長期運動的好處
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長期運動的好處,生命在於運動,就如同陽關和水,是我們日常所需的,常常鍛鍊身體可能給人的身體產生許多 的益處,根據適度的健身運動不但可以減輕人體當然的疼痛,另外也可以消弱發燒感冒的概率,下面給大家分享長期運動的好處。
長期運動的好處1
常見的有氧運動有哪些
一、各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
二、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
三、單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境温度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果户外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
四、跑步(快走)
我們户外的跑步會受環境和天氣的限制,選擇跑步機也是不錯的選擇,我們在跑步機上運動時不扶手能達到事半功倍的效果,同時如果增加一定的坡度對我們的減肥的效果會更好,我們最好是高低速結合的訓練效果會更好的。
通過上面的介紹,我們知道了有氧運動有各種有氧操、游泳、單車、跑步等運動,有氧運動能夠很好的促進我們身體的內的脂肪燃燒,加快新城代謝,促進我們身體毒素的排出。我們需要注意的是在做有氧運動時要做好充分的準備工作。避免受傷。
長期做有氧運動的好處和壞處
有氧運動好處
一、緩解壓力:運動可消除緊張的壓力。温和運動可以調節心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋心理的壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悦。
二、降壓:研究指出,10周運動後,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,降壓效果最好。
三、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的.中性脂肪,可降低體重。加飲食調節,可使內臟脂肪減少。有利於減肥。科學家們認為,在飯後45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物,第二天早晨才進行鍛鍊,只能消耗掉過量的食物,而大部分脂肪已被吸收。
四、改善血管內皮機能:研究已表明,運動可改善血管內皮機能,降低血不良細胞因子,預防動脈硬化。所以,以上6項可預防預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發生。
五、保持關節健康:英國的一項研究表明,保持關節健康的祕訣之一,是經常讓它們做一些適當的特定運動。膝蓋和肘關節是樞紐,它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動,就象門的和合頁一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關節,特別是強行用力時,會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲,爬樓梯,踢球對於活動膝關節都是很有效的。步行、騎腳踏車對於膝關節痛的人來説也是很好的選擇,這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
六、預防骨質疏鬆症:好多人只知道要攝取多些鈣質,但就忽略了其他同樣重要的因素,如多做負重運動,所謂負重運動,即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼強健,減少骨折的機會。一般建議每週進行三次負重運動,每次至少15分鐘至半小時,視自己的體力而定。
七、增加帶氧能力:機體的氧氣是隨血液供應全身需求的,隨着適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
八、 預防糖尿病:每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%~40%。臨牀試驗證實,規律散步或其它中等強度運動與飲食變化,可在多數有糖耐量損害的患者免發2型糖尿病,改善生活方式遠較二甲雙胍治療更為有效。所以,步行可提高胰島素的敏感性,可有效的預防糖尿病和改善作用。
九、降低血中高半胱氨酸:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而運動降低血中高半胱氨酸水平,有利於心血管病的預防。
有氧運動壞處
一、過量有氧運動傷害心血管系統
正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來説是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛鍊心肺功能,但當高強度運動持續1-2個小時後,過勞的心臟就會開始承受損害。過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細胞微小的損傷。
二、壓力激素升高
皮質素長期升高(意味着身體承受慢性壓力),種種不好的作用就會跑出來了:血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失,這些都是身體承受持續且過量壓力的反應。
而頭髮中累積的皮質素,正能夠反映出身體過去幾個月中的慢性壓力狀況。跑者頭髮中的皮質素越高,可能意味着他們的身體承受了更多的壓力。
三、有氧運動與總死亡率
學者發現到適量的運動能顯着的降低總死亡率。但一週跑超過20英里(約32公里)的人們卻沒有得到跑步的健康益處。一週跑步2.5小時的族羣似乎受益最大,更長的運動時間並不會讓人更健康。
長期運動的好處2
首先,不要看見運動減肥效果不明顯就否定運動這一減肥方法。你堅持了運動,但是效果甚微,這有可能是你的運動方法不對。又或者是,你堅持運動的同時沒有進行飲食控制。
一.無氧運動+有氧運動
無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動,有氧運動消耗脂肪效果更好。因此,在進行有氧運動以前,可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物,然後通過有氧運動來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。
二.讓自己處於變化運動中
變化的運動能夠提高運動的減肥效果。比如快走減肥,走路時快時慢所消耗的能量會比正常步伐多20%,而且時快時慢的變化方式讓運動不會太過單一,容易堅持下來。讓自己處於變化運動中,一方面可以變化運動的方式,不要總堅持做一種運動,其次是變化運動的狀態,比如用跑步機跑步,可以調整一下坡度等。
三.用音樂帶動運動節奏
運動就是一個不斷重複的過程,比如深蹲30下,就是一直在重複深蹲這個動作。一直重複會覺得很乏味,會有一種力不從心的感覺。當你做到第30下的時候,你會敷衍了事,動作也不太標準。而用音樂帶動運動的節奏,能夠讓人精神興奮,繼續原本的動作。這樣一來運動也就有趣多了。
四.每次運動至少12分鐘
任何的運動都會消耗熱量,但是要真正達到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果,從而提高身體的運氧能力,併產生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量,並且做其他事情的時候也更有活力。
五.把握運動時間點
研究發現,輕度運動則在飯後一小時進行最合理;中度運動應該安排在飯後兩小時進行;高強度運動可在正餐後三小時進行。據此可以推出幾個最優運動時間段;早餐後3小時至午餐前;午餐後3小時至晚餐前;晚餐後3小時至睡前。
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