為什麼我做不了仰卧起坐
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為什麼我做不了仰卧起坐,仰卧起坐是很方便的運動,廣受人們的青睞。不過當你躺下的時候,卻發現起不來。因此大家會產生疑惑,為什麼我做不了仰卧起坐。其實是因為沒有真正掌握方法。
為什麼我做不了仰卧起坐1
起身高度
仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰卧起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
減肥原理:上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習,延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道,傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90度左右,其實在起身升至45度之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90度左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短,
腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45度時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
確定起身高度的方法
1、通常來説,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。
速度適宜
很多女生都認為做仰卧起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然,速度越快腹肌受到的'壓力只會越小,儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。
為什麼我做不了仰卧起坐2
仰卧起坐起不來怎麼辦
曾幾何時,你看見別的MM做仰卧起坐時“身姿矯健”,那速度着實把MM們給驚豔呆了!然而你起不來怎麼辦!MM們要積極把仰卧起坐起不來的原因找出來,如此才能對症下藥哦。
一般來説,仰卧起坐主要是鍛鍊腹部肌肉中的腹直肌,如果你起不來,那説明你的腹直肌沒有力量,這和MM們不常鍛鍊有很大關係。所以仰卧起坐起不來的MM一開始可以先試着做5個左右,然後循序漸進,逐漸增加運動量。
另一方面,仰卧起坐起不來也可能是MM的脊椎柔韌性不行,這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦,比如你做仰卧起坐時,讓TA壓着你的腿、拉着你的手,用輕力幫助你坐起來,這樣的練習效果也很不錯,接下來就需要MM們自己持之以恆了!
仰卧起坐的正確做法
仰卧起坐對場地的要求雖然簡單,做起來卻很有講究,掌握仰卧起坐的正確做法能讓MM們達到事半功倍的效果。那還等什麼,一起high起來吧!這份仰卧起坐的動作分解指南接着先!
1、雙膝跪地,躺在地傷,讓兩腳稍稍分開。同時兩手十指交叉託在頭部下面。
2、把頭往上抬起,視線望向腹部上,同時上體離開地面,保持這個姿勢4秒後再躺下,重複兩次哦。
3、右手臂往斜上方伸直,與地面保持45度夾角,左臂放下,與左側身體平行但不要着地。
4、保持上半身仰起離地的姿勢,將左臂往上擺,與地面呈45度夾角,右臂放下,與右側身體平行但不要着地。如此擺動雙臂4個來回。
5、雙臂往上伸展,同時雙腿伸直,往正上方抬高,保持上半身輕微離地4秒。
6、抬高的雙腿屈膝,令大腿與小腿成90度直角,同時雙手抱住後腦勺。
7、抬起的雙腿中,讓小腿相互交叉,每個交叉動作保持4秒,注意雙臂不要收攏,同時上半身輕微離地哦。
仰卧起坐的呼吸技巧
做仰卧起坐很耗費體力,當然這也對MM們瘦身很有幫助,在鍛鍊的過程中,掌握必要的呼吸技巧會讓MM們省力很多,也不致於筋疲力盡。那麼這些skills都是哪些呢?
做仰卧起坐與呼吸方法是否正確密切相關。從運動生理學的角度來説,科學的呼吸方法是:身體前屈時應呼氣,仰卧時應吸氣!當然,機械地在仰卧時完成整個吸氣過程也是不正確的,因為它會讓MM們的後續動作無法完成。
為了掌握好呼氣、吸氣的步驟,MM們可以先試着有意識地練習幾組,即在向後仰卧的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹,當上體抬起至腹部有脹感時快速呼氣,同時身體前屈完成動作。為了配合好呼吸頻率,MM們儘量把速度放慢哦。
仰卧起坐減肥效果好嗎
迷人平坦的腹部是無數MM夢寐以求的東西,為了攻克自己的小肚腩,多少MM堅持仰卧起坐運動啊!但這項運動真的能收到好的減肥效果嗎?為了達成減肥目標,MM們不要盲目選擇運動項目進行練習,而應停下來多思考這項運動到底適不適合自己。
一般來説,仰卧起坐的減肥效果也很不錯,它不但可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多餘的贅肉,讓腹部更加緊緻迷人,對MM們的卵巢和空腔也有一定的保健作用!因此,擔心仰卧起坐會帶來副作用的MM可以放心了,只要你注意姿勢的正確性,副作用基本為零。
當然,仰卧起坐並非對每個MM都能起到減肥作用,如果你練仰卧起坐效果不理想,建議選擇其他運動方式哦,比如跑步、騎自行車、游泳等有氧運動就是不錯的選擇。運動的同時配合均衡飲食,減下小肚腩是遲早的事!
做仰卧起坐的誤區
錯誤的認識對MM們運動非常不利,因為它不僅會導致不必要的運動損傷,也會讓運動效果大打折扣,那麼在做仰卧起坐的過程中,哪些認識誤區是很危險的呢?以下4個誤區是很多MM們都會犯,看看你中招了沒!
誤區一:只要堅持做仰卧起坐就能達到減肥效果
糾正:單純依靠仰卧起坐也許只能達到局部減肥效果,要讓減肥效果更顯著,就要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來!
誤區二:仰卧起坐做的又快又猛才好
糾正:又快又猛並非是仰卧起坐的正確做法,這樣做容易讓腹部肌肉拉傷,運動時適當控制腹部的發力才好。
誤區三:做仰卧起坐時,身體向某一個方向偏離
糾正:身體不自然地偏向某個方向是很多MM都會犯的毛病,但這是應該克服的,因為這樣鍛鍊會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,減肥效果也要大打折扣,所以鍛鍊時要保持同一方向哦。
誤區四:仰卧起坐做的速度越慢越有效果
糾正:仰卧起坐速度並非越慢越好,最合適的速度是起來時快速,躺下去時慢速,這樣的效果才是最好的。
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