不做仰卧起坐也能練成馬甲線 女生腹肌練成方法
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【導讀】:別一説要練馬甲線就只知道做仰卧起坐了,其實想要練出漂亮腹肌可遠不止仰卧起坐一個運動。今天就跟大家分享幾個有效練馬甲線練腹肌的運動,感覺學起來吧。
第一個動作:滑步
工具:滑盤,亦可手持長毛巾代替
1. 用手肘支撐至平板式,身體保持撐住。(如使用滑盤,記得確認腳是站立於滑盤的正中央以免滑落)
2. 身體與地面平衡,然後將膝蓋帶向前至胸前,同時吐氣
3. 切記要用腹部的力量將臀部抬高,而不是大腿肌
4. 接着將雙腳後推,記得全程縮緊腹部,運動到下腹部底層
5. 重複動作,亦可雙腳打開、合併、單腳交互練習
第二個動作:“Around the World”腹部核心肌羣訓練
1. 以手肘及膝蓋着地撐起身體
2. 將膝蓋抬起前彎,用另一隻手點到膝蓋,同時吐氣
3. 然後回到原本位置,保持相同高度重複動作
4. 更進階可以搭配啞鈴,保持點到膝蓋的簡短律動
第三個動作:平板式扭轉
1. 持手肘支撐、腳尖着地的平板式位置
2. 伸展腰部,臀部左右來回移動
3. 再回到平板式位置,與地面平行
4. 開始隨着音樂扭動往上及往下,自由擺動扭轉
第四個動作:Hydrant Hinge
1. 持平板式位置:臀部朝向地面,兩膝着地,縮緊小腹
2. 停留並穩住這個姿勢然後帶進你的膝蓋側彎
3. 離地往後抬起,並儘量停留多點時間
4. 吐氣並推上去,回到抬起位置,重複吐氣推上
5. 雙腳交替動作
第五個動作:側邊平板式
1. 側伸單手支地,肩膀超過胸部保持為一直線
2. 向上抬起腳然後反轉至前方做弓箭步
3. 將手放在膝蓋上,然後再回到剛剛的姿勢
4. 姿勢完成後坐下,再重複動作
5. 兩邊交替
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