孕媽該怎麼科學地補充營養
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孕媽該怎麼科學地補充營養,女性在懷孕期間,營養是非常重要的,充足的營養對胎兒發育和母親健康有着很大的幫助,因此孕婦需要補充營養,下面為大家分享孕媽該怎麼科學地補充營養,一起來了解一下吧。
孕媽該怎麼科學地補充營養1
一、孕婦所需的營養
1、備孕(孕前12周)
葉酸、鋅、碘。
2、孕早期(孕1-12周)
葉酸、鋅、鎂、維生素A、維生素C、維生素B6、鈣、鐵。
3、孕中期(孕12-28周)
維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵、DHA。
4、孕晚期(孕28-40周)
維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵、DHA、維生素B12、維生素K。
二、孕婦懷孕期間必須的營養
1、葉酸
備孕期和孕早期補充葉酸可以防止貧血、早產、胎兒畸形,特別是在孕早期,胎兒神經器官發育的關鍵時期。在備孕和懷孕期間,應當服用葉酸補劑,天然葉酸無法達到孕期前後孕婦身體的所需量。
補充時間:備孕期及孕早期。
補充食物:綠色蔬菜、新鮮水果、動物肝臟、腎臟、禽肉、蛋類、豆類、豆製品、堅果等。
2、鋅
孕媽媽如果缺鋅,會影響胎兒腦、心臟等重要器官的發育,增加大胎兒神經系統畸形、早產或流產的風險,在備孕期和懷孕初期要尤為注意鋅的攝入。
補充時間:備孕及孕早期。
推薦食物:牡蠣、肝臟、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子等。
3、鐵
孕期許多準媽媽開始出現貧血症狀,而孕前就有貧血症狀的孕媽孕後更易引發缺鐵性貧血。鐵是組成紅細胞的重要元素之一,所以,孕媽媽尤其要注意鐵元素的攝入。
補充期:懷孕全期。
補充食物:瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆製品、深色蔬菜等。
4、鈣
孕中期以後是胎寶寶的骨骼和牙齒的迅速鈣化期,該時期缺鈣會導致媽媽骨質疏鬆,增加軟骨病、妊娠期高血壓的發病率,影響寶寶發育。
準媽媽需從12周開始補充鈣至生產。此外,維生素D可以促進鈣的有效吸收,孕媽媽在補鈣的同時也要多吃魚類、雞蛋來補充維D。
補充期:懷孕中期及後期。
補充食物:奶類、乳製品類;豆類及豆製品類;海產品類;蛋類;某些蔬菜;一些水果與乾果等。
5、DHA
DHA的足夠攝入能保證胎兒大腦和視網膜的正常發育,預防早產,增加胎兒出生時的體重。因此,孕中後期尤其是孕20周後,要特別注意 DHA 的攝入補充。
補充時間:孕中期及孕晚期。
補充食物:深海魚類、黃鱔、鯽魚、魚卵、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等。
三、不同孕期孕媽還需要注意這幾點
1、孕早期
是寶寶身體器官分化和形成的重要時期,營養狀態非常重要。多數的孕媽有不同程度的早孕反應,所以在早孕期的食物結構就應以清淡、適口為主,兼順營養平衡,可用新鮮檸檬片泡水,減輕早孕反應,同時將一日三餐改為5-7餐,鼓勵少量多次進食。
2、孕中期
早孕反應逐漸減退,進入了孕期中最為平穩和舒適的時期。但補鈣後不少孕媽會出現大便乾結、排便困難的情況,且在孕晚期會進一步加重。日常注意讓孕媽多吃新鮮蔬菜、水果和粗纖維食物,保持定時排便的習慣。
3、孕晚期
隨着寶寶逐漸增大,子宮進一步佔據腹腔內的空間,將孕媽媽的胃部向上抬升,媽媽的胃口會出現不適。但孕晚期對於鈣、鐵等營養元素等需求進一步增加,這時進食不足以提供孕媽足夠的營養物質,孕媽可以在產科保健醫生的指導下,攝人充分必要的營養補充劑。
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孕婦補充營養可以吃的食物
1、全麥製品
麥片可以使你保持較充沛的精力,還能降低體內膽固醇的水平。當然不要買那些口味香甜、精加工的麥片,天然的、沒有任何糖類或其他添加成分在裏面的麥片最好。可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄乾或是蜂蜜。全麥餅乾類的小零食,細細咀嚼能夠非常有效地緩解孕吐反應;全麥麪包可以提供豐富的鐵和鋅。
2、奶、豆製品
孕婦每天應該攝取大約1000毫克的'鈣,只要3杯脱脂牛奶就可以滿足這種需求。酸奶也富含鈣,還有蛋白質,有助於胃腸道健康。有些孕婦有素食的習慣,為了獲得足夠的蛋白質,就只能從豆製品獲得孕期所需的營養。
3、水果
柑橘儘管90%都是水分,但富含維生素C、葉酸和大量的纖維,可以幫助孕婦保持體力,防止因缺水造成的疲勞。香蕉能很快地提供能量,幫助孕婦克服疲勞。
4、瘦肉
瘦肉富含鐵,並且易於被人體吸收。懷孕時孕婦血液總量會增加,為的是保證供給胎兒足夠的營養,因此孕婦對鐵的需要就會成倍地增加。
5、蔬菜
顏色深的蔬菜往往意味着維生素含量高。甘藍是很好的鈣來源。花椰菜的好處不少,富含鈣和葉酸,有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑,還有助於其他綠色蔬菜中鐵的吸收。
6、乾果
花生之類的堅果,含有有益於心臟健康的不飽和脂肪。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應控制攝入量在30克左右。
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