健身房肱二頭肌鍛鍊方法
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健身房肱二頭肌鍛鍊方法,肱二頭肌是位於手臂的肌肉,是人體眾多肌肉中的一種,這塊肌肉可是非常重要的,一般象徵着力量,同樣也影響着一個人整體的美觀,以下了健身房肱二頭肌鍛鍊方法。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的有效方式,這個動作是利用啞鈴,讓兩個手交替進行運動的,對於兩個胳膊都同樣有用。交替鍛鍊有一個很大的好處就是,交替的過程中,手臂能夠擁有足夠的時間休息修復。
這個動作很多人在運動的時候都喜歡用於熱身,鍛鍊的時候要緩慢地彎舉到掌心向上,然後在頂峯的時候就收縮,這一系列動作過後就會讓大家產生強烈的充血感,這個動作一天做5組,每組68次,是很有效的預熱以及鍛鍊的。
反握引體向上
引體向上不需要大家去健身房就可以做,而且運動要領也是大家所熟知的,通常都是用正握的手法將手臂懸掛於單槓上面,然後再慢慢提升自己的身體,等到身體提拉到單槓位置,並且我們的.下巴過了槓,就可以停下來了。
但是這個動作採用的是反握的手法,因為反握單槓能更有效的刺激肱二頭肌,並且這個動作在其他部位上都沒有改變,就單單一個握法就可以改變訓練位置和鍛鍊效果,是很好的一個鍛鍊肱二頭肌的方法,而且也不難,基本上大家都能掌握。
阻力前臂彎舉
這項運動基本上不能自己完成,都需要靠別人的幫助,如果大家要完成這項動作,就需要叫來一個夥伴,然後在運動過程中,左邊要讓小夥伴用手握住,也就是固定住,這樣才不會在運動中一直移動,影響運動效果,接下來另一邊做出啞鈴彎舉的時候做的動作,這樣能把右邊肱二頭肌鍛鍊到,然後左右交替進行鍛鍊兩邊手臂的肱二頭肌。
1、直立啞鈴交替彎舉
彎舉時要慢,在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作,使小指靠向肩膀;以進一步繃緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組,做4組。
2、佈道凳彎舉
下放時,要下放到底部,並有意識的將胳膊伸直;上舉時,肘部將凳子緊,不要左右晃動,注意力集中在肱二頭肌下端,發力上舉,帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組,做4組。
3、直立槓鈴彎舉
快起慢放。上舉時,給點爆發力;下放時,控制住,不要被槓鈴帶走。正握做12個了,馬上反手握住做12個,這為一組,做4組。
4、單臂啞鈴蹲坐彎舉
吸氣,以肘關節為支點,前臂由腿前向上彎起。到“頂峯收縮”位後,稍停頓。呼氣,緩慢回覆至起始位。往回落時,還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個為1組,做4組。
5、錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
6、箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
7、交替屈臂
交替屈臂鍛鍊要領:交替屈臂就是兩臂交替着前後彎曲,一邊兩臂得到均勻鍛鍊。雙腳分開站立,平踩在地上。兩隻手握着啞鈴,分別垂在身旁,掌心朝內。
右手前臂彎曲至胸前,使啞鈴舉至與肩同高,手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂,做相同的動作,身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴,就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛鍊。
8、掄錘動作
每隻手拿一個啞鈴,掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
9、坐式啞鈴外彎舉
坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴,手臂垂下來,使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸節奏,然後慢慢放下。另一隻手重複相同步驟。
初級健身者怎麼在家鍛鍊肱二頭肌
1、 門把引體向前
基本動作:面朝一扇打開的門的側沿站立,雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側,將門夾在雙腿之間,你的腳跟應當在門把手的正下方,看上去就像你正“騎”着門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力,所以做這個練習時,你最好穿上鞋子。
上半身後傾,直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲,臀部向後坐,背部挺直,和大腿成直角為了加大你的抓握力,你可以在門把 手上纏上毛巾,然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自 己拉起的同時,扭動手腕,讓你的手掌微微向上(反掌),這可以讓前臂的不同肌肉參與動作,以新的角度刺激肱二頭肌。 如果想握得更容易,你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手,然後再把毛巾或繩子的兩頭繫住,接成一個可以抓握的小環。
2、 反握引體向上
如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單槓是刺激肱二頭肌最好的動作之一,要知道單槓幾乎是無所不能的。
準備動作:反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
訓練動作:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。
在家健身鍛鍊注意事項
因為是在家裏進行健身運動,沒有專業人士的指導,更應該多些注意才行,這也是健康的保證的!
1、 衣服要穿的寬鬆。最好是穿一套運動衣,這樣方便鍛鍊,而且能保護身體不受到損傷。
2、 鍛鍊之前,先拉拉筋鬆鬆骨。壓壓腿啊,彎彎腰啊,扭扭手腕啊,動動頭頸啊,這樣能保護身體不受到傷害。
3、 衣服要少穿進行鍛鍊。鍛鍊身體和瑜伽是一個道理,衣服穿得太多了,阻礙熱量的散發,影響身體,一些動作不能很好的完成。
4、 鍛鍊完後馬上衝澡。身體還處於出汗狀態,馬上衝澡會感冒的,最好先等個20分鐘,等汗液都流出來了,先用乾淨的乾毛巾擦乾汗液,再去沖澡。
5、 吃完飯後不久就進行鍛鍊。這樣會影響到腸胃消化吸收功能,還損害身體健康,要進行室內運動的話最好等吃飯後2小時在進行鍛鍊。
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