如何減肚子最有效
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如何減肚子最有效? 有的人很瘦,就是出現小肚腩。衣服稍微緊身一點,肚子的肉肉根本藏不住。有的人發現自己努力跑步、節食也無法減去肚子的肉肉。那麼怎麼辦才好呢,下面就讓小編帶你去看看如何減肚子最有效。
如何減肚子最有效1
1、新月變式
雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外打開,平面側彎。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。
2、船式
坐在地上,雙腿併攏,向上抬起45度,雙手向前平舉,堅持20秒後放下雙腿。一共做10次。抬腿的過程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛鍊。
3、炮彈式
身體仰卧在墊子上,雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身,雙手抱住右邊的`膝蓋,讓腿部儘量地靠近身體。臀部始終要緊貼着地面,左腳輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右,然後換左腿重新做。反覆做10次左右即可。
4、戰士式跨步
身體保持着自然挺直的狀態站立着,雙腳打開與臀部等寬。左腳沿着前方,向前面跨一大步,讓左腳形成一個弓字形,讓左腿與地面保持着平行。
輕輕地扭動右腳,讓右腳朝着左腳的腳踝方向。雙手合十,將雙手舉高,超過頭頂。這個動作維持30秒鐘不變,然後慢慢恢復到原來的狀態,換腳重複20次左右。
5、大回轉式
身體挺直站立,雙腳與肩部同寬,雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動扭轉,手掌心指向前方,並且讓雙手展開到與肩部同寬。
雙手自然伸直,將手抬高過頭頂的部位,始終保持着手心朝向上方。雙腳打開形成弓字形狀,輕輕地將腰部向右側彎曲。一直維持着這個動作20秒,然後再重複這個動作10次即可。
6、門閂式
雙腳跪在墊子上,右腿挺直伸向右方,並且與左腳的膝蓋維持在同一條直線上。雙手自然地向兩側的方向儘量伸展,並且與地面維持着平行的狀態。
輕輕呼氣,讓身體和右手的手臂儘量地想右腿方向屈伸,右手儘量地碰到右腳趾。左手儘量地向上抬高,眼睛盯着左手指尖的位置。保持這個動作30秒不動,然後恢復原狀,重複10次左右即可。
7、三角式
身體保持着直立的姿勢,雙手自然垂放在身體兩側。雙腳張開,雙腳打開的寬度應該要比肩寬多兩倍。
輕輕吸氣,將雙手抬起與地面平行。呼氣,左腿慢慢地彎曲成弓字步,手臂始終自然展開,身體慢慢地向右邊彎曲。這個動作堅持5秒鐘左右,然後還原到初始站立的姿勢。左右兩邊一共重複20次左右即可。
如何減肚子最有效2
第一個動作:舉腿
這個動作無需利用任何工具,睡前在牀上就可以做,仰卧平躺,雙腿伸直往空中舉起,一直到腿與身體呈90度角,然後再放下,放下的時候不要落地,落到雙腿與牀面呈30度角即可,再舉起。整個過程中注意保持腿是伸直的狀態不要打彎。覺得比較容易的小夥伴,可以在腿舉到90度後用力舉起臀部向上蹬一下再落地。這個動作能夠有效鍛鍊下腹
一組動作20次,做四組。
第二個動作:兩頭起。
同樣身體仰面躺,雙手伸直伸過頭頂,然後雙手伸直向上、雙腿向上,手去夠腳,夠不着的小夥伴可以去夠膝蓋,然後慢慢躺直。
一組20個,每次做4組。
第三個動作:臀橋。
身體仰面躺平,雙腿曲起,雙腳往後收一下,保證小腿與地面近90度。雙手掌心向下放在身體兩側撐地。臀部向上發力,直至身體呈一平板,同時夾緊臀部。然後放下,依次重複。
每組20個,4組。
第四個動作:仰卧起坐。
這個是最簡單的也是大家經常做的。記住做的時候要靠腹部的力量,不要過多依賴慣性。腹部力量強的人可以雙手疊放與腦後,否則可以參考兩頭起的動作,伸過頭頂,藉助手部慣性起來。
一組20個,4組。
第五個動作:平板支撐。
平板支撐能夠有效地鍛鍊核心肌羣,不限於腹部。可以作為一個收尾動作。堅持看看自己最長能夠多長,最好達到30秒鐘以上,反覆4次。注意做的時候身體保持平板,不要向上拱起或者榻腰。
注意事項
做的時候最好在厚度適中的瑜伽墊上,不要在牀上,牀太軟,動作容易變形。
堅持每天練習或者隔天練習,一個月可以見到明顯的效果。
減腹部脂肪,一定要配合飲食一起來,如果鍛鍊的同時飲食油膩的話,效果肯定不好。
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