8個動作喚醒沉睡六塊腹肌人魚線和馬甲線都能練出來
本文已影響1.35W人
本文已影響1.35W人
8個動作喚醒沉睡六塊腹肌人魚線和馬甲線都能練出來,很多人健身是為了能夠鍛煉出完美的肌肉線條,尤其是六塊腹肌,也有的人喜歡追求人魚線和馬甲線,今天為大家帶來的是8個動作喚醒沉睡六塊腹肌人魚線和馬甲線都能練出來。
8個動作喚醒沉睡六塊腹肌人魚線和馬甲線都能練出來
第1招 躺姿卧姿捲腹
運用重物穩定姿勢,用力時把意識放在腹部更有效
這個動作算是一般仰卧起坐的強化,一般人在做仰卧起坐時,容易因為手部或頸部姿勢不正,導致無法運動到該刺激的部位,甚至造成運動傷害,藉由手持重物可以大幅改善姿勢的穩定度,達到更好的訓練效果。動作時不可憋氣,起卧的動作越緩,訓練效果越好。
訓練肌羣:上腹部
進行次數:單組12次,做3組
STEP1
雙腳曲膝,雙手高舉寶特瓶。
STEP2
運用腹部力量帶動上半身,用力將雙手上推。
第2招 左右腳側移棒式
藉由左右移動腿部,訓練位於深處的腹橫肌,提高核心肌羣力
肘撐棒式是訓練核心肌羣非常重要的姿勢之一,能夠提高身體的穩定度,這招則加入左右腳側移的動作,讓位於腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激,為結實腹肌打好基礎。做動作時千萬不可急躁,把握“緩而確實”的塬則,才能夠獲得最佳的訓練效果。
訓練肌羣:腹橫肌
進行次數:15~20次
STEP1
以雙肘撐住地面,雙腳則併攏,保持身體呈現一直線(這就是所謂的肘撐棒式)
STEP2
向側邊踏出右腳,再收回塬位,換腳操作,兩邊來回各做15~20次。
第3招 單手棒式
向前抬高單手,除腹部還可訓練背部肌羣,令腰背線條更臻優美
與第2招相同,這招“單手棒式”也利用棒式為基礎,訓練體幹部位肌肉的穩定性,並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定,一方面增加訓練的強度,一方面順便訓練背部的豎嵴肌,讓身形更為優美。雖然動作較為吃力,伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。
訓練肌羣:腹橫肌、豎嵴肌羣
進行次數:單組兩邊各做4次,重複做2組
難易度:★★★☆
STEP1
與第2招相同,先做出肘撐棒式作為準備動作。
STEP2
單手向前離地直伸,與肩同高,儘可能與身體呈一直線。撐2~3秒後放回塬位再做,單邊做4次再換邊。
第4招 V字捲腹
加入腿部動作,對難練的下半部腹肌造成有效刺激
一般的仰卧起坐,難以對下半部腹肌造成有效刺激,往往是許多在家健身者的困擾。這招“V字捲腹”加入了腿部動作,能夠確實訓練下腹部,雙手抓球更可穩定姿勢,達到更佳的訓練效果。不過因為對腰部負擔較大,腰椎曾經受過傷或腰力較弱的讀者,可能需要跳過這招,或者先強化腰部肌力再來挑戰。
訓練肌羣:整個腹部
進行次數:單組12~15次,做3組
STEP1
雙手持球(只要大約籃球左右大小的球就可以,不一定要海灘球)平躺在地面,雙膝併攏,兩腳伸直微微抬起。
STEP2
雙手抓住球帶動上半身上舉,雙腳同時併攏上抬,手把球交給雙腳夾住,讓身體呈現“V”字型,再緩緩回到塬位,做12~15次。
第5招 等長捲腹
想像攀繩上舉的動作,藉由停頓徹底刺激上半部腹肌
