怎麼提高睡眠質量
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怎麼提高睡眠質量,睡眠是一個自然的過程,如果白天無所事事,整天呆着不動,晚上可能就不困,白天有充足的工作、生活或者體育鍛煉,晚上睡眠才會好,下面來看看怎麼提高睡眠質量。
第一,減少白天的睡眠時間,中午時睡眠時間不能超過45分鐘,這樣晚上很容易產生睏意,白天睡得少了,晚上往往能睡得比較踏實。
第二,睡前不要太興奮,要少看手機、電腦、電視,保持情緒的穩定。
第三,晚飯不要吃的過飽,當然也不能不吃飯處於飢餓狀態,過飢過飽都不利於睡眠。
第四,睡覺以前可以用熱水泡腳,睡前半小時可以喝一杯熱牛奶,能很好的提高睡眠質量。
第五,晚上八點以後要減少飲水量,頻繁起牀夜尿增多,也會導致睡眠狀態不好。
第六,傍晚以後就不要再喝咖啡,酒等飲料,這些都容易使人興奮,導致睡眠質量不佳。導致睡眠不佳的原因
現在人們生活壓力大,精神往往處於緊張的狀態,很多人為了工作、遊戲、考試等,常常會熬夜,這往往會打破人體正常的生理機能,出現神經衰弱,嚴重的`還會出現焦慮、抑鬱狀態,從而導致睡眠質量不佳。建議大家適當的放慢生活節奏,保持良好的心態,生活中不要錙銖必較。
睡眠不佳的飲食建議
當人們出現睡眠狀態不好時,近期內不可飲用咖啡、酒等能使人興奮的飲料,不要吃辛辣刺激油膩的食物,比如牛羊肉,辣火鍋等。此外,大家要多吃新鮮的蔬菜和水果,比如蘋果、梨、香蕉、柚子、橙子等。
睡前散步
經過一天緊張的學習、工作和生活,大小事情無不尚存在大腦中。大腦在晚間的活動十分活躍。在短時間內,少用或不用思維有益於大腦和身體的休息與放鬆,散步是最簡便、有效的方法。晚飯後外出散步,不僅能呼吸新鮮空氣,而且有利於食物的消化,應該養成這個良好習慣。
睡前刷牙
在人體的各個部位中,數口腔中的'細菌最多,每克牙垢中有100億個細菌。夜間睡眠時,口腔處於靜止狀態,最適合細菌繁殖。若睡前不刷牙,食物殘渣附着在牙齒表面,尤其堆積在牙縫間,極易發生齲齒或牙周炎,最終影響睡眠質量。
睡前洗腳
睡前用熱水洗腳,不僅可去足垢,使足部温暖,而且能推動氣血運行、温煦臟腑、滋補元氣、暢通血脈,從而達到消除疲勞、安神補心、心緒平穩的目的,有利於入睡。民間流傳着一首《洗腳歌》:"春天洗腳,昇陽固脱;夏天洗腳,暑濕可除;秋天洗腳,肺潤腸濡;冬天洗腳,丹田温灼。"可見,睡前洗腳好處極多。
注意科學飲食
飽食之後不可立即就寢,因為睡眠時消化功能減弱,飲食過多會加重消化系統負擔,使睡眠變淺,質量不高,即“胃不和則卧不安”。晚上飲水不宜過多,以免夜尿頻繁,影響睡眠。過度限食、限水,在餓着肚子或口渴的情況下睡覺,既不現實也不科學
1、連續睡夠8個小時。大多數人都需要大約8個小時的睡眠時間。總的來説,人的年齡越大,對睡眠的需求就會越少。重要的一點是。
一定要保證睡眠是在一個連續的時間段內完成的(7個小時的睡眠加1個小時小睡和睡夠8個小時是不一樣的)。所以不要經常性的小睡,如果能夠持續獲得高質量睡眠的話,你甚至不會覺得自己需要小睡。
2、養成準備睡眠的固定習慣。每天晚上都要做睡前準備,讓它像儀式一樣,將自己從忙碌的一天中分離開來。尤其是你的前額葉皮層,它需要在睡前冷靜下來。睡前的準備活動包括刷牙、洗臉、走進卧室,然後稍微讀一會兒書等。
3、睡覺前避免攝入咖啡因。就算你在喝了咖啡以後仍然睡得着,咖啡因依舊會擾亂正常的睡眠過程而且降低睡眠的質量。所以一定不要在早前的幾個小時裏喝紅茶、綠茶、咖啡或者是紅牛等。
4.飲食要適度,睡前三個小時不要吃大餐。消化不良會干擾睡眠,而且會在你躺下來的.時候發生返酸現象。不過,簡單吃點兒東西倒是沒什麼大礙,甚至要比餓着肚子睡覺更好。同樣,口渴也會干擾睡眠,所以入睡前最好少喝一點兒水。但是不要一下子喝一大杯,不然半夜你會被尿憋醒的。
5.鍛鍊。讓體育鍛煉成為一種生活習慣。鍛鍊會通過同步晝夜節律,減輕壓力來引起眾多神經化學物質的改變等方式,進一步改善我們的睡眠。不過在臨睡前進行鍛鍊則會讓你難以入睡,所以儘量提前幾個小時鍛鍊吧!
6.冷靜下來。你在牀上輾轉反側越厲害,就越難以入睡,所以選擇一種比較舒服的姿勢,然後躺下來不要再動來動去了。避免不停看手機自討苦吃(信息焦慮),讓自己放鬆下來。若你實在不能讓自己平靜下來,可以進行睡前冥想等放鬆的事情,然後再嘗試去接着睡覺。
瞭解了這些改善睡眠的措施,就讓我們一起行動起來吧。希望你擁有一個香香甜甜的夢鄉。
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