如何制定減肥計劃
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如何制定減肥計劃,減肥計劃指的是根據減肥目標設定的計劃。減肥計劃先要設定減肥計劃目標,根據個人的時間安排, 規劃好飲食和運動,從而做好科學有效減肥,快來一起制定減肥計劃吧!
如何制定減肥計劃1
如何制定減肥計劃
1、 設定目標
減肥需要有持續的動力,為自己設定分段的目標是一個減肥計劃的良好開端。通常認為健康的減肥速度是每週減掉1~2斤脂肪,一個月就減掉4~8斤脂肪,實際上能達成這個目標的已是大神,超過這個數值往往是不現實的。
此外,你還可以給自己設定週期運動量的目標,可以幫你保持動力,提高效率。
2、 準備測量工具
準備好尺子、體重秤,在每個減肥週期末尾進行跟蹤測量,一是確定自己的減肥方案是否有效,是否需要調整,二是將效果量化,給自己信心和堅持的動力。
每週測一到兩次體重,每兩週測量一次肩膀、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍,並記錄數據。
3、 寫好減肥日記
日記是維持減肥計劃的好工具,它可以激勵你,並記錄各種測量數據。在日記中隨時記錄自己的目標,飲食或運動的體會,需要改變的方面,為獲得更好的計劃做準備。
4、改變飲食習慣
控制飲食是減肥的重要環節,所以減肥計劃首先需要包含一個飲食計劃。
5、計算並控制熱量
確定未來減肥過程中每天需要攝入多少熱量,藉助各種資料,瞭解各種食物的卡路里,並精確計算每餐的熱量,可以做幾個搭配預案,以便減肥過程中直接取用。
6、每餐都要包含蛋白質,水果和蔬菜
低卡飲食的同時要保證充足的營養。計劃中每餐都要包含蔬菜、水果和蛋白質。蔬菜最好佔每餐比重至少一半,多些蛋白質,減少碳水和脂肪的攝入,一半的主食建議選擇粗糧。
7、計劃多種訓練
(1) 定期、規律的有氧運動
有氧運動是公認的減肥、燃脂運動。保持每週至少三次,每次30分鐘以上的有氧運動,可以為你的體重減輕做出重大貢獻。
(2)力量訓練
除了有氧運動之外,每週還應該增加一到三次力量訓練,增加肌肉量,可以有助於減肥後日常生活中繼續減脂。
如何制定減肥計劃2
第一部分:準備工作
設定一個目標,想減肥的人,肯定都有自己的想法和目標,比如我想瘦到100斤以下,比如我想擁有馬甲線,諸如此類,那就寫下來,朝着這個目標去努力。
測量,既然已經有目標了,那就先測量一下目前的身體狀況,體重是多少,三圍是多少,記下來,作為日後的進步一個參考數據。
日記,選購一個漂亮的日記本,未來的日子它也會每天陪伴你,就跟你的減肥計劃一樣,上邊有你每天努力的成果,有你每天進步的汗水。
第二部分:改變飲食
卡路里,減肥關鍵的是要計算每天的攝入量和消耗量,卡路里是很關鍵的一部,我們每天吃的食物大概熱量是多少,可以通過網絡查詢,記錄一下, 做到心裏有數,控制卡路里的攝入量。
攝入優質的蛋白質,新鮮的蔬菜和水果,蛋白質作為人體必需的營養物質,在減肥期間同樣不能缺少;新鮮的蔬菜和水果是減肥中必不可少的,可以幫助我們身體提高代謝,其中含有豐富的.纖維素和礦物質,幫助身體補充所需的營養,維持身體的一個營養平衡狀態。
選擇粗糧,如果你已經習慣了米飯和饅頭,在減肥期間建議你戒掉,可以用粗糧來代替主食,比如説薏米,糙米,麥片等等。
遠離零食,零食是減肥很大的一個天敵,熱量高,還沒有一點的影響,減肥期間的你一定要戒掉吃零食的習慣。
喝水,多喝水可以幫助我們身體代謝循環,幫助身體廢物排出,有利於減肥。
第三部分:合理運動
有氧運動,有氧運動在減肥期間是必不可少的,幫助我們提高身體的代謝水平,燃燒脂肪,我們可以根據自己的喜好來選擇運動,跑步,游泳,跳繩都可以。
力量運動,除了做有氧運動,每週我們要抽出兩天時間做做力量,主要為了增肌,鞏固有氧運動的效果,讓減肥不反彈。
第四部分:評估效果
堅持了一段時間的減肥,就可以評估一下這個階段的效果了,比如體重下降了多少,三圍改變了多少,根據實際的情況進行減肥計劃的調整,方可達到更好的減肥目的。
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