健身初學者方法
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健身初學者方法,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,經常不運動的人要注意這幾點了,經常運動有利於增強我們的心肺功能,運動對三高人羣的重要性不言而喻,下面小編帶你瞭解健身初學者方法好處。
健身初學者方法1
前屈式
高中,大學體檢的小夥伴都知道。坐位體前屈活生生的苦了我們柔韌性差的小夥伴,感覺已經用了洪荒之力,可是手離我們腳趾還有一個世紀的距離。在平時的訓練,就可以按照下面的方法多練一下,畢竟這臨時抱佛腳真的沒用。
1、 坐在地面上,雙腿閉攏向前伸直,膝蓋伸直,勾腳,如果柔韌性真的很差的小夥伴可以繃腳但是膝蓋一定要伸直下壓。
2、吸氣並伸直手臂,舉過頭頂,準備。
3、呼氣,背部下壓身體往前靠,雙手去握住雙腳。如果柔韌性OK,可以用胸部努力去觸碰腿部,但是如果柔韌性差到無法將額頭觸及腿部的時候,可以利用瑜伽磚,作為額頭和腿部間的橋樑,保持這個姿勢,以感覺舒適為限度。
4、重複這個動作,慢慢去調整瑜伽磚的高都直到不需要瑜伽磚的幫助。
5、該動作同樣適用於單腿,單腿時另一腿彎曲向身後側放,儘可能的將髖部打開。
喇叭狗式
1、直立,雙腿分開。柔韌性越差腿分越開~柔韌性好的'可以並腿站立,但是膝蓋要伸直,不能彎曲。
2、吸氣上半身彎曲,手掌放在地面上,如果無法觸碰地面則打開雙腿直至雙手可以觸碰。
3、將瑜伽磚放置在兩腿中間,呼氣,一邊保持你的軀體重量放在兩腿上,把頭頂放在瑜伽磚上。
4、慢慢雙腿合併,雙手握腳踝,頭貼小腿。
龍式
1、準備姿勢,右腿向前儘可能的邁一大步,右腿與地面垂直,左腿大腿儘可能去貼近地面。
2、吸氣,身體向前,儘可能去拉伸跨步和左腿大腿前側。
3、保持正常呼吸,不斷拉伸,充分放鬆。降低肩膀身體儘可能向前探。
4、如果無法雙手手肘放置在地面,則可以藉助瑜伽磚。放置在右腿前側,手肘放置在瑜伽磚上。
5、左右兩側交替練習,最終伸直腿可以貼地面,彎曲上身,手肘觸摸地面。
你還不趕緊行動!堅持下去你的靈活性和柔韌性會越來越棒,這樣對你日後做其他的運動也有很大的幫助。而且這幾個動作做到位,你再試試一字馬,會發現很容易哦!
健身初學者方法2
一、多組數訓練
以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組,而現在的教練則是建議多組數(有時最多3~4組)的訓練原則,以使肌肉羣完整而徹底的被鍛鍊和使肌肉脹大到最大限度。
二、肌肉混合訓練
如果要使肌肉不斷地增長,不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度,就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此,要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激,必須採取混合訓練模式。
三、漸增訓練
增強任何健康素質(體力、體脂率、肌耐力等)的基礎是要十分的困難的。因此,你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如:要加強體力,你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小,不僅要採用越來越重的重量,還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。
四、單獨肌羣訓練
很多肌肉羣可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中,每一塊肌肉都有它各自的用力作用,但總有一塊肌肉羣是起主要用力作用,而其它肌肉羣側是有各種不同作用,如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉,就要儘可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如:斜椅彎舉,單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
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