初級簡單的牀上瑜伽
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初級簡單的牀上瑜伽,早上起牀伸個懶腰,這可説是最自然不過的事了。如今,一項嶄新的項目,牀上瑜伽,正是運用這種活動來為你全天定調,下面一起來學習初級簡單的牀上瑜伽吧。
初級簡單的牀上瑜伽1
1 、端坐於牀上,彎曲膝蓋,挺直脊柱,手臂放鬆,做3次深呼吸。保持頭腦清醒,加深呼吸。
2、 端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿,只要感覺舒適就可以了。加深呼吸,提高專注力。
3 、跪在牀上,手指抓腳趾,膝蓋與肩同寬,俯身趴在兩腿,注意調節呼吸。
4、 盤腿坐在牀上,右手放在左手膝蓋上,左後放在身後,輕輕向左轉動身體。扭頭看左肩方向,深呼吸,慢慢迴歸。重複活動幾次,向另一邊扭動。
5、 躺在牀上,膝蓋彎曲,腳掌相對,手臂自然放在身體兩側。如果覺得腿部不適,可以在下面放一兩個枕頭。
6、 躺在牀上,將腿抬起搭在牆上,身體放鬆,手臂自然放在兩側,手心朝上。輕輕呼吸,舒展身體。
7、 躺在牀上,雙腿彎曲,兩臂抱住腳踝處,前後搖擺身體,同時調整呼吸。
8 、放鬆身體坐直,深呼吸,兩腳彎曲,往一側伸展,平放在地上,兩膝左右成一條直線,左臂彎勾住左腳背,左手伸往背後,繞過脖子,將兩手在背後握住,停留十幾秒鐘。姿勢還原後換另一方向做。
9 平躺,雙腿彎曲,上半身不動,膝蓋轉向左側,頭部也向左擺動。姿勢恢復後換另一邊做。
10、平躺,雙臂放在臀部下方,慢慢抬頭,頭部向後伸展。保持這樣的姿勢,十幾秒後恢復,然後重複。
這些基本的.瑜伽姿勢難度不高,適合初學者練習,它們不僅可以提高睡眠品質,還能讓身體線條結實有彈性,同時消除疲勞,讓你更加神清氣爽。
初級簡單的牀上瑜伽2
1、縮臀夾腿俯卧撐 跪在牀上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在牀架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向牀架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重複15-20次,工做3回。
2、抬腿仰卧起坐 仰躺在牀上,雙腿併攏放在牀架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣,儘可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15-20次,共3回合。
3、上下抬腿 打橫俯卧在牀上,骨盆在牀上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
4、俯卧側抬腿 俯卧在牀上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然後將其中一條腿向側抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重複。
5、仰躺拉伸腿部 仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
6、拉伸骨盆 仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
7、坐姿側伸展 坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
8、橋式 仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部抬離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
9、扭轉式 坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
10、貓式變化式 跪坐在牀上,雙手抓住牀架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
11、舞蹈式 一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上抬起腿部。
初級簡單的牀上瑜伽3
晨起瑜伽
1、仰卧束角式
兩個腳掌相對,膝蓋着地,雙手一手放在胸前,一手放在腹部,吸氣時腹部向上擴張,胸腔向上擴張,呼氣時腹部向下沉,胸腔向下沉,保持2分鐘。
2、快樂嬰兒式
抬起雙腿,雙手抓腳外側,彎曲膝蓋,膝蓋去找肋骨兩側,保持頭、肩膀、下背部貼牀,不要抬起來,保持1分
3、坐山式
坐立,臀部背部貼牆,雙腿伸直回勾,雙手在臀部兩側撐地,指尖朝前,保持1分鐘。
4、鷹式手臂
雙腿簡單盤坐,雙手臂交扣,手肘放在牀上,身體往前摺疊,關閉眼睛,保持1分鐘,換邊重複,睡前瑜伽。
5、單腿頭碰膝
坐立,彎曲右腿,右腳踩在左大腿內側,左腿伸直回勾,雙手向前,抓到最遠,保持1分鐘,換邊重複。
6、仰卧穿針式
仰卧,左腳踝放在右膝蓋上方,雙手抱住右大腿後側,保持頭、肩膀、下背部貼牀,保持1分鐘,換邊。
7、倒箭式
仰卧,臀部貼牆,雙腿伸直回勾併攏靠在牆上,雙手十指交扣,放在腹部,保持5分鐘。
沒練過瑜伽的你,也可以從這幾個簡單的動作開始練習,從簡單開始,向瑜伽靠近。
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