動態拉伸的七個動作
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動態拉伸的七個動作,熱身運動可以讓我們在劇烈運動中保護自己不受傷,還能在運動過後舒緩我們的肌肉和筋骨,拉伸動作是最好的放鬆方式,下面和大家分享動態拉伸的七個動作。
動態拉伸的七個動作1
動作一:開合跳
開合跳這個動作還是很簡單的。儘量不要駝背,手臂做到挺直伸直,並且舉至頭頂處。
保持正確站姿之後,跳躍雙手頭頂擊掌。再次跳躍,雙腳併攏,手拍身體兩側,每組運動20次。
動作二:高抬腿
高抬腿這個動作運動強度較大,比較考驗人的爆發力和續航能力。
運動過程中儘量有緩到慢。自行控制運動強度,運用速度用力的去製造伸展肌肉的感覺。
動作三:箭步蹲
箭步蹲是我個人在健身房比較常用的熱身姿勢。注意抬頭挺胸,目視前方,不要低頭看自己的啞鈴。
還用雙腿的爆發力迅速起身,注意在運動過程中保持身體的平衡,比較考驗下肢的協作能力。
下面跟大家介紹靜態拉伸,也就是運動後,舒緩肌肉緊張的動作。
動作四:放鬆肱三頭肌
這個動作跟鍛鍊三頭肌的動作有點相似,將手臂放置在腦後,另一手抓住手臂的肘部。
輕輕拉伸,姿勢保持不變。注意體會肌肉收縮放鬆的感覺。
動作五:放鬆肩背
按理説,手臂劃圈應當是屬於動態拉伸的,但我們如果把速度降低,也可以作為靜態拉伸的選擇。
手臂儘量向身體兩側打開,體會到肌肉收縮的感覺,維持這種感覺十秒左右。
動作六:放鬆腿部
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身體成仰卧姿勢,左腿伸直抬起,腳尖朝上。
感受到腿部被拉伸到極限。並保持這個姿勢持續20秒,之後再慢慢收回,換另一條腿重複,動作難度因人而異。
動作七:放鬆小腿
小腿的放鬆同樣重要,面壁站立,左腳向前,雙手扶住牆壁。
儘量要保證頭部,臀部,腰背在一條直線上,也就是身體保證挺直。
腳跟不要離地,向前發力,保持拉伸感。15秒左右。之後換腿繼續。
放鬆身體的動作有很多,但希望大家根據自己的實際條件和當天的訓練計劃,規劃出適合自己的拉伸動作和方法,這樣才能幫助自身的肌肉更好更健康的成長。
動態拉伸的七個動作2
動態拉伸是以動態的方式來進行拉伸練習。這樣不僅可以有效地拉伸肌肉和筋膜,實現體温的升高,而且在拉伸過程中,提前預演各種基本動作有利於減少在運動過程中代償性動作的出現,提高了動作質量,降低了運動損傷的風險。
抱膝前進
拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和膕繩肌,以及後腿的屈髖肌羣,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,左腿向前邁一步,呈運動分腿姿勢。
右膝抬至胸前,雙手抱膝向上提拉,右腳尖勾起,同時左腳後腳跟踮起,收緊左臀,保持背部挺直,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
斜抱腿
拉伸目的:拉伸前腿髖外側肌羣,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬, 抬頭挺胸腹部收緊,左腿向前邁一步,呈運動分腿姿勢。
右膝抬至胸部下方,右手抬膝,左手抱住腳踝,緩慢用力向上抬,同時左腳腳跟踮起,收縮左腿臀大肌,拉伸1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
拉伸目的:拉伸闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,雙臂抬起與地面平行,雙手相疊。
右腿邁出置於左腿左後方45°夾角位置,呈交叉站立姿,開始深蹲,至感受到左腿外側有較強的牽拉感,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,重心在前腳腳後跟上。
完成一組,每邊5次。
腳後跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的:拉伸股四頭肌等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,手臂自然垂於身體兩側。
右腿微屈,用左手抓住左腳踝,腳後跟抵臀,左腳踝踮起向上伸展,同時伸直右臂上舉過頭頂,左手用力拉伸左腿股四頭肌,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面,牽拉時保持臀大肌收緊,不要過度伸展下腰背。
完成一組,每邊5次。
側弓步移動
拉伸目的:拉伸大腿內側肌羣及腹股溝。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,手臂自然垂於身體兩側。
雙臂前平舉,左腿向左邁出,呈側弓步,身體重心移至左腿,腳尖向前,且雙腿不要離地,下蹲呈深蹲姿勢,同時保持右腿伸直,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。
完成一組,每邊5次。
動態拉伸的七個動作3
動態拉伸也叫動態伸展,通常作為體育運動前的'熱身活動,通過拉伸肌肉為接下來的運動提供安全保障。
作為在準備各項運動之前所使用的一般及特殊動作,拉伸是健身的重要環節,拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷.
動態拉伸,是指由節奏控制的、速度略快的多次重複一個動作的練習方法,這種方法常被用於身體功能訓練的準備活動中。準備活動中的動態拉伸練習,一般每個動作重複15到20次,完成1到2組,這樣可以幫助有效防止運動傷害。
拉伸好處
1、對增肌而言:拉伸能促進局部肌肉的血液循環,提高代謝速率,促進“超量恢復”的完成,讓肌肉圍度更快速的增大。
2、對減脂而言:拉伸能促進身體恢復,提高訓練強度,讓減脂更有效率。
3、有助於保持身體柔韌度,身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
4、能讓肌肉更加緊緻,線條越來越流暢。拉伸重點不在於時間而在於質量,每個拉伸動作要放慢,做到位,讓肌肉充分舒展。15分鐘拉伸可增加身體柔軟度,減少關節、肌肉、背部受傷的可能性,緩解運動後肌肉痠痛。
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