户外運動健身需要注意什麼
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户外運動健身需要注意什麼,運動是保持身體健康的基本途徑,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,經常運動有利於增強我們的心肺功能,和小編一起看看户外運動健身需要注意什麼。
户外運動健身需要注意什麼1
一、徒步注意事項
1、徒步是種全身運動。注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。不定期地變換行走姿勢,如走跑結合,每小時小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉可以交替得到休息。平路時放鬆,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節奏感。
2、不要去追趕別人,走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,儘量保持勻速。
3、當感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡時先深呼吸,上身前傾。下坡時,如果加速,或跑,身體後仰,降低重心,不易摔跌。
二、休息
1、定時主動休息,補充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不適.每小時休息5分鐘(剛好換鞋、喝水),比4、5小時休息1小時更有效,更能得到休息。長時間的休息反會令痠軟的.肌肉硬化,必定造成身體的重新適應。.
2、謹記:休息是主動的積極的,而不僅僅是躺下休息這麼簡單。休息時可脱下鞋襪和護膝,做一下大小腿的鬆馳和按摩。
3、短暫休息:儘量控制在5分鐘以內,並且不卸掉揹包等裝備,以站着休息為主,調整呼吸。
4、長時休息:2~3小時一次為好,休息時間為15分鐘左右,可休息調整並補充一些易消化的食物。卸下揹包等所有負重裝備,先站着調整呼吸2-3分鐘,才能坐下,不要一停下來就坐下休息,這樣會加重心臟負擔,可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,腳踝和膝蓋等部位痠痛可抹些活絡油。也可以躺下,抬高腿部,讓充血的腿部血液儘量迴流心臟。
三、選擇夥伴
同組人員行進的節奏可能有所不同,有些人習慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨後面的人,被拖跨的人最後也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調,所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當加快一點。
四、環保事項
1、不亂扔垃圾,垃圾自行處理,隨身攜帶至垃圾桶處丟擲;
2、儘量少使用一次性用品,如一次性筷子、飯盒、水杯
3、勿喧譁打鬧,驚擾市民,打擾他人休息
4、他人如有違背環保之行為,請温言勸止。
五、其他
1、最好於一星期前修剪腳甲,太短或太長容易引起受傷。
2、運動前2小時補充500毫升運動飲料,可增加體內肌糖原、肝糖原儲備。
3、同隊隊員儘量一起走,保持一定的速度,同行同休。
4、結束當天活動返程回宿舍用温水泡腳30分鐘左右,温度40℃,可加鹽。
5、在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行户外活動,最容易出現中暑;不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下,最易中暑。應儘量避免在上述的情況下運動,並應帶備及飲用足夠的食水,在感覺口渴以前便應飲水。中暑的一般徵狀包括:面紅、無汗、皮膚乾燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等。如發現同行人士中有上述特徵的全部或部份,便應立刻停下來,在陰涼或當風的地方休息,如果傷者仍然清醒,應立即給予食水飲用,扇涼患者,如有需要,應澆水令傷者降温,並立即通知主辦機構作進一步處理。如有需要,應立即求救,等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理。
户外運動健身需要注意什麼2
要充分熱身
熱身活動要把握“節奏緩、幅度小”的原則,整個過程一般不應少於20分鐘,待身體發熱微微出汗後,再投入到健身運動中。冬季天氣冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發力,容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以,熱身活動一定要做好,不僅劇烈運動前如此,即使走路或慢跑也是一樣。
運動量要適中!
冬季健身最好以有氧運動為主,每次鍛鍊的時間以20分鐘至1小時為最佳。每天少於5分鐘的鍛鍊沒有意義,大於一小時的運動對於退休族來説則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。
要注意保暖,防範受涼!
冬季運動,為了活動方便,有些人着裝比較少,在鍛鍊開始前,容易受涼。因此最好披上一件大衣,等身體熱了再脱下。而在運動結束後,由於血液循環很快,身體處於迅速散熱階段,所以短時間內感覺不到寒冷。其實這個時候毛孔張開,冷空氣更容易刺激身體,故而等感受到冷時,身體已經受到很大程度的傷害了。身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應加重、抵抗力下降等不良狀況,且給身體埋下隱患。所以運動完也應該及時穿上外套,做好保暖工作。
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