簡單的下蹲鍛鍊法讓你更健康
本文已影響2.46W人
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簡單的下蹲鍛鍊法讓你更健康,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動的過程中我們也要注意補充水分,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,運動可以降低身體的血糖,下面小編帶你瞭解簡單的下蹲鍛鍊法讓你更健康。
簡單的下蹲鍛鍊法讓你更健康1
1、強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。
2、可以增強肌肉力量
常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。
3、可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。
4、延緩大腦衰退
下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,延緩大腦的衰退。
5、 可以促進新陳代謝
下蹲運動,主要靠兩條腿的屈伸,來支撐軀幹以上身體的重量。
當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。
如此反覆下蹲、起來、再下蹲,能加快血液循環和新陳代謝。
6、減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量,減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時由於擠壓腹部,可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累。
7、鍛鍊可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。
這幾種蹲法,最養生!
1、靠椅蹲
練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2—4分鐘為宜。
2、並腿蹲
雙腳併攏,然後雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。
3、分腿蹲
兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10釐米,練習時間為1—3分鐘。
4、腳尖蹲
兩腳前腳掌着地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓着小腿,時間控制在30秒—1分鐘即可。
5、腳跟蹲
與腳尖蹲正好相反,即腳跟着地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。
6、弓步蹲
練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。
下蹲要領別忽略
1、開始姿勢
要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;同時,腳尖的方向基本是倒八字形。
2、站起姿勢
向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。
注意,老年人和有基礎疾病者,要緩慢起身,不要起身過猛。下蹲運動時,手應把握住牀頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做。
3、呼吸方法
下蹲時吸氣,站起時呼氣。
4、下蹲速度
下蹲的速度,因人而異,以自己舒適為宜。
如果您是沒有基礎疾病的青壯年,那麼可以保持大致標準為5秒鐘1次的頻率(不要勉強),不要太快哦。
5、鍛鍊次數
循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。
簡單的下蹲鍛鍊法讓你更健康2
下蹲功
不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家裏、公司辦公室裏或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5—15分鐘的練習就可以。
我們先認識血液循環(體循環)的路線
心臟是輸送血液的'泵,血液循環首先由左心室輸出血液→主動脈→各級動脈→全身各處毛細血管(與組織液進行物質交換,供給組織細胞氧氣和營養物質)→(物質交換後動脈血變成靜脈血)。返回時→各級靜脈(運走二氧化碳和代謝產物)→上下腔靜脈(大靜脈)→右心房。
腳因為與心臟距離最遠,因此,血從心臟流到腳尖的過程也較長,很容易出現末梢循環障礙,導至供血不足;一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來,產生某種毒素,引起關節炎和一些器官的病變。
古人經常泡腳,用手按摩自己的腳心,天天散步,就是把氣血引到腳上去,只要新鮮的血液能引到腳上,令到氣血暢通,便可帶走在足部積存的代謝後廢物,運到腎臟處理後排出體外。
下蹲運動能夠治病強身的原理
人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血衝向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又衝向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反覆沖洗,使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。
下蹲可以激發經絡功能
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈,下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。
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