腿上的肉怎麼減?三式普拉提快速瘦腿
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【導讀】:普拉提運動有很好的控制身體平衡,塑造優美體態的效果。腿部贅肉多的MM們不用煩惱,今天小編跟大家分享三式普拉提瘦腿操,幫助你快速消滅腿部贅肉。
普拉提瘦腿第一式:橋式
1.仰面躺在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,分開與肩同寬。
2.雙臂自然放在身體兩側,手掌朝下。做一個深呼吸,在你收縮你的腹部的時候呼氣,然後慢慢的彎曲你的髖關節,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。
3.用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部),僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘,放鬆,然後再重複做一次。
注意:如果你有頸部疼痛的問題,就不要做這個動作了。
普拉提瘦腿第二式:踢腿動作
1.側卧,下側腿和膝蓋彎曲,上側腿向前伸直。
2.將上側腿抬高擺動一圈,然後放下,放在下側腿後,再抬起擺回來,回到準備動作。重複10次,然後換至另一側。
注意事項:讓腿保持抬到略低於腰線的地方,並且肩膀緊貼地面以保持身體平衡。可達到臀肌和外側迴旋肌一起鍛鍊和凝聚軸心的效果。
普拉提瘦腿第三式:匍匐抬腳
1.雙手撐地跪於墊子上,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與腰同寬,雙手和雙膝蓋着地,手掌在肩膀下方,膝蓋放在臀部正下方,此時注意腰部不可仰起或彎曲。
2. 豎起腳尖,吸氣,準備。吐氣,把雙手稍微從墊子上抬起。
3.吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。
4. 吸氣、吐氣時要有節奏,把腳尖從地板抬高、放下,反覆5次。注意骨盆不可搖晃傾斜,頭部不可垂落。右腳也以相同的要領重複動作。
終極普拉提高效瘦腿操
每天做3-5次,每次10分鐘,堅持一週就會見效
step1 雙腳打開與臀同寬,雙手重疊放至額頭呈趴下姿勢,吸氣預備。
step2 保持上半身動作不變,雙腳緩緩離地,吐氣。
step3 雙腳併攏,吸氣。
step4 回覆到step2動作,雙腳緩緩打開,維持與臀同寬的姿勢,吐氣。
step5 雙腳緩緩放下,吸氣。
小tips:
1.普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。
2.由於大部分動作是躺在墊子上完成,所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3.沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。
4.儘量寬鬆舒適的運動服練習,有助於肌肉的韌性拉伸。
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