槓鈴操練出你的大胸肌健身
本文已影響2.18W人
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槓鈴操練出你的大胸肌健身,運動也是有一定的技巧的,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,堅持運動還有可能長高,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,下面小編帶你瞭解槓鈴操練出你的大胸肌健身好處。
槓鈴操練出你的大胸肌健身1
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴卧推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推槓鈴的重量相對來説比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若卧推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。
二、卧推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的'肌肉,胸大肌也不例外。
卧推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳,倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,卧推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。
四、卧推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都説明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
通常,平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯卧撐
沒有槓啞鈴時,俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。
槓鈴操練出你的大胸肌健身2
當你時間有限時,可以做多關節/多肌肉的動作,即將兩個動作組合在一起。比如,將上下肢的動作結合在一起做,比分別單獨做的效果要好。下面這套動作就是根據這個原則設計的。每星期做2—3次(中間間隔1天休息以讓肌肉恢復)。如果感到兩個動作一起做太困難,可以分開做;待力量增加後,再一起做。你可以先從舉較輕的啞鈴開始(比如2—3磅),只要這個重量對你具有挑戰性即可。做動作時,如果你得使勁才能舉起啞鈴,或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁,應換一對更輕的啞鈴。以較緩慢的。有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多。
一、下蹲彎舉
1、站立,雙腳分開比肩寬,腳尖朝外。兩手各握一個啞鈴,垂於身體兩側,掌心向前。
2、保持身體重心在腳後跟,背挺直,下蹲(好像要坐下),同時彎舉啞鈴至肩前。放下雙臂,回到起始的位置,重複10次。
二、弓步挺舉
1、站立,雙腳分開同肩寬,雙臂彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心向前。
2、邁右腿向前,膝蓋彎曲與腳踝垂直,同時雙臂上舉至頭頂。退回右腳到起始的位置,重複10次。然後換左腳做同樣的動作。
三、下蹲前平舉
1、自然站立,雙腳分開至肩寬,兩手各握一個啞鈴垂於身體兩側,歎肘微屈。
2、將身體重心移至腳後跟,背挺直,屈膝下蹲,同時舉起雙臂向前至肩高。放下雙臂回到起始的位置,重複10次。
四、弓步側平舉
1、兩腳分開站立,兩手各握一個啞鈴,垂於身體兩則,雙肘微屈。
2、左腿向後退一步,腳後跟翹起,膝蓋彎曲,同時雙臂向兩側舉起至肩高。放下雙臂到起始的位置。重複10次,然後換右腿後退做同樣的動作。
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