牀上瑜伽動作減肥基礎動作
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牀上瑜伽動作減肥基礎動作,健身可以促進身體的新陳代謝,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,下面小編帶你瞭解牀上瑜伽動作減肥基礎動作好處。
牀上瑜伽動作減肥基礎動作1
第一招:嬰兒式
1、雙膝分開與肩同寬,跪坐在牀上,腳背緊貼地面,挺直上身,雙手自然垂下。
2、吸氣,收緊腹部,吐氣,上身慢慢向前伸展,雙手隨着身體向前伸直,直到額頭貼到地面,雙手完全貼着地面,手心貼地,閉上眼睛。然後慢慢呼吸,保持3個呼吸後,恢復到開始姿勢。然後重複練習這個動作5次。
作用:拉伸僵硬的背部,舒緩身心,平靜心情。
第二招:頭頂式
1、雙膝分開與肩同寬,跪在牀上,腳背緊貼地面,挺直上身,雙手自然垂下。
2、上身慢慢向下彎曲,雙手放在膝蓋的前面,直到頭頂貼地,雙手肘部稍微彎曲,支撐上身。保持這個姿勢,練習呼吸5次,然後吐氣,同時恢復到開始姿勢。重複練習這個動作5次。
作用:這個動作可以消除頭部疲勞,刺激腸道改善便祕。但是如果有高血壓或者脖子比較弱的人不要做這個動作。
第三招:扭轉式
1、仰躺在牀上,雙腳打開與肩同寬,雙手水平打開,與肩膀成一直線。
2、吸氣,伸直右腳,舉起左腳,使左腳大腿和小腿成直角。吐氣,將左腳向右腳倒下,同時向左扭動腰部,眼睛望着左手指尖,保持這個姿勢3個呼吸。儘量左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。
作用:刺激內臟,收緊腰身。
牀上瑜伽動作減肥基礎動作2
1、牀上簡單瑜伽減肥動作之拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15到20秒,重複3次。接着交替腿重複。這個動作可以加強骨盆肌肉還有減少大腿內側脂肪。
2、牀上簡單瑜伽減肥動作之仰躺拉伸腿部
在牀上仰躺,併攏雙腿,接着往上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉往胸部,緩緩地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15到20秒,接着放下腿。左右腿交替重複動作,一共做3組。
3、牀上簡單瑜伽減肥動作之俯卧側抬腿
在牀上俯卧,手肘彎曲,掌心往下,以前臂還有腳尖支撐身體,肚子往內縮,頭部、脊椎務必要成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,進行3次。接着把其中一條腿向側抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是進行3次。左右腿交互重複。
4、牀上簡單瑜伽減肥動作之娃娃式
俯卧,抬頭,下巴點在牀上,目視前方,雙腳併攏,雙手自然放於身體兩側。雙臂張開,在牀上慢慢向前移動,同時雙腳也微微打開,腰腹緊貼在牀上,保持脊背筆直。放鬆,彎曲我們的兩隻手臂。手掌收到額下疊合,墊住下巴;右腿不動,左腿屈膝上提,大腿與上身儘量呈90度角。閉上雙眼,向左側頭,右耳枕在手上,保持3個呼吸放鬆。
5、牀上簡單瑜伽減肥動作之反轉兔子式
跪坐在牀上,臀部放在腳跟處,雙臂垂放於體側,指尖放在牀面,腰背挺直,自然呼吸。吸氣,雙臂上舉過頭頂,呼氣,上身向前傾,直至身軀壓在大腿上,臉趴在牀面;雙臂平放在牀上,掌心向下。雙手收回,在背後十指交叉握拳,吸氣,臉部保持緊貼牀面,身軀儘量保持筆直。呼氣,臀部抬起,身體前移,大腿與牀面呈90度角跪立,頭部百會穴頂再牀上,同時雙臂伸直向前上方伸展。保持姿勢數秒,呼氣時還原步驟3姿勢,反覆練習。
瑜伽減肥的誤區
1、只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽
雖然練習瑜伽,身體可以變得柔軟起來,但並不是只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽,所以練習瑜伽的時候,只需要講求適度即可,並不需要追求動作完成的幅度大小。
2、瑜伽就是拉伸
瑜伽主要是意念配合呼吸來完成體位的,是動靜的結合,所以它最講究的就是能量平衡,用呼吸來達到帶動身體運動的目的,並不是簡單的拉伸動作。
3、瑜伽只適合於女性
瑜伽雖然在女性羣體中受到了熱烈的歡迎,但並非女性的專利,其實男士需要的話,也可以利用瑜伽來放鬆身心,以緩解壓力。
4、每天要固定時間練習瑜伽
記得有人説過:瑜伽不是一種運動,瑜伽是一種生活方式。把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習瑜伽固定成一週幾次。
5、練瑜伽需要吃素
瑜伽從來不強求練習者吃素,但是隨着練習你慢慢會發現身心都在向着好的方向發展,喜歡清淡、更健康的'飲食方式。
減肥瑜伽的注意事項
1、尋找適合自己的減肥瑜伽類型
減肥瑜伽分很多種,並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。不要盲目相信別人的推薦,選擇不適合的瑜伽來減肥,不僅無法達到效果,反而讓你傷害身體。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。還能夠幫助伸展拉伸你的身體,鍛造完美體態!
牀上瑜伽動作減肥基礎動作3
大鵬展翅
1、站姿,兩腿併攏,手臂向兩側平舉,掌心向下,脊柱伸直,目視前方。慢慢彎曲右膝成90度角,將右腿抬起至大腿平行地面,腳背繃直,停住10-15秒,然後慢慢放下。
2、接着左腿彎曲膝蓋90度向上抬起,至大腿平行地面,停住10-15秒,再慢慢放下。左右交替重複5次。
靠牆幻椅式
1、靠牆站直,兩腳分開與肩同寬,腳趾稍稍向外,兩手叉腰,目視前方。
2、背部貼牆,彎曲膝蓋,慢慢下蹲,膝蓋不超過腳指頭。停住10-15秒後回覆原位,重複10次。
手臂伸展
1、兩腿分開略比肩寬,腳趾稍向外,兩手屈肘在頭頂交疊。
2、左手按住右手肘並將其下壓,停住10-15秒,換手重複相同動作。
簡易舞蹈式
1、兩腿打開約1個半肩寬,腰背挺直,雙手插腰。
2、然後將左腿向後屈膝,左手向後抓住左腳踝並將其向上拉提,保持10-15秒後放下,換腿重複,左右交替做10次。
扶牆弓步
1、靠牆站立,兩腿併攏,左手插腰,右手向側伸直,掌心貼牆,抬頭挺胸,目視前方。
2、右腿向前跨出一步,膝蓋彎曲,上身慢慢下蹲成右弓步,停住10-15秒後回到原位,換邊重複相同動作。
腿部伸壓
1、站在一箱子前,左腳半腳掌踏在箱子上,左膝微屈,腰背挺直,兩手垂放在身側。
2、腳掌移位,頂住箱子邊楞,伸直左腿,停住10-15秒,重複10次,然後換腿重複相同動作。
仰躺抱膝式
1、仰躺在地面上,兩腿稍微分開,腳板勾起,兩臂在頭頂方向伸展,手指交扣並將手掌翻轉。
2、彎曲膝蓋,並用雙手交扣抱住小腿脛骨處,將膝蓋拉向胸部,停住10-15秒,然後放鬆回到躺姿。重複動作10次。
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