隨之而來的就可能是為一些疾病埋下了隱患。而這時進行一些鍛鍊,往往可以起到事半功倍的效果,也為日後的健康積蓄足夠的資本。
鍛鍊要求
在鍛鍊時間上要保證一週有3-4次,每次30-60分鐘。強度可稍低於20歲時強度。項目選擇上,可騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動,但要求使心跳加速至少持續20分鐘。
先進行5-30分鐘的慢跑,20分鐘增強體力的鍛鍊,5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。
2、男人40:控制體型是關鍵
進入40的男人,最頭疼的莫過於“將軍肚”的出現,隨之而來的就可能是高血壓、脂肪肝。因此,適時、適量的鍛鍊就能有效預防身體的發福
鍛鍊要求
對於這個年齡段的男士,一開始鍛鍊一定要輕,尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力,更要注意運動的強度。一開始不需要跑步,可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習,可以保護膝關節,而且這些運動也是有氧運動。即便是上器械,也要在堅持有氧運動20天之後,並堅持小運動量。前3天的器械以適應為主,熟悉正規的器械姿勢,然後再循序漸進,而不應以達到某種目的為主,急速冒進
推薦
25-30分鐘的心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。
31個你需要知道的生活小常識
健身人員必須要注意的健身常識
10個健身誤區讓你鍛鍊沒效果,健身新手千萬要注意
肌肉鍛鍊大揭祕:史上最全健身3D動圖教你鍛鍊
預防感冒的保健養生小常識你知道嗎?
健身房鍛鍊好還是室外鍛鍊好
不要輕易拔牙根 這些健康知識要知道
這些常識要知道 面膜知識大科普
男人健身鍛鍊哪些肌肉 必須鍛鍊的6大肌肉羣
幼兒園小朋友要知道的生活常識
臉上長斑位置圖解 你不知道的健康小常識
男性健康的小常識
秋季護膚需要知道哪些小常識
第一次健身女性必知常識
健身房鍛鍊和室外鍛鍊哪個好
有關女性身心健康的小知識
男性必知的健康常識
健康常識全知道
心理健康知識必須知道的心理常識
這些健身冷知識你知道嗎
健康養生常識大盤點 鍛鍊身體的重要性
您知道孩子的肌肉也要鍛鍊嗎
男性健康常識「必知」
教你健身鍛鍊的健康小方法
男性健康小常識
要懂的科學健身小知識
男性健康小知識
健康的知識小常識
女性身心健康小知識
冬季美容護膚需要知道哪些小常識
你應該知道的鍛鍊肌肉的常識
關於健身常識的知識
女生需要知道的性生理常識