冬季運動減肥要先熱身
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一、徒手熱身
適合:在家裏運動前的熱身。
熱身要領:雙手臂的自然擺動。
時間:15至20分鐘。
動作一:側並步
雙腳向側走,膝關節微曲,手臂一側彎曲,一側伸直,注意手臂保持在肩部以下。
動作二:並步走
雙腳向側或向前走,膝關節微曲,雙臂彎曲,做畫圈運動。
TIPS:
1.雙腳不要同時離開地面,避免高衝擊的步伐,對身體心臟壓力比較大。
2.為達到更好的熱身效果,建議再配合其他形式的熱身,如快走、慢跑。
二、健身球熱身
適合:增加熱身趣味性。
針對:中段部位,腰腹部位。
熱身要領:手持健身球做動作,花樣性比較多,可在短時間內起到熱身效果。
時間:10至15分鐘。
動作一:側腹下壓
雙腳開立,半蹲,上半身左右移動,保持頸部自然。髖關節保持平衡,不要隨動作而移動。
動作二:腹部側點
雙腳開立,雙手持球向左側擺動,右腳點地,收腹,換另一側。注意肘關節保持微曲。
TIPS:
1.熱身開始的五分鐘,不要做手部舉過頭頂的動作,避免對心臟的不良影響。
2.選擇適合自己大小的球,一般是坐在球上,大腿與小腿呈90度即可。
三、踏板熱身
適合:準備做器械練習的人。
針對:下半身部位,如大腿。
熱身要領:以上下踏板動作為主。
時間:15分鐘左右。
動作一:後勾腿
身體微曲,一腳踏板,一腳向後勾,收緊腹部,再交換。
動作二:上板前屈腿
一腳踏板,另一側腿抬高,收緊腹部,再交換。
TIPS:
1.為避免動作對膝關節的傷害,做動作時要全腳掌落地。
2.彎曲的膝關節不要超過腳尖。
3.身體不要僵直
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