一般人在做仰卧起坐時,常會想着“有做有交代”,草草把次數做完就了事,殊不知緩而長的動作,才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作,讓你想不停下來都不行,還能藉左右手的交互動作輕微扭轉腹部,讓腹肌形狀更漂亮。
訓練肌羣:上腹部、副橫肌
進行次數:單組8~12次,做3組
STEP1
平躺在軟墊上,雙腳屈膝併攏。
STEP2
想像空中有一條繩子,落點在身體的中線,右手向空中抓,做出攀爬動作。
STEP3
想像空中有一條繩子,落點在身體的中線,右手向空中抓,做出攀爬動作。
第6招 側平板式
保持身體呈現一直線,抬高單腳,深度刺激難以訓練的側腹肌羣
有道是“側腹練得好,人魚線跟到老;側腹沒顧好,鮪魚線趕不跑”,多少型男夢寐以求的人魚線,關鍵就在側腹這塊肉。但是側邊腰腹平常未免太少用到,想要訓練何其難?不妨試試這招“側平板式”,將能給你的.側腹肥肉來個有效的重擊。
訓練肌羣:腹內外斜肌
進行次數:單組兩邊各8~12次,做3組
STEP1
單肘撐地,身體從頭到腳呈現一直線,另一手向上垂直舉高。
STEP2
把意識集中在側腹肌肉,用力抬起腰部,再將單腳抬高,從側面看呈現“大”字型。
第7招 側向捲腹
藉由肘膝相碰交叉扭轉腹肌,雕塑腹肌線條與形狀
單純上抬的仰卧起坐,固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條,但每個人天生腹肌形狀不同,未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀,這招“側向捲腹”的扭轉動作能刺激腹斜肌,還沒長出六塊肌的人能為腹部線條打好底,腹肌已經有點規模的人,也能藉此修正形狀,讓腹部更接近理想中的模樣。
訓練肌羣:腹內外斜肌
進行次數:單組18~24次,做3組
STEP1
平躺在軟墊上,雙手輕靠在耳後,雙膝併攏騰空。
STEP2
同時抬起左手肘和右膝,讓手肘與膝蓋相碰,換邊做同樣動作,來回共做18~24次。
第8招仰姿踢水
能確實訓練下半部腹肌,看似簡單卻困難,雙腿打直是關鍵
下半部的腹肌,總讓人興歎難以鍛鍊,光靠一般的仰卧起坐,確實無法對下腹產生刺激,這招“仰姿踢水”,藉由固定上半身、交互踢擊雙腿,逼迫下腹部用力,能達到絕佳的訓練效果。
實際操作時需要注意的是,動作絕對宜緩不宜急,也不該靠反作用力上下揮動雙腿,否則很容易對腰椎造成傷害,訓練成效也大大扣分。
訓練肌羣:下腹部、腹橫肌
進行次數:40~50次
STEP1
平躺,雙手放在身體兩側,頭部微微抬起。
STEP2
運用下半部腹肌力量,帶動雙腳離地緩緩做上下踢水姿勢,進行40~50下。
如何輕鬆練出人魚線和馬甲線
練馬甲線先從棒式開始
首先是棒式運動步驟,俯卧在墊上, 面朝下,手肘至於身體兩側,手掌貼地板。用前臂及腳尖撐起身體,臀部及腹部收緊,過程中緊縮臀部、維持。棒式這個動作,主要訓練到的是腹部跟臀部的肌肉羣。做的過程需保持正常呼吸不要憋氣,防止腰椎腰迫。
動作過程中,保持身體穩定很重要。棒式動作維持 40 秒,休息時間維持 30 秒,一天基本上做 4 組。動作實行時,可以先從短時間慢慢循序漸進,並拉長動作的持續時間,這樣就可以達到雕塑馬甲線的效果。
