最有效練腹肌的辦法有哪些
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最有效練腹肌的辦法有哪些,很多女生都喜歡身強體壯的男生,特別是有腹肌的,很多男生也會去健身房鍛鍊,來達到自己想有肌肉的想法,練肌肉也是需要方法的,下面小編告訴大家最有效練腹肌的辦法有哪些。
最有效練腹肌的'辦法有哪些1
1、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
最有效練腹肌的辦法有哪些2
1、鍛鍊腹肌最有效的方法仰卧抬腿
仰卧抬腿這種方法主要就是作用在人體的下腹及下腰部,但要注意的是,對於初學者來説,應該有適當的方法大,比如,在前期可以彎曲雙腿來進行這個動作,主要的目的就是在於減小難度。並且,雙腿下襬時不要觸碰地面。一般建議每天做一次到兩次的時間,並且要做3組,每組10-12次,休息的時間並不是很固定,但最好是半分鐘的休息時間為主。
2、鍛鍊腹肌最有效的方法軀幹轉體式
軀幹轉體式對於鍛鍊腹肌也會有相對比較理想的作用,主要就是因為目標肌肉羣為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌這幾個方面。要注意選擇一些負重器械的幫助,比如,相對常見的就是藥球,以及啞鈴,但效果最理想的則是藥球,而對於初學者來説,可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,同樣需要做3組,並且每組12次。當然,中間最好是不要有休息,必要的話,半分鐘左右時間即可。
3、鍛鍊腹肌最有效的方法仰卧搭橋式
仰卧搭橋式主要就是針對下腰部肌羣的練習動作,但這種方法對初學者來説,可能會出現一定程度上的腰背疼痛的情況,所以,初期不應該運動強度過大,要有一個循序漸進的過程,動作開始後仰躺於地面,雙腿彎曲,同時雙腳平放置於地面上,這種方法也一般是建議做三組,並且,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時間。
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