俯卧撐練胸肌方法是什麼呢
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俯卧撐練胸肌方法是什麼呢,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,經常不運動的人要注意這幾點了,運動可以舒緩我們的心情,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,現在分享俯卧撐練胸肌方法是什麼呢技巧。
俯卧撐練胸肌方法是什麼呢1
胸肌可分為胸上肢肌和胸固有肌
(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止於上肢帶骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌位置表淺,覆蓋胸廓前的大部,呈扇形,寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處,各部肌束集合向外,以扁腱止於肱骨大結節嵴。
作用:可使肱骨內收和旋內;當上肢上舉固定時,可上提軀幹,並上提肋,協助吸氣。
胸小肌位於胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止於肩胛骨喙突。
作用:牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,協助吸氣。
前鋸肌位於胸廓側面,以肌齒起自上8或9個肋骨外面,肌束向後內行,經肩胛骨前面,止於肩胛骨內側緣。
作用:可拉肩胛骨向前,並使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定,則可提肋,協助吸氣。前鋸肌癱瘓時,肩胛骨內側緣翹起,稱“翼狀肩胛”。
(2)胸固有肌:參與構成胸廓,在肋間隙內,主要有肋間外肌和肋間內肌。肋間外肌(intercostales externi) 位於各肋間隙的淺層起自肋骨下緣,肌束斜向前下,止於下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處,無肋間外肌,由結締組織形成的肋間外膜代替。
作用:肋間外肌能提肋,助吸氣。
肋間內肌
位於肋間外肌的深面,肌束方向與肋間外肌相反,後方肌束只到肋角,自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋,助呼氣。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則:
1。長期堅持訓練;
2。大運動量和大強度運動;
3。使用正確的形式(規範的動作)
另外,充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素,通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。
其次,始終保持主要練習的先後次序為:平板卧推、上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥12周,每週完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。
例如,平板卧推要做3組熱身:第1組用槓鈴杆做12次,第2組用輕重量做20次,第3組用正式訓練的.重量做6次。至於上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥,可各做1組熱身,用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時,適當改變重組一些超級組練習,這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
俯卧撐練胸肌方法是什麼呢2
窄距俯卧撐
要求:以手指相觸距離為準。
動作過程:慢慢放低身體,直至胸部輕觸手背。
鍛鍊部位:鍛鍊胸肌的外側翼、胸中縫。
一側偏重俯卧撐
要求:一隻手支撐身體,另一隻手撐在籃球上。
動過過程:彎曲手臂,慢慢降低身體重心,直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。
鍛鍊部位:偏向於支撐地面一側的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
單臂半俯卧撐
要求:將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上,手臂伸直,另一隻手背在身後,將籃球放在髖部下方。
動作過程:彎曲手臂,直到髖部觸碰籃球。
鍛鍊部位:這種俯卧撐更多的是鍛鍊手臂三頭肌,胸肌也參與用力。
一側移動俯卧撐
要求:一隻手撐在胸部正下方的地面上,另一隻手放在胸部外側的籃球上。
動作過程:用胸肌的控制力慢慢放低身體,直到胸部與地面一拳的間距。
鍛鍊部位:偏向於手放籃球的一側胸肌,相當於夾胸,需要很強的控制力。
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