每天練 5 分鐘,就能輕鬆擁有超性感的馬甲線,立即見效的塑身運動側棒式,正是來解救我們女生最困擾的側腹部,也就是人人在討論的馬甲線部位。現在就一起開始塑身,感受馬甲線的塑身效果和緊實感。
側棒式運動同樣有效
還有一種是側棒式運動,首先側卧,用右臂支撐身體,沿伸雙腿,雙腿併攏,右手肘在肩膀下方與臀部為一直線。然後收緊腹部,透過手肘支撐身體,兩肩保持在垂直線上,維持 8 秒然後慢慢回到開始動作。
側棒式這個動作主要塑身訓練到的是側腹的肌羣和臀部,動作過程當中腰部不可以下墜。支撐的力量,要放在腰側的肌肉,把意識放在側腹肌肉上。小腿肚要離開地面,不可靠在地面上。每次開始可以做 15-20 下,慢慢進步到一次做 30 下,每次做 3 組,休息時間為 20-30 秒,就有很棒的馬甲線效果。
最後是背部單臂划船運動,首先將一腿至於板凳上,維持背部挺直,使用另一隻手撐住重量,另一隻手持裝水的保特瓶或啞鈴。進,並拉長動作的持續時間,這樣就可以達到雕塑馬甲線的效果。保持背部挺直,手肘上提,將保特瓶或啞鈴朝身體方向上提,手肘儘量提高,然後還原並重復。
背部單臂划船這個動作主要訓練到我們的擴背肌羣與二頭肌,動作過程當中要保持身體的穩定,以防止骨盆頃斜,並且要儘量避免借用到腰部的力氣。一邊各做 15 下,休息時間為 30 秒至 1 分鐘,共做 4 組。動作實行時,可以先從短時間慢慢循序漸進,並拉長動作的持續時間。
配合 Feel 進行打卡
在 Feel 上面建立一個自己的打卡,設置每天提醒,找一些朋友和你一起堅持,互相監督,互相提醒。每天關注別人的狀態,關注自己在排行榜裏的排名,讓自己有一個堅持的動力。同時可以發一些自己的動態卡片,還有機會被推薦到熱門卡片裏面,享受健身達人一樣的待遇,增強自信。
寫在最後:其實無論哪種動作,只要對腹部形成刺激就能有效鍛鍊到腹部肌肉,腹肌是見效最慢的肌肉,尤其是還想進階鍛鍊人魚線和馬甲線的,鍛鍊腹肌貴在持之以恆,不是依賴某種動作就可以完成的,不要想着走捷徑,也不要急於求成,幾天不會見效,但是幾個月下來你會發現腹部就有變化了,漸漸地再堅持下去人魚線、馬甲線也不在遙遠。
卷腹能練出馬甲線嗎:多久能練出馬甲線,練馬甲線的方法
先練腹肌還是先練人魚線 女生練腹肌人魚線方法
如何打造誘人的馬甲線 這兩項運動適合練習馬甲線
女生怎麼練馬甲線最有效?8組瘦腰運動打造完美腹肌
4個動作輕鬆練出迷人馬甲線
女生怎麼練馬甲線有效 女生練馬甲線簡單動作
女生怎麼練出馬甲線 腹肌鍛鍊方法
鄧紫棋都練出腹肌了?這些女星的馬甲線也是驚人!
在家也能練出馬甲線 居家腹肌鍛鍊7連發
三個有效的腹肌訓練動作 漂亮馬甲線練出來
最火的腹肌馬甲線訓練方法 練出好身材才是王道
馬甲線先出來哪條線 想練出中間那條線必須做到這幾點
練馬甲線的最佳時間是幾點 女生多久能練出馬甲線
女生馬甲線鍛鍊方法 在家也能練出馬甲線
川字腹肌和馬甲線的區別 川字腹肌怎麼練最快
男人徒手練出完美的腹肌馬甲線
哪些動作可以練出馬甲線?腹肌和馬甲線的區別
怎麼練馬甲線女生最快 女生練馬甲線簡單動作
馬甲線怎麼練圖解?練馬甲線最有效的3個運動
擁有腹肌的女孩更性感!馬甲線運動趕緊練起來
仰卧板練腹肌的方法 幾天能練出8塊腹肌
練馬甲線不用做仰卧起坐!彈力帶也能輕鬆練出腹肌
馬甲線多久能練出來 馬甲線多久能練成