夜跑減肥效果很好
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夜跑減肥效果很好,跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式,跑步也是減肥效果很好的有氧運動,跑步的方式有很多種,晨跑和夜跑是很常見的兩種跑步方法,以下了解夜跑減肥效果很好。
跑步前做10分鐘左右的肌力運動
跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。
雖然可能會有點累人,做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下,等呼吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
階梯跑
以往的跑步都是在平坦的地面上,對身體的阻力是有限的。如果加入階梯跑,身體的負荷會增加許多。
找一個長度足夠的階梯,能讓你衝刺20秒-30秒時間左右為最佳。
以衝刺上樓梯,走路下樓梯的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可以從5-10-15分鐘循序漸進的挑戰)
注意:在找樓梯跑時,不僅長度要夠,階梯面也得夠寬敞,才能減少踩不穩導致的受傷風險。
跑坡
跑步強度的增加意味着燃燒脂肪的增加。注意尋找一些有三、四個明顯坡度的路線,一星期跑一次。或將跑步機調到一定坡度:每在平面上跑5分鐘後,調整3%的斜度再跑2分鐘。隨着身體漸漸適應坡度,增加斜面坡度或延長斜面跑時間。
雙項訓練
跑步後,應立即投入到核心肌肉鍛鍊或力量訓練當中。不要停15分鐘跟朋友聊天再開始,這會讓心跳恢復到正常。通過這種雙項訓練,實際上你是在延長活動時間,加速脂肪燃燒。
夜跑注意事項
跑步需循序漸進
很多“夜跑族”喜歡制定5公里或是10公里的“夜跑目標”,哪怕身體不適也“停不下來”。以新晉跑者為例,若想跑完5公里的路程,可以試着從快走全程開始,並結合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替運動方式,最後再進行慢跑5公里的運動。只要堅持不懈,從走到跑的適應期僅需2周時間。
補充足量的水分
除了不能空腹運動,補水也是不可缺少的準備活動之一。切忌“口乾舌燥”之時才想起喝水,因為此時人體已經處於缺水的狀態。跑友很可能為此提前終止夜跑,因為人體會阻止你“過度透支”的不良行為。
穿鮮豔的或者有標識的衣服
在晚上跑步,就算有燈光,光線也是比較昏暗的,穿着顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備,在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發現你,就更多一份安全。想想那些在晚上執勤的交警蜀黍都是穿着反光衣的。最好是去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步,晚上並不是一個去探險的好時機,黑暗孤僻的地方危險係數會大大上升,如果是一個人,那就更應該避免陌生和黑暗的環境了。
堅持時間45分鐘左右
夜跑減肥,需要堅持一定的時間太能達到減肥的效果,有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。並且需要長期堅持。
夜跑別戴耳機
有人喜歡戴耳機跑步,但在夜晚,視覺能力已經減弱,聽不到車鳴等將會加大受傷概率,也會分散注意力,一旦碰到突發情況,無法第一時間做出反應。
不要空腹夜跑
多數人都有空腹運動的習慣,但事實上這並不科學。空腹運動很容易造成血糖過低,而血糖低不僅會影響運動效果,而且不利於運動的持續性,同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑,最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或適當碳水化合物,也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉,確保體內有必要的能量和鉀維持體力。
夜跑減肥的方法
1、控制好自己晚飯飲食
夜跑為減肥,既然是這樣那麼首先應該控制自己的飲食。不宜過飽,過保達不到減肥效果,太餓容易引起低血糖等身體狀況。而且飯後一個半小時到兩個小時後才能開始夜跑。
2、做好跑前熱身運動
一是有利於在夜跑的時候很快進入狀態,二是可以讓身體有個適應過程,能在跑步時候在時間上能夠維持較長時間,而不至於很快讓身體進入疲勞狀態,半途而廢。
3、堅持時間45分鐘左右
夜跑減肥,需要堅持一定的時間太能達到減肥的效果,有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。並且需要長期堅持。
4、跑步時的裝備也非常重要
夜跑之前你需要完善你的運動裝備,首先你需要一雙舒適的減震跑鞋,它可以保護你的雙腳和膝蓋;運動衣儘量選擇顏色鮮豔的熒光色調,這比較利於保證夜跑時的安全性。另外,如果空氣污染嚴重,就儘量避免户外夜跑,可以選擇室內有氧健身操或機跑等有氧運動方式來代替。
冬天夜跑有減肥效果嗎
冬天夜跑可以減肥的。
冬天夜跑不僅可以減肥,還能幫助睡眠。但要知道採取正確的跑步方式,以及達到燃脂心率,和最消耗脂肪的跑步時間長度。
冬天夜跑要注意什麼
1、合適的裝備
冬天夜跑的時候,因為氣温比較低的原因,加上一跑開的話,身上又會出汗,黏糊糊的,如果衣服穿得多的話,會很不舒服,會施展不開來,也會影響自己的跑步,所以自己要根據自己身體的狀況來選擇衣服,儘量選擇輕鬆的、吸汗的運動服。
2、合適的運動鞋
跑步的時候,要注意選擇一雙時候自己的運動鞋是很重要的。儘量不要去穿新鞋去跑步,那樣跑着跑着,因為與些的摩擦,你的腳會受不了的,説不定還會磨出水泡來。儘量選擇自己經常穿的運動鞋去跑步,不要讓自己的腳受罪。
3、做好跑步前的準備工作
冬天因為氣候寒冷,機體有時候都處於一種僵硬的狀態,所以在跑步前一定要先把自己活動開來,再開始起跑。你可以在跑步前先進行慢走的運動,等自己手腳都發熱了,再開始起跑。
冬天夜跑有什麼好處
減壓效果更好
冬天晨跑時新的一天剛開始,且身體休息一晚,對於減壓沒有什麼幫助,而夜跑的話,正好是剛下班或是剛放學的時候,在跑步過程中,可以把當天的工作學習壓力,發生的不愉快事情,在夜色的保護下通過跑步釋放出來。
空氣質量更好
一般來説在冬天晨跑時的二氧化碳指數較高,氧氣含量少,空氣中還有塵埃懸浮物,而夜跑時的空氣含氧量相對晨跑要高,空氣質量比較好,有這方面考量的話,選擇夜跑會更好。
幫助睡眠效果更好
冬天的天氣本身比較寒冷,在進行了夜跑之後,身體變得暖和,且身心都能得到放鬆,還能產生一絲疲憊感,如果能夠泡泡腳或是洗個熱水澡的話,會使得睡眠更香,睡眠質量也能得到提高。
紫外線不強
要知道冬天也是有比較強的紫外線的,而相對晨跑來説,在冬天夜跑的話,紫外線會弱很多,不想曬黑的美眉夜跑更好。
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