辦公室鍛鍊方法
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你知道哪些辦公室鍛鍊方法的方法,很多人在辦公室閒來無事的時候也可以進行鍛鍊,利用好碎片時間,小編已經為大家蒐集和整理好了辦公室鍛鍊方法的相關信息,一起來了解一下吧,歡迎大家與我交流討論。
辦公室鍛鍊方法1
初級訓練計劃
“小肚腩”心聲:希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失,不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
1、卧橋式起
姿勢:仰卧,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2、仰卧轉體交替起
起始姿勢:仰卧,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰卧起的`同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰卧起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
中級訓練計劃
你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。
1、健身球收腹
起始姿勢:用俯卧撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰卧起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,抬起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。
3、靜態仰卧支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1、仰卧側舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。
動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。
2、反向V字起
起始姿勢:用俯卧撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3、負重仰卧起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹然後抬起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。
4、跪姿伸展
起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
辦公室鍛鍊方法2
1、腳尖運動,坐在椅子上,雙手平伸,慢慢彎腰,解除腳尖,在恢復原狀,如此反覆多次,緩解腰部疲勞
2、收腹運動,將座椅貼近工作台或者辦公桌,收腹,肚臍內息,脊柱直立
3、彎腰運動,將一支鉛筆平放於座椅左側地上,伸左手,彎腰向左側慢慢撿起鉛筆,坐姿復原,重複幾次後,同樣動作右側做幾次,回覆原狀
4、旋轉運動,足踝,手腕向內,向外旋轉運動各5到8次,頸部向左,享有旋轉各5到8次,回覆原狀
5、抬腿運動,雙腿抬起,平伸,伸直,雙手放在腿上,停留幾秒後,雙腿放下,休息片刻,重複做一次,回覆原狀
6、單腿練習,坐在辦公桌前,雙手放在桌面上,雙腿放在桌下,抬起左腿離地,放下,換右腿,抬起,放下,如此反覆幾次
7、聳肩運動 ,聳動雙肩,頭向後擺動,做幾次回覆原狀,緩解肩部疲勞,加強肩部血液循環
8、擴胸運動,這個是很簡單的,長久伏案,胸部內收,多做擴胸運動,打開胸腔,也可活動肩部
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