如何阻止情緒化進食
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如何阻止情緒化進食?飲食所帶來的消遣只是暫時的,情感進食會導致飲食過量,長期以往反而對身心都是極大的負擔和內耗,重回健康飲食很重要,下面分享如何阻止情緒化進食。
人們希望利用這種進食方法來抑制或者舒緩負面情緒(如壓力、焦慮、煩惱、悲傷、孤獨等),可是長此以往就會影響減肥的效果。一般而言,情感進食會導致飲食過量,尤其是那些高熱量、高糖分、高鹽分與高脂肪食物。
情緒與食物之間到底存在着什麼關係呢?生活中的重大事件,諸如失業、疾病、離婚以及日常生活中一些瑣碎事情,如繁忙的工作、惡劣的天氣、正常生活規律的變化等等,都會引起情緒的變化,從而導致過量進食。為什麼負面情緒會導致飲食過量呢?這是因為有些食物具有某種成癮的特點。
例如,當你食用“好吃的”食物時,如巧克力,你的身體會釋放一些微量的提高心情的鴉片樣物質,身體給你的這種“獎勵”會加強你對這些食物的喜好。結果是:吃東西所帶來的樂趣能夠抵消負面情緒。
不過,這種飲食所帶來的消遣只是暫時的。當你吃完食物之後,各種憂慮與煩惱又會重新進入你的腦海,因此吃東西並不是解決問題的辦法。為了阻止情緒化進食,可嘗試以下建議:
1、弄清楚什麼是真正的飢餓感。你的飢餓是因為身體所需還是因為情緒變化所致?如果你剛吃了飯不久,肚子並沒有咕咕響,那麼你很可能不是真餓了,只要你不去理會,這種食慾一會兒就消失殆盡。
2、找出飢餓的原因。將每天的進食內容、食量多少、進食時間、進食時的飽腹感與之後的飢餓感都一一記錄下來。經過一段時間,你會慢慢地發現負面進食出現的形式及其原因,從而有效地加以避免。
3、採取其他的一些安慰情緒的方法。比如,不再吃糖塊了,而是外出散步、看電影、聽音樂、看書、給朋友打電話等等。總之,要安排一些能夠給自己帶來娛樂的活動,而不是吃東西。
4、家中不要存放不利於健康的食物。在家裏,儘量不要儲存過多的高熱量食物。此外,如果感到飢餓或者情緒不佳,就要推遲外出購物的時間,以免這種負面情緒對購買食物產生不良影響。
5、吃有利於健康的零食。如果在兩頓飯之間感到餓了,不妨選擇一些低脂肪、低熱量的食物,如新鮮的水果、蔬菜等。
6、飲食要均衡。如果你在吃飯時攝入的熱量不足以滿足需求,你就更有可能向情緒飲食低頭。因此,在進食時一定要有全麥穀物食品、蔬菜、水果、低脂奶製品以及瘦肉蛋白等,如果能夠滿足了這一要求,你就會吃得更飽,而不會感到飢餓。
7、經常參加健身鍛鍊,並要充分休息。健康的身體加上充分的休息,不但能夠有效地應對壓力,而且能夠輕鬆地調控情緒的變化。
如果你已經出現了情緒進食,那也不要緊,只要能夠按照以上的建議積極地調整自己的情緒與健身策略,一定會重新回到健康的道路上來。
1、找到自己心情不好的.原因
既然一心情不好,就會控制不住自己的食慾,吃很多東西,可以從源頭加以制止,找出讓自己心情不好的原因。沒有人會無緣無故的心情變差,直視自己心靈的脆弱,沒有什麼丟人的。
2、緩解壓力
很多人在壓力比較大的時候,就會選擇吃東西來放鬆自己,來得到一種寄託。但是這樣暴飲暴食下去,人會產生非常大的負罪感,反而會加重人的心理壓力。
