增肌減脂之如何訓練大腿肌肉
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增肌減脂之如何訓練大腿肌肉。增肌減脂成為現代健身界的新寵,身體的各個部位都可以有專項的練習項目,大腿肌肉也一樣,今天我們就來講一下增肌減脂之如何訓練大腿肌肉,教你如何有效練出好身材。
增肌減脂之如何訓練大腿肌肉1
1、做深蹲訓練
這是一種典型的強健大腿的訓練,它可以鍛鍊你的後腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現在不在你的常規訓練中,那就馬上把它變成常規訓練。進行深蹲可以不使用負重或者使用槓鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴,雙手拿起它們放於你的肋骨前。保持姿勢下蹲,把啞鈴放在你的腳後跟處,而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲,臀部傾向後下方,就好像坐在椅子上一樣,直到你的大腿和地面平行。然後慢慢回到站立姿勢。
連續重複這個過程15次,休息一會,然後再做2次。每週進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。
2、做弓步訓練
可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助於壯實小腿。當你做弓步訓練時可以採取這種形式:
把啞鈴放在身體兩側,站立。
一隻腳向前跨一大步。
向前跨步時,另一隻腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置,然後另一隻腳先向前跨步重複這個訓練。
鍛鍊強度和上一個動作一樣。
3、做直腿硬拉訓練
這個訓練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓練你需要兩個啞鈴,一個平衡球,或是一個你可以連續舉起10次的相應重量的槓鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的`負重器械應該放置於你的身體前方。
彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應該是繃直的。
伸直背部同時舉起負重。
再次彎腰把負重放回地面。
重複十次,然後休息並再做兩組。
4、做腿部推舉訓練
你需要一個器械來做這個訓練,但它的效果值得你負擔健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調整使用的負重,所以當你的腿部肌肉變強壯後可以增加重量。
坐在腿部推蹬機的後座,雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩定。
用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。重複15次,然後休息並再做兩組。
增肌減脂之如何訓練大腿肌肉2
1、首先是拉伸鍛鍊,這一部分是熱身的鍛鍊,是很重要的,尤其是鍛鍊的時候,我們需要做到儘可能的拉伸,而不是單純的熱身,劈叉也是可以的。
2、舉啞鈴深蹲也是很好的選擇,不過需要選擇最適合的啞鈴,如果啞鈴的重量太大,那麼就不會起到很好的作用,甚至起到反作用。
3、弓箭步也是很好的選擇,舉着小一點的啞鈴,我們需要做到的是保持兩腿的九十度,九十度越是標準,消耗的大腿卡路里也就是越高。
4、硬拉也是被很多人所贊同的,但是硬拉處理的不好,很可能導致韌帶拉傷,所以硬拉的時候,我們最好在健身教練的陪同下一起進行。
5、坐姿彎舉更是不錯的選擇,因為這樣在鍛鍊我們腿部肌肉的時候,甚至還會鍛鍊我們手臂的肌肉,是屬於全方面的鍛鍊。
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