如果出行壓力一定要通過合理的方式來緩解,吃東西這一路是行不通的。最好能夠選擇一些像是運動等比較積極健康向上的緩解壓力的方式,既鍛鍊了自己的身體,又讓自己的心情變好,又緩解了壓力,一舉三得。
3、打破條件反射
有些人一出現不良情緒,就會下意識的找手邊的東西來吃,這其實已經形成一種條件反射了,想要解決這個問題就要打破這種條件反射。
首先就要把周邊所有的食物全部藏起,不要一伸手就能夠夠到。其次就是感覺自己心情不好的時候,轉移下注意力,可以看一下自己喜歡明星的影視作品,或者做一些自己喜歡做的事,讓自己變得愉悦一些,想吃東西的時候,也能夠有足夠的時間來思考到底該不該吃。
4、多和別人交流
嘴巴除了説話就是吃東西,為了讓自己不吃東西,可以讓自己的嘴巴動起來,也就是説和別人多多交流。心情不好的時候可以和別人打個電話,或者或者和幾個知心好友坐一起聊聊天,這樣既能抒發自己不舒服的情緒,也能夠避免情感性進食的出現。
5、給自己心理暗示
感覺心情不好,想吃東西的時候一定要給足自己的心理暗示,這種心理暗示可以從兩個方面來入手。
第一種心理暗示就是,我可以控制自己的情緒,我可以解決目前我存在的煩惱,所有的事情都會變好的。第二種心理暗示就是千萬別吃了,吃了會變成大胖子,事情會變得更加嚴重。在做心理暗示的時候就起到了一定的緩衝效果,能夠有效的遏制衝動。
1、好好吃飯,不要節食
減脂期間最容易引發情緒化進食的因素就是刻意少吃,剛開始的幾天可能還可以忍受,但是如果要是靠意志力進行節食的話,很容易就破防了,所以在減脂期間也要合理安排一日三餐,保證優質蛋白質,優質脂肪和適量主食的攝入,可以多吃蔬菜,尤其是葉杆類的深色蔬菜,可以帶來很好的飽腹感。
只有在身體不缺營養的情況下,才不會饞,才不會嚮往高熱量飲食,才會有正常的食慾,所以一定不能極端飲食。
2、學會調節壓力,合理宣泄情緒
如果是壓力等負面情緒導致的進食,可以嘗試一些壓力和情緒管理技巧,比如瑜伽、冥想或者放鬆。用運動來調整身體能量和情緒的平衡,讓自己始終處在積極正面的精神狀態中,既能轉移注意力,又可避免暴飲暴食。
3、選擇健康的食物,放慢進食速度
如果你強烈地想要吃零食,可以選擇諸如新鮮蔬果、脱脂牛奶、無糖酸奶、不含黃油的爆米花等低脂肪、低卡路里的點心;或者吃一些你喜歡的低脂肪、低能量的食物,這樣既滿足了吃的渴望,也不會給身體增加太多的負擔。
儘量放慢進食的速度,更清晰地感受身體的變化,讓飽腹感信號及時傳遞給大腦,避免攝入過量的食物。
最好是可以把引發情緒的事件、當時的情緒、所吃的食物和飽腹感做詳細的記錄,這樣可以幫助事後進行總結,掌握情緒和食物之間的關係。
4、充足睡眠,不要熬夜
睡眠不足會增加飢餓感,而睡眠充足的人,疲勞感也會相應地下降,情緒也會更加穩定。不熬夜,保證睡眠,是防止情緒化進食的關鍵措施。
成年人的不開心不是掉了一根棒棒糖那麼簡單,而是一種持續的狀態。
我們每天要面臨很多的工作、任務、壓力,無可避免會滋生很多負面情緒,壓抑、憂鬱、焦慮和恐懼。
學會和這些情緒相處,學會合理宣泄,避免情緒化進食,可以更好地幫助我們減脂,獲得一個我們説了算的人生